Under de senaste veckorna har rugbyens svåraste träffande monster kommit i England för att driva sin skrämmande atletiska mettle till sina gränser. De har drivit, zippat, krossat och bludgeonerade sina hjärtan ut för rätten att bli världsnummer 1 för att lyfta den här strålande trofén och att säga "vi är de snabbaste och mest kraftfulla spelare på planeten jorden". Ljud skrämmande? Visas den intensiva träning som de sätter sig igenom är inte komplicerad. Dessa massivt starka män följer enkla rutiner och äter rent, det är allt som finns till det. Och nu kan du njuta av samma ateism tack vare Virgin Actives bästa personliga tränare som har tittat på de olika fysiska kraven och utvecklat några träningspass för att hjälpa oss att komma in i pro rugby-spelareformen.
1. Hookers styrka
Hookers måste ha både muskelmassa och styrka. Och mycket av det. Överallt. Dessa killar spelar en väsentlig roll i alla stadier av spelet, från scrummaging till tackling, för att mäta och springa, hookers är alltid i tjock av åtgärden.
Luke Donovan från Virgin Active reccomends gör denna högintensitetskrets så många gånger som möjligt på 10 minuter:
5x ensidigt golvpress med boll på varje sida (lägg på ryggen och med ena handen, tryck en medicinskula i luften så explosivt som möjligt och sänk den sedan ner igen)
5x brett grepp drag ups (det är palmer vända utåt)
5x ensidig bänkrad på varje sida
5x axelpress från golv
2. Kraften på rekvisita
Makt är en viktig del av spelet. Men rekvisita behöver det mer än någon annan. Att lämna ut motståndare, lägga in stora träffar och skjuta och lyfta lagkamrater är alla exempel på de starkt explosiva rörelser som krävs av dessa chunky spelare.
Luke Donovan från Virgin Active rekommenderar att man gör så här "Power Circuit" så många gånger som möjligt på 8 minuter:
7x ensidigt landminor trycker på varje sida (fäst skenan till hållaren på golvet, ladda upp den övre änden närmast din hand och tryck sedan baren framåt. Sänk och upprepa)
7x boll slammar till golvet
7x squat i box hopp
7x hantelstans
3. Fitness av flyghalvor
Fly Halves är kända för sin träning och uthållighet, vilket betyder att de alltid är på rätt plats vid rätt tidpunkt. Deras muskler måste hålla sig i 80 minuter och vitala organ som hjärtat och lungorna förväntas hålla kroppen pumpande med tillräckligt med syre och blod för att hålla varaktigheten av matchen.
Luke Donovan från Virgin Active rekommenderar att upprepa denna uthållighetskrets så många gånger som möjligt på 8 minuter för att förbättra matchens skicklighet och uthållighet.
Watt cykel 25 sekunders sprint
5x hoppa för att dra upp
Watt cykel 25 sekunders sprint
7x kettlebell resväska deadlift
"Få benen framåt"
Starka ben är kraften bakom trycket. Vital för att bryta igenom tacklar, vinna en scrum eller trycka på en maul, ben är avgörande för alla rugby spelare, speciellt framåt.
För att bygga styrka i benen, rekommenderar Alex Davies frontklackar och lungor.
Alex säger: "När du gör dina squats börjar lunges och andra benövningar sakta ner dina reps i minst fem sekunder. Om du inte kan göra båda rörelserna så långsamt, så utför du det negativa så långsamt som möjligt. Så, om du gör en squat, gör häftningen ner del fem sekunder lång. Detta kommer att öka dina framsteg väldigt snabbt ".
"Få en vingas bredd"
Gillian Reeves, National Group Exercise Manager rekommenderar viktträning blandat med yoga och cardio för en stark kraftfull rygg, avgörande för de smidiga, kraftfulla rörelserna som utförs av vingers.
Gillian säger: "Tune din rygg med vanliga kardio sessioner kombinerat med vikt träning sessioner och Yoga. Varje viktbaserad övning som fokuserar på en dragningsrörelse som rodd kommer att fungera bakåt. Prova en Vinyasa-sekvens för att stärka ryggen och uppmuntra torso-rörlighet."
Uppåtriktad hund: Den uppåtriktade hundens rörelse är en kraftfull ryggstärkande hållning i vinyasa-sekvensen; från liggande ansikte ner på golvet, ta händerna under axlarna och lyfta huvudet, axlarna och torso uppåt, knyta dina skinkor och räta ut dina ben och armar. Syfte att hålla ett mellanrum mellan axlarna och öronen och dina händer direkt under axlarna. ''
