Med tanke på hur populär högintensitetsintervallträning (HIIT) har blivit de senaste åren kan du anta att det är ett relativt nytt koncept, men det är inget som sanningen. Så tidigt som 1912 använde finländsk löpare Hannes Kolehmainen intervallstrening för att hjälpa honom att förbereda sig för OS. Hans innovativa strategi betalade sig i form av tre guld i de 5 000 m, 10 000 m och längdåkningshändelserna.
Kolehmainen var den första i en serie löpare som uppnådde stor framgång utifrån intervallträning, med kanske den mest kända som "Tjeckiska lokomotivet" Emil Zátopek. Zátopeks brutna intervalltreningsmetoder hjälpte honom att vinna 5 000 m, 10 000 m och maraton i 1952-OS - han är den enda idrottsman som vann alla tre händelserna i en enda spel.
Men medan enskilda idrottare har använt intervallträning i över ett sekel har konceptet verkligen tagit tag i de senaste decennierna tack vare den vetenskapliga undersökningen av HIIT och dess fördelar. Kanske var den mest kända forskningen 1996 en studie av professor Izumi Tabata, vilket resulterade i upprättandet av Tabata-träning - åtta uppsättningar av 20 sekunder av intensivarbete följt av tio sekunder av vila. Det har emellertid gjorts en stor mängd annan forskning som gjorts i HIIT, analyserar hur olika arbetsstödintervaller, intensitetsnivåer och typer av träning påverkar resultaten du får.
Så det finns mycket mer till HIIT än "hårt arbete, korta vilar", vilket är hur det ofta summeras. Läs vidare för att få en fullständig redogörelse för fördelarna med HIIT och hur man skräddarsy det för dina mål.
Fördelarna med HIIT träning
För det första är det viktigt att förstå att medan HIIT är en effektiv fettbrännare, har den en mängd andra fördelar: upp din VO2 max (mängden syre din kropp kan använda och en indikator på hjärtkondition), vilket minskar laktatackumuleringen (så att du kan träna hårdare, längre) och öka enzymaktiviteten för att minska trötthet.
När du börjar, fungerar nästan vilket format som helst, men när du blir bättre anpassad till träningsmetoden kommer justering av rutinen att hjälpa dig att fokusera på vad du behöver förbättra.
Det börjar med din kropps energivägar. Det finns tre: ATP-PC, som bränner högkraft, kortlivade aktiviteter som explosiv tyngdlyftning eller sprints; den glykolytiska, som tar över för måttlig varaktighet och den oxidativa, som är i kontroll för något bortom det.
De två första är anaeroba, vilket innebär att de inte använder syre, och den sista är aerob eftersom det gör det. HIIT fungerar både dina aeroba och anaeroba system, men hur det fungerar de olika energibana beror på de arbets / vila förhållanden du använder.
I en studie från 2001 fann forskare att aerobsystemets bidrag till energistrålar från 6% efter tio sekunder av träning till 45% efter 60 sekunder. Men detsamma händer under upprepade sprintar: i en studie från Loughborough University gav de anaerobe systemen allt testämnets energi för de första tio sex sekunderna sprinten (med en 30 sekunders vila), men i slutet levererade de runt 35%, resten kommer från aerob träning.
Vad betyder det? Tja, det betyder att 30 sekunder vila inte räcker för att förbättra kraften, men den viktigaste avhämtningen borde vara att din träning inte behöver lämna dig i en pool av svett på golvet (beroende på ditt mål).
En 2011 studie publicerad i Journal of Strength And Conditioning Research fann att testpersoner gjorde ett "fallande" sprintprotokoll, vilket var lättare än ett "stigande" protokoll som använde samma avstånd, upplevde en högre ökning av tillväxthormon och testosteron. Ibland handlar det inte om hur utmattad du känner.
Hur får du ut det mesta av HIIT-träning
Fokusera på ett mål
Beslut om ditt huvudsyfte för sessionen: Är det kraftproduktion, fettförlust eller förmågan att uppnå uthållighetsinsats i hög intensitet? "Du måste välja ett mål innan du börjar, eller du kommer att hamna i mitten, inte uppnå så mycket du kan", säger Philippe Ndongmo, en personlig tränare på Dolphin Square Fitness Club i London.
Välj rätt sats för ditt mål
För hjärt- och fettförlust: Kettlebells
En Louisiana University studie som jämförde kettlebell swings, rensningar och deadlifts med ett mer traditionellt sprint träningsprogram fann att max puls var bara något högre i sprintsna, medan kalorier utgifter var större med klockorna.
Här är en av våra favoritkretsar.
- Alternerande gunga (30 sek). Liknande den traditionella svängen men växlande armar på den övre delen av hissen.
- Rengör och rycka (15sek vänster arm, 15s höger arm). Avsluta genom att trycka på kettlebellen över huvudet.
- Goblet squat (30 sek). Håll kettlebellen nära bröstet och håll ryggen rak.
- Vila i 30 sekunder, upprepa sedan i 3-5 rundor.
För all-out intensitet: Cykel
Det finns en anledning att många studier använder träningscyklar: att gå ut på pedalerna är inte för tekniskt, skaderisken är låg och du kan förstöra dig själv. För "supramaximal" ansträngningar som stimulerar alla tillgängliga muskelfibrer är cykeln det perfekta valet.
När man letar efter att förbättra gymnasiet i Premier League-fotbollsspelare under lågsäsong, har styrkor och konditionerande tränare på landets bästa klubbar en särskild favorit i Tabata-protokollet. Den används upp till fyra gånger i veckan och utförs vanligen på en träningscykel. Du kan skörda samma belöningar genom att följa planen: 20sec sprintcykel; 10sek vila eller långsammare cykel; upprepa för 8 rundor.
För en brant hela dagen: Slagetrådar
I en College of New Jersey studie slog stridstänger 13 andra övningar för energiförbrukning, inklusive burpees - och producerade den högsta genomsnittliga hjärtfrekvensen. Protokollet: 15 sekunder av envågsvågor, sedan 15 av dubbelarmsvågor, 60 sekunder vila, upprepade åtta gånger.
För förbättrad uthållighet: Burpees
I samma New Jersey-studie slog burpees fyra andra kroppsviktiga rörelser och varje frivikt utövar VO2-svaret. Om du har kort tid och utrymme, använd Wingate-protokollet: 30 sekunder all-out, sedan fyra minuters vila, gjort fyra till sex gånger.
Känn variablerna
Det finns fem: lära sig vad de gör, och vrid glidarna i enlighet därmed
- Arbetstid: Du kan mäta detta i tid under spänning eller reps. Hur som helst beror det på dina mål: kortare / hårdare är bättre för kraften; längre / mer bygger uthållighet.
- Vilolängd: Mer vila bygger kraft, mindre bygger hjärtat. Minimal vila är bäst för fettförlust, men du kommer att kompromissa på intensitet.
- Arbetsintensitet: "Du behöver känna din målhjärtfrekvens eller förstå betyget av uppfattad ansträngning (RPE)", säger Ndongmo. Betygsätt den senare av tio och försök att hålla ansträngningen konstant över varje intervall.
- Återhämtningsintensitet: Ska du sluta helt eller göra "aktiv" återhämtning som att trampa långsamt på cykeln? Ibland kan den senare hjälpa till att skölja bort laktat, vilket är något att tänka på när du väljer övningar.
- Volym: Det är lätt att göra för mycket, vilket är när intensiteten sjunker. Starta med låg volym och gå så svårt som möjligt. När det är lätt, lägg till en runda eller två. Du måste släppa RPE något.
Välj ett HIIT-protokoll
Nybörjare: Timmons Method
Utvecklad av ett team på Loughborough University, den här entrénivån. Gör 20 sekunder av all-out-arbete, följt av två minuter av aktiv återhämtning (gång / freewheeling) eller slutför vila. Upprepa tre gånger, och du är klar.
Mellanliggande: 10-20
Också känd som "omvänd Tabata", detta dubblerar resten och minskar arbetsintervallet för att flytta fokus till anaerob träning. Använd den om du strävar efter kraftproduktion, eller om du inte har en fitness för en all-out Tabata. Värm upp i tio minuter, gör sedan sex till åtta rundor.
Avancerad: 10-20-30
Nu blir det komplicerat. I den här planen gör du fem "block" av arbetet, bestående av 30 sekunder vid 30% intensitet, 20 sekunder vid 60% och tio sekunder all-out. Resultat? Massor av volym, hanterbar intensitet.
Nasty: Tabata
Det mest kända HIIT-protokollet är idealiskt för att öka V02 max - så länge du gör det rätt. Tjugo sekunder av all-out-arbete, följt av tio sekunder av vila, upprepade åtta gånger, förbättrad uthållighet så mycket som 30 minuter av steady state cardio i en drottningens universitetsstudie. Nyckeln är att hålla intensiteten hög - om du kan prata under sessionen får du fel.
Tre HIIT träningspass att försöka
Träning 1: Sprint
"Training Training" träningspass förbättrar din förmåga att lägga ut maximal ansträngning, med kort vila. Ultra korta, super-hårda träningsintervaller kombinerar med långa vilar för träning som förbättrar din kraft: en för en 500m rad PB eller white-collar boxing bout.
1 Bergreglage
Arbete 15sec Resten 1min 30sec Rounds 6
Börja i ett pressläge med fötterna på ett par små handdukar eller Valslides, ta sedan ett knä och sedan det andra upp till bröstet så fort som möjligt. Tänk på det som en krypande sprint.
2 thruster
Arbete 15sec Resten 1min 15sec Rounds 6
Håll ett par dumbbells eller en skivstång i axelhöjd, släpp in i en korg. När du står upp, kör tyngden över huvudet och lägg sedan rakt in i nästa rep.
Workout 2: Sustain
"Träningstrening" träningspass använder längre arbetsintervaller och lite kortare vilar för att öka kroppens förmåga att uppnå övning med hög intensitet genom att använda både dina aeroba och anaeroba system. Använd den här för att förbättra din 5K-tid.
1 Kettlebell swing
Arbete 30 sek Resten 1min 30sec Rounds 6
Använd en måttlig kettlebell, sväng den tillbaka mellan benen och sedan popa dina höfter framåt för att svänga den till ögonhöjd, så att den släpper rakt in i nästa rep.
2 Assault AirBike
Arbete 15sec Resten 45 sek Rounds 10
Assault AirBike tvingar dig att använda din fulla kropp för en kort men otäck upplevelse. Har du inte en? En vanlig träningscykel fungerar också.
Träning 3: Strip
Förkorta vila och hålla arbetshastigheten hög brinner mer kalorier under och efter träningen, för maximal fettförlust. Denna session från Philippe Ndongmo, en personlig tränare på Dolphin Square Fitness Club i London, får dig att luta dig i din lunchpaus. Gör alla tre övningarna för att slutföra en runda och upprepa åtta gånger.
1A hoppa lung 20sec
Explodera från marken och byta ben i luften på varje rep. Vila i tio sekunder och gå rakt in i 1B.
1B Höga knän 20sec
Kör på plats, vilket ger dina knän så höga som möjligt. Håll intensiteten hög hela och vila sedan i tio sekunder.
1C Hoppa squat 20sec
Släpp in i en squat och explodera sedan av golvet, landa så mjukt som möjligt. Vila i 30 sekunder innan du börjar nästa runda.
När man ska undvika hög intensitetskretsutbildning
Om du känner dig sliten i första hand, förstås, HIIT är inte sessionen att gå för. "Ett vanligt misstag med HIIT är antagandet att det hela tiden trumpar steady state cardio, vilket inte är sant", säger tränare David Jordan (thefittingrooms.london).
"HIIT är mycket effektiv eftersom det kräver mindre tid och bränner kalorier under återhämtning. Men för att skörda fördelarna med HIIT måste du attackera den med mycket energi. På dagar när du känner mindre än 100% eller, ännu viktigare, är du öm från ditt tidigare träningspass och riskerar att dra en muskel, då är steady state cardio troligen effektivare - och säkrare."
Slutligen är det viktigt att överväga hur ofta du kan göra "riktigt" HIIT. "Det är sant att HIIT kan utlösa proteinsyntesen men det leder också till proteinbrist," säger Jordan. "Att göra flera HIIT-sessioner i veckan skulle vara katabolisk så medan du skulle gå ner i vikt totalt sett skulle en del av den förlusten vara muskelmassa.
Om man bygger muskler är ett mål, måste den viktiga träningen fortfarande vara ditt primära fokus med HIIT som tillägg. En träningsuppdelning av två vikts sessioner och två HIIT-sessioner i veckan skulle hålla dig lutad, samtidigt som du är säker på att du inte är överbildad."
REKOMMENDERAT: Styrketräning 101
Kom ihåg: det ska vara kort, intensiv och sällan, inte en daglig insats.
