Fotografi: William och Susan Brinson
För de flesta män är en enstegs måltid en färdig måltid med mikrovågsugn eller en frusen pizza - men det handlar allt om att förändras. Med dessa hälsosamma steg i ett steg, slipper du helt enkelt din favoritprotein och grädde in i en långkokare på morgonen, tryck på "laga mat" och kom hem på kvällen till en varm, utsökt kycklingbankett eller en robust köttbullegryta. Dessa starka rätter är fyllda med rika smaker men undviker högmjölkade mejeriprodukter och bearbetad mat, så kalorierna håller sig låga medan näringsämnena stiger. Det har aldrig varit en lättare eller hälsosammare hemlagad måltid. Tyvärr, mikrovågsugn, det var roligt medan det varade …
De 9 enkla reglerna för att laga mat med en långsam spis
Enstegsmat är mindre om att följa ett recept (men oroa dig inte, vi har ett par recept nedan för att komma igång) än om att veta en enkel uppsättning regler. Läs detta och gör sedan skapa dina egna enkla kombinationer
1. Billigt kött är OK
Tuffa, billiga köttdelar blir faktiskt ömma och saftiga efter matlagning under lång tid. Medan mager skärningar är bättre för spisen eller grillen blir köttet bra i en långsam spis.
2. Den långsammare desto bättre
En vegetarisk maträtt kan kokas på lågt så lite som fyra timmar; För kött, desto större djur, desto längre behöver det. Bönor tar så lång tid som nötkött. Men oavsett maten gäller det här: ju längre du lagar mat, desto mer intensiv blir smakerna.
3. Fisken går fort
Skaldjur kan laga mat på två timmar (eller mindre på högt) - och koka aldrig musslor i en långsam spis längre än en timme.
4. Vissa grönsaker smälter
Root och cruciferous grönsaker är starka för att klara åtta timmar på lågt, men som tomater, lökar och svampar kommer i slutändan att smälta och bli till sås. Leafy greener kommer att vilda om det läggs för tidigt.
5. Buljong sätter gryta i soppa
En bit buljong eller tomatpuré ökar maträttens smak, men vet att det inte kommer att minska hur det skulle vara i en kastrull-runt 100-125ml ska normalt vara tillräckligt, men om du lagar bönor eller korn som ris och quinoa Du kan behöva mer flytande (500-700 ml).
6. Olja är inte nödvändigt
Du behöver inte mycket olja bara 2 tsksp täcker krukans botten innan du lagar mat.
7. Förtjockare sätter soppa i gryta
För en tjockare gryta, tillsätt en matsked glutenfri mjöl som mandelmjöl eller majsstärkelse 30 minuter före servering.
8. Håll grönsaker och mejeriprodukter till slut
Om ett recept kallar för mejeriprodukter, lägger gröna grönsaker som spenat eller färska örter som mint, basilika eller dill, dem i slutet av tillagningen. Lägg till dem för tidigt och överkokt kommer att minska smaken.
9. Frukost är också långsammare
Långa köksredskap omvandlar havregryn. Tillsätt stekt havre, torkade frukter, kanel och mjölk före sängen och vakna till det bästa hett spannmål du någonsin har ätit.
Don Orwell är författaren till Slow Cooking Beef, Slow Cooking Pork, Paleo Recept För Nybörjare och Crockpot Dump Meals
Meal Prepping för en långsam spis
Spara ännu mer tid genom att bygga flera måltider på förhand. För att påskynda veckans prep, shoppa och hugga upp en veckas värde av ingredienser och sätt dem i separata zip-lock påsar för frysning.
Första kasta i de viktigaste grönsakerna (selleri, morötter, lök, purjolök, vitlök, ingefära) och lite salt och peppar. Lägg sedan till ditt protein, inklusive bönor om du använder dem. Slutligen lägg till säsongsbetonad grön som blomkål, gröna bönor, broccoli och röd och gul paprika.
Se relaterade 3 Mouth-Watering High-Protein Meal Recipes7 Snabba sätt att äta grillad kyckling6 Receptidéer för stekpannor
Lätta långsamma kokarrecept
Citronstekt kyckling (gör 4-6 portioner)
- Hela kycklingen (2,25 kg), huden borttagen
- 6-8 morötter, rovor eller persilja, tärningar
- 1tsp torkad oregano
- 2 tsk malet vitlök
- 2 spsk kokosnötolja
- 65 ml vatten
- 3 kvistar rosmarin
- 3 msk citronsaft (för en starkare smak, lägg till när matlagningen är klar)
- Salt och peppar
Köttbullar med vita bönor (gör 4-6 portioner)
- 750-900 g frysta köttbullar
- 2 spsk kokosnötolja
- 1 kvist torkad timjan
- 400g konserverad bönor, dränerade och sköljda
- 1 liter biffbestånd
- 1 stor lök, hackad
- 1 gäng persilja, hackad
- 3 morötter, hackad
- Salt och peppar
Långkokt fläsklinne (gör 4-6 portioner)
- 675-700g fläsklinne
- 250 ml färdig tomatsås
- 2 courgetter, skivad
- 1 huvud blomkål, delad i blommor
- 1-2tsksp torkad basilika
- Salt och peppar
En version av denna artikel uppträdde först i den amerikanska utgåvan av Mäns Fitness
