Trots vad folk tror, efter en vegansk diet när du väntar kan du fortfarande ge dig alla näringsämnen du behöver. Vi visar dig hur …
Folk på en vegansk diet undviker inte bara alla kött och fiskprodukter, men vägrar också alla produkter från djur, inklusive ägg, mjölk, ost och yoghurt. "Även om det finns en potential för låga intag av vissa näringsämnen under graviditeten i en vegansk kost, bör det vara möjligt för gravida veganska kvinnor att uppfylla alla deras näringsbehov så länge som de näringsämnen som vanligtvis tillhandahålls av livsmedel av animaliskt ursprung ersätts av andra livsmedelskällor eller kosttillskott ", säger Ayela Spiro, en näringsforskare vid British Nutrition Foundation. Gravida veganer, som gravid vegetarianer, måste se till att de får tillräckligt med protein i kosten eftersom det behövs för att hjälpa barnets tillväxt. Du kan få detta från vegetabiliska källor som mjölkfria nötter, quinoa, tofu, linser och bönor.
Förbättra din B12
B-vitaminer är viktiga under graviditeten för att förhindra ryggradsproblem och för att säkerställa att ditt barn växer bra. Vegan mamma-till-vara kan kämpa för att få tillräckligt med vitamin B12. "Detta beror på att det främst finns i mjölk och mejeriprodukter, kött, fisk och ägg", säger Ayelo. "Det finns i starka frukostflingor, befäst sojadrycker och jästextrakt." Du kanske vill ta vitamin B12-tillskott. "Prata med din barnmorska eller läkare eftersom de borde kunna ge råd om detta," tillägger Ayelo.
Hjälpa ditt järnintag
Vegan mamma-till-vara bör se till att de får tillräckligt med järn som dagliga krav ökar under graviditeten. Detta beror på att din kropp gör mer blod för att hjälpa till att leverera näringsämnen och syre till din växande baby. Järn finns i kött och fisk, och medan rött kött är en av de rikaste källorna till absorberbart järn, kan växter också ge ett betydande bidrag, säger Ayelo. Goda veganska källor till järn omfattar pulser, nötter, torkad frukt som torkade aprikoser, vissa fullkornsprodukter (som quinoa eller bulgarvete), mörkgröna bladgrönsaker som krusig kale och vattenkryddor och frukostflingor med järn. Öka din järnabsorption genom att äta mat som ger en bra källa till C-vitamin, som gröna grönsaker, paprika och tomater. Ta ett glas apelsinjuice med din måltid eftersom den är rik på vitamin C.
Bygg starka ben
Din bebis skelett växer och utvecklas under hela graviditeten, så det är viktigt att du får tillräckligt med kalcium och vitamin D - näringsämnena för starka, friska ben. "Mjölk och mejeriprodukter är rika kalciumkällor i brittisk diet, så veganer måste se till att de inte saknas, säger Ayelo. "Gå till veganiska kalciumkällor, såsom kalciumförstärkta drycker, inklusive sojamjöl, havre- och risdrycker, tofu, några nötter och frön - inklusive mandlar, brasilötter, hasselnötter och sesamfrön, torkade fikon, okra, pak-choi och kale. ' För vitamin D, välj mat som är förtärkt med D-vitamin, såsom mjölkfria spridningar, vissa sojadrycker och yoghurt och lite frukostflingor. "Kostundersökningar visar att upp till en fjärdedel av befolkningen har låga D-vitaminhalter i blodet och de få matkällorna är oljig fisk, kött och ägg, vilket uppenbarligen inte är lämpligt för veganer", säger Ayelo. Du kan också göra D-vitamin när din hud utsätts för sommar solljus, så korta dagliga perioder av sol exponering - ca 20 minuter - under sommarmånaderna (april till oktober) är viktiga, men se till att du inte brinner. "Alla gravida kvinnor, vare sig vegan eller inte, rekommenderas att ta ett vitamin D-tillskott (10 mikrogram) under hela graviditeten för att säkerställa att de har tillräckligt med D-vitamin för deras barn, säger Ayelo.
Ska veganer mamma-till-vara ta ett tillägg?
Om du tar ett tillägg kan du få de näringsämnen du behöver, men kontrollera ingredienserna för att säkerställa att tillägget inte innehåller några dolda animaliska produkter som kan användas för att binda eller hålla ihop tabletterna tillsammans. Om mamma-till-vara tar kosttillskott bör de se till att de inte tar högdos multivitamintillskott, fiskleverolja-tillskott eller något innehållande vitamin A, eftersom alltför mycket kan skada barnet, säger Ayelo. Vilka är dina favorit vegangrätter och livsmedel som du har haft under graviditeten? Låt oss veta i kommentarfältet nedan.
