Den ödmjuka squat har varit en fitness favorit någonsin sedan mannen först tittade i spegeln och bestämde sig för att det var dags att böja upp låren, och som en följd av livslängd finns det otaliga olika typer av knep som du kan lägga till i träningsrutinen.
Du kan halva squat, djup squat, sumo squat, bägare squat … I grund och botten allt som involverar någon form av hunkering ner på dina haunches kommer att stärka dina ben. Ingen squat repertoar är dock komplett, utan någon form av split squat. Så, för att runda ut benen dag, prova den höga split squat.
Den enda skillnaden från en split squat är att den bakre foten är förhöjd. Denna lilla förändring ramar upp rörelsens svårighet avsevärt genom att testa din balans, vilket involverar kärnan mer och lägger större belastning på frambenet. Extrabelastningen är utmärkt för ökad benstyrka, men om du lägger till en skivstång på farten, se till att du tar bort lite vikt när du byter från standard split squat till en förhöjd version så att du inte överbelastar ditt framben.
Bulgariska Split Squat Fördelar
Förutom att testa din balans till max - vilket kommer att förbättra kärnstyrkan - är den höga split squat ett kraftcenter i ett ben träning, med din quads, kalvar och hamstrings alla till nytta. Gluten är också starkt inblandade i träningen, så det fungerar för alla som är angelägna om att perfekta sina bakre.
Det här är det bästa med det, men nästan varje sport i världen (kör mycket medföljer) kräver att du kör ett ben åt gången, så om du inte har något ensidigt arbete i din träning planera, då saknar du ett knep. Den bulgariska split squat är svaret: Det är inte bara lättare att lära sig och mästare än fullback-backen, men det är också mer universellt genomförbart för personer med konstiga lårbenar och förmodligen mer skademättande. I bakklacken, till exempel, kommer nedre delen tungt i spel, vilket begränsar vikten du kan lyfta. I bulgarsk squat handlar det om dina glutes, quads och hamstrings. Så här gör du det bättre.
Bulgariska Split Squat Instruktioner
- Hitta dig själv ett steg, en bänk eller någon annan förvirring att du kan vila en fot på, den måste vara om knähöjd.
- Ta dig in i ett främre lungläge med torso upprätt, kärnspärr och höfter kvadratisk till din kropp, med din ryggfot upphöjd på bänken. Ditt främre ben bör vara en halv meter eller så framför bänken.
- Sänk ner tills din främre lår är nästan vågrät, håll ditt knä i linje med din fot. Låt inte ditt främre knä resa bortom tårna.
- Kör upp genom din främre häl tillbaka till startpositionen, återigen med att hålla dina rörelser uppmätta.
Upprepa fem till tio gånger så byt till det andra benet.
Bulgariska Split Squat Form Tips
Få din avstånd rätt
Ju närmare du står på bänken, desto mer kommer den bulgariska split squat att betona dina quads - men om du är för nära kan det ge dig lite knäsmärta. Att stå längre bort kommer att beskatta dina höftböjare kraftigare, även om det också kan påkalla din ljumskan. Experiment för att hitta ett avstånd som fungerar för dig.
Experiment med vikt
Det finns många sätt att hålla vikten i en bulgarsk split squat. Det enklaste är bägaren - håller en hantel upprätt framför dig, som om det är en bägare som du ska dricka ur. När du har maxat ut på gymnas hantlar, byt till att hålla en hantel i varje hand, med hjälp av band om det behövs. Du Kan lägg till vikt med en skivstång, men var försiktig - om du slår fel, kommer det vara svårt att dumpa.
Bulgariska Split Squat Variations
Gymboll Bulgarisk split squat
En av de viktigaste utmaningarna hos den höga split squat bibehåller din balans, så varför inte göra den här delen ännu hårdare genom att vila din ryggfot på en gymboll? Den instabila ytan kommer kräva ännu mer från ditt kärna och framben när du försöker slutföra rörelsen smidigt.
REKOMMENDERAD: Gymbollövningar
Hantel Bulgariska split squat
När man lägger vikt på denna övning är hantlar ett enklare alternativ än en skivstång, vilket gör dem till ett bra första steg upp från den obegripade versionen. Håll en hantel i varje hand och låt dem hänga vid dina sidor när du utför rörelsen.
Gymboll Bulgarisk split squat med vridning
Ditch vikterna för denna variation, som lägger till ett annat rörelseplan för att testa din balans och samordning på nya och spännande sätt. Håll dina armar ut framför dig med händerna ihop, vrid sedan din torso till ena sidan när du sänker sig i häftet. Alternativa sidor med varje squat.
