Cleans - av något slag - borde vara en del av någon självrespektande mans träning. De bygger explosivitet, undervisar koordinering i hela kroppen, ökar din hoppkraft och eftersom de använder så många muskler som översvämmer dig med gott tillväxthormon, vilket betyder att du får bättre resultat när du går tillbaka till bicepskrullar. Slutligen är de så metaboliskt krävande att du bränner fett i timmar efter en session, med ingen av den tråkiga löpbandskort du har gjort.
Full effektrengöring (den sort du ser i olympisk viktliftning) är ett alternativ, men startar ren från en hängningsposition gör den idealisk för nybörjare eller som en del av ett fettbrinnande barbellkomplex (där du flyttar flera olika barbellbackar tillbaka -till-tillbaka i en krets för att skicka din hjärtfrekvens stigande). Erfaren lyftare kommer också att använda denna variation för att bygga explosivitet.
Häng rengöringsanvisningarna
Hang Clean Form Tips
Tänk hoppning
Du börjar med baren redan i händerna - döda den av golvet, gör sedan en fjärdedel innan du kör av golvet så kraftigt som möjligt, nästan som om du hoppar. Baren ska flyga upp - nu är allt du behöver göra för att fånga det.
Hang Clean Variations
Ryck
Anka under baren för att "fånga" den över huvudet. Detta kräver utmärkt samordning och axel flexibilitet, så försök med en lätt bar till att börja med.
- Börja i en deadlift position med baren från golvet.
- Lyft baren kraftigt.
- Anka under baren för att "fånga" den med raka armar. Håll en naturlig båge i ryggen.
- Stå upp rakt.
En-arm hantel snatch
Arbeta vardera sidan av din kropp självständigt. Detta är speciellt användbart för idrottskonditionering.
- Håll en hantel mellan benen, håll axlarna fyrkantiga.
- Lyft tyngden kraftigt framför dig.
- Squat under vikt för att fånga den.
- Stå upp rakt.
Rengör och rycka
- Starta i deadlift-läget.
- Lyft baren kraftigt.
- Släpp under baren för fångsten.
- Stå upp rak och stabil själv.
- Släpp in i ett lunge och tryck på baren samtidigt.
- Stå upp rakt.
