Skönheten i denna rygg och biceps träning är att det inte tar lång tid, men du kommer fortfarande att slå dessa två viktiga muskelgrupper hårt och tvinga dem att växa större och starkare så att du kan uppnå en riven och lutad kroppsbyggnad. Följ anvisningarna nedan, hålla fast vid uppsättningarna och repsna detaljerad och se till att du håller dig till våra formulärguider så att du utför varje rep så effektivt som möjligt för att maximera din muskelmassa.
För supersets, slutföra alla reps av övning A och flytta rakt vidare till övning B utan att vila.
Superset 1
Ställer 4 reps 10-12 (senast inställd på fel) Resten 2 minuter mellan uppsättningar
1A Kabelrad
1B Böjbar hantel omvänd flye
Superset 2
Ställer 4 reps 8 (senast inställd på fel) Resten 2 minuter mellan uppsättningar
2A Hammer-greppviktad chin-up
2B EZ-bar curl
3 Inverterad rad
Ställer 2 reps Till misslyckande Resten 1 minut mellan uppsättningar
Ligga på ryggen mitt i en Smith-maskin med baren säkrad från marken. Ta tag i baren med ett handtag i axelbredd och spänna hela kroppen. Dra upp dig själv tills bröstet rör dig i baren och sedan sakta tillbaka till början.
Kardio: Träningscykelintervaller
Tid 20 minuter
Börja med att cykla i stadig takt i fem minuter. Pedal så svårt som möjligt i 30 sekunder, sedan pedal långsammare för att återhämta sig i två minuter. Upprepa detta mönster under de återstående 15 minuterna.
