Marathons? Alla på kontoret har gjort en. Tuff mudder? De ger inte ens en tidpunktschip. För alla som söker ett seriöst test är en triathlon din go-to. Det kommer inte bara att testa din uthållighet och styrka - det kommer att tvinga dig att lära sig nya färdigheter och möta svagheter.
"Triathlon, av alla de sportar jag har försökt, är en enorm lärande erfarenhet, särskilt det belopp du lär dig mellan din första och andra raserna", säger Toby Garbett, en två-timmars världsmästare brittiska rovare och en triumfantävlare. "Det här är en av de saker som gör det så tilltalande - det finns mycket att lära sig och så mycket förbättring som ska göras."
Du hittar Garbetts tips för att slutföra en olympisk distans-triathlon nedan, men om du är helt ny på triathloner, är en kortare sprintavståndshändelse det naturliga stället att börja, även om du redan är en ganska säker simmare, cyklist och löpare. Att bli van vid flerdisciplinära händelser handlar lika mycket om utmaningen att byta sport som individens individuella insats, och med ett sprintavstånd kan man bygga kompetens inom det området. Sprint-distans triathlons är halva längden på en olympisk händelse, och involverar en 750m simning, 20km på cykeln och en 5K körning.
För att spika din första sprint-triathlon, följ detta råd från Phil Paterson från coachingföretaget RG Active, den officiella träningspartnern i AJ Bell London Triathlon.
Sprint Triathlon Training Tips
Utbildningsplan tips
Alla är olika och den typ av träningsvolym du kan hantera beror på din träningsbakgrund och hur aktiv du är för närvarande. Det är viktigt att hålla sig inom dina gränser under de första två veckorna av träning för att upprätta en rutin.
Upprätta en baslinje för varje disciplin. Försök att göra hela avståndet i varje disciplin och registrera hur lång tid det tar dig. Använd detta som en grov uppskattning och lägg lite mer avstånd till varje träningspass. När du känner dig bekväm med din teknik, tänk då på att förbättra din hastighet. Detta bör vara en gradvis process - överdriv inte det eftersom detta kan leda till skada.
Om detta är din första triathlon, börja träna runt sex månader före evenemanget. Schemalägga om fyra timmar i veckan till att börja med och arbeta gradvis till sex till åtta timmar när din träning förbättras och du bygger upp avstånden. Sprid ut dina sessioner för att undvika att arbeta över musklerna och inte raka upp avståndet innan kroppen är klar - båda kommer att sätta dig i riskzonen för skada.
Gör minst en session i varje disciplin per vecka samt en styrka och konditionssession.
En gång i månaden inkluderar en lägre volymveck för att ge din kroppstid att återhämta sig. Gör till exempel 30-40% mindre än du gjorde föregående vecka, bygg sedan upp igen den följande veckan.
Ta din träning utomhus. Trots att gymmet är ett bra ställe att bygga din träning och är särskilt tilltalande när vädret är dåligt, behöver du verkligen komma ut och uppleva att springa och cykla på olika terräng. Vädret är också en viktig faktor - du behöver lära dig hur du hanterar vind och regn, speciellt på cykeln där du kommer att behöva bromsa och svänga.
Ett annat viktigt område som inte används vid träning inomhus är de stabiliserande musklerna i dina höfter och kärnor, vilket är väsentliga för effektiv körning och trampning. Inte bara kan svagare stabiliserande muskler sakta ner dig genom ineffektivitet, de kan också leda till större risk för skada.
Vad en typisk träningsvecka ska se ut
Utbildningsveckorna varierar beroende på årstid, tillgång till faciliteter och människors arbetsscheman, men här är ett exempel, från fyra till sex timmar. Definiera sessioner med tiden snarare än avstånd gör det möjligt för människor att gå på egen hastighet och det kan förändras under hela programmet. Kompleta nybörjare kan börja med mycket mindre än detta och öka sin träningstid när programmet fortskrider.
Måndag: Simma - teknik och uthållighet (45min) Tisdag: Körhållighet (20-45min) Onsdag: Badarbete (30min), plus styrka arbete i gymmet (45min) Torsdag: Cykel - turbo tränare eller träningscykelintervaller (30-45min) Fredag: Resten Lördag: Cykel - utomhus uthållighet, med kullar och övning av kugghjul och ridningsposition (45-90min) Söndag: Fjortonde murstenssession - cykel (35-45 min) och springa (15 min)
En extra simsession rekommenderas alltid, eftersom det ofta är där många kan göra den bästa förbättringen för fitness och självförtroende. När din simning är snabb, fokusera extra tid på olika discipliner varje vecka. Till exempel gör en vecka en extra lopp, och den följande veckan en extra cykel. Detta gör att musklerna kan vila så att de inte överträffar sig.
På sommaren siktar du på att få en veckovis eller två-dagars öppet vatten att simma in för att arbeta med baddräkt och din öppenvattenkompetens och självförtroende.
Se relaterade Triathlon-träningsplaner för sprint-, olympiska och halva järnavstånd Storbritanniens bästa triathlon för att komma in 20189 sätt att öka din triathlonuthållighet
Badvatten tips för öppna vatten
Simning är nästan alltid den största hindret för nykomlingar till triathlonen, eftersom det är troligt att den är den sport som de har gjort minst sedan de var barn.Och simning av öppenvatten skiljer sig väldigt annorlunda från simning i en poj - vattnet är betydligt kallare och vanligtvis mycket mörkt.
Öva att simma i en våtdräkt. Medan våtdräkter är bra för att ge extra värme och hydrodynamik, kan de känna sig tätt och begränsa först. Det är viktigt att arbeta med våtdräktens flytkraft. Draktens flytkraft bör göra alla snabbare, eftersom du sitter högre i vattnet och dina ben inte sjunker så mycket.
Fokusera på din andning. Kallt vatten gör människor hyperventilat så att fokusera på din andning kommer att lugna dig ner. Eftersom du inte kan se din hastighet eller hjärtfrekvens i vattnet, är det väldigt lite att fortsätta när det gäller din pacing, så att använda andning för att kontrollera din rytm bör hjälpa dig att simma mer smidigt och snabbt.
Sighting är en annan viktig färdighet du måste plocka upp, så du kan se vart du går i vattnet, och så kan du väcka din våtdräkt snabbt medan du är på väg till din cykel i T1.
Börja träna tidigt. Kom inte till en vecka eller två innan en händelse aldrig har svumit i öppet vatten, tänkande att du bara behöver en snabb träning.
Det är viktigt att bli van vid att simma med andra, särskilt eftersom massuppstart kan ge en känsla av rädsla för nybörjare. Sanningen berättas, de flesta tävlingar är ganska bra för att dela människor i mindre vågor eller fröna rullande startar men det är fortfarande värt att komma utanför din komfortzon under din träning.
Byta discipliner i träning
En av de största utmaningarna i en multisport-händelse är att växla mellan discipliner. Att ändra arbetsmusklerna, och därmed det önskade blodflödet till olika delar av kroppen, kan ta lite att vänja sig vid. Om man exempelvis byter från att cykla till att springa kan det vara en chock för systemet, vilket kan leda till känslan av "gelében". Detta händer när benen har rört sig i en cirkelrörelse utan påverkan, sedan byt till en mer elliptisk gånggata med den extra effekten som tvingar blodflödet till botten av benen. Att lära sig att komma in i din löpande rytm snabbt av cykeln kommer att göra hela din körning mycket enklare och snabbare.
Bike-to-run tegel sessioner är det bästa sättet att träna för detta. Beroende på din plats och tillgång till lämpliga träningsområden kan du göra dessa på ett antal sätt. Du kan antingen planera en cykelväg på mellan halv till full radie och sedan få ditt körkit att vara redo att gå så snart du är tillbaka från din åktur och syftar till att vara ute och springa så fort du kan.
Det andra roliga sättet är att välja en kort cykelväg på cirka 5 km med en körväg på ca 1 km - det kan vara loopar eller back-ups. Upprepa cykel-cykelkörning så många gånger du vill. Syfta för minst två, arbeta upp till fyra gånger igenom när din träning fortskrider. Du måste antingen göra det i en träningsgrupp, med en tränare som tittar på din cykel medan du kör, eller anlita en villig familjemedlem för att hjälpa dig. Tårta är alltid en bra muta.
Olympic Triathlon Training Tips
Utbildningstips för simmen
Det mest skrämmande benet för många, men också det område där du gör de största tidsbesparingarna genom teknik. Låt oss krypa nu - och investera i kvalitetsglasögon.
Grunderna För de flesta är simmen den begränsande faktorn - men även om du kan få avståndet gör bättre effektivitet i vattnet att du sparar energi för de andra två benen. Det är därför, i början av tiden, tekniken förbättringar slår rå cardio prowess. "Hitta en grupp att träna med, eller få några privata coaching lektioner," säger triathlon coach Ian Rooke. En dedikerad tri-tränare är en bättre satsning, eftersom tri-simningsteknik använder mindre sparkar än traditionell framkrypning, vilket sparar energi för vägen.
Öka farten Ändlösa längder är inte svaret. "För att förbättra din fart skulle jag föreslå att inte simma mer än 400 meter på en gång", säger Rooke. "Du måste behålla bra form och teknik över hela avståndet, oavsett om det är 100m, 200m eller 1500m. För att arbeta med hastighet skulle jag föreslå att man simmar 100m insatser med en viss omgångstid - till exempel 10x100m utanför 1min 50sec innebär att du skulle sikta på att simma 100m runt 1min 20s, vila i 30s, och gå igen när klockan träffar 1min 50sec. Syftar till att sänka badtiden och öka vilotiden."
Avancerad taktik Om det är knepigt att komma till poolen, lägg upp träningen och bygga upp svimspecifika styrkor i gymmet. Du kommer att vilja arbeta på dina axlar och kärnor för effektivitet i hela kroppen, och du kan använda den avstegna raden för att bygga båda. Kom i pressläge med ett par hantlar på golvet, gör en press upp och radera en vikt upp mot din armhålan, håll kärnan stram och kropp parallell med golvet, sedan den andra. Det är en rep. Syfta för fem uppsättningar av tio.
Cykeln
Den längsta delen av tävlingen är chunken där PBs skapas eller förloras. Tänk kvalitet inte kvantitet i din träning, och se till att du vet hur du byter en lägenhet.
Grunderna Minst en av dina sessioner i veckan bör vara en långsiktig, lågintensiv ansträngning gjord i en bekväm och kontrollerad takt. Arbeta enligt upplevd uthållighet, inte en hjärtfrekvensmätare: din andningsfrekvens bör vara relativt låg, och du borde känna att du skulle kunna hålla en konversation under hela sessionen.Benen bör börja känna sig mindre fräscha och då lite trött - det är den söta platsen där du vet att du sätter i kvalitetskilometer.
Öka farten För att förbättra din prestanda på plana banor, arbetar arbete med höga växelintervaller (eller "stora växlar" som cyklister ofta kallar). Gör sex uppsättningar av åtta minuter i ett stort redskap med två minuters snurrande återhämtningar. Använd en tröskelansträngning, där du bygger till en bränning i benen och sedan tillbaka lite.
Avancerad taktik "Om du har tillgång till en inomhus tränare - annars kallad turbo tränare - det här är bra bitar av kit för att förbättra cykelträning, säger Rooke. "Försök att göra din träningspass specifika genom att hålla en takt under en viss tid, vila, upprepa sedan för ett antal uppsättningar." För att förbättra din förmåga att slå kullar och återhämta sig, gör 12 / 3s där du växlar 12 minuter vid ras-takt intensitet med tre minuter i högre takt. Bygg upp till 45 minuter för en olympisk distans tri.
På rymmen
Du är nästan där men även för veteranlöpare kan den sista sprickan vara hård på cykeldragna ben. Så här avslutar du starkt och lägger dig i en tid du kan vara stolt över
Grunderna Först måste du se till att du kan täcka avståndet. Om du är ny att springa, öka din träningsvolym gradvis och öka inte den varje vecka eftersom dina leder och vävnader behöver tid för att anpassa sig till de nya påfrestningarna de är under. Syfte att göra en lång insats, bygga upp i avstånd varje vecka, tillsammans med en snabbare, men kortare session och en "tegel" -ansträngning (se nedan). Starta hastighets sessioner genom att göra fartlek - bara påskynda och sakta ner i takt med din egen inre känsla av takt - innan du börjar spela med intervaller.
Öka farten "Det bästa sättet att förbättra hastigheten är att gå till ett spår och göra insatser från 400m upp till 1200m," säger Rooke. "Använd en liknande metod som med simen - säg, sikta på en 90 sekunder 400m med 30 sekunder vila och sedan gå igen. Alternativt bara ge dig samma vila varje gång, oavsett hur snabbt din ansträngning. "För en triathlon-takt kan ett 2: 1 eller 3: 1 arbets-till-förhållande vara en av de mest fördelaktiga. Håll det totala avståndet för varje session relativt konsekvent så att du inte överträffar träningen.
Avancerad taktik Visualisering kan fungera, men se till att du inte bildar för lätt en tävling. I flera studier indikerar psykologisk forskning att ju mer tid människor spenderar fantasera om önskade resultat - allt från att gå i skolprov för att gå ner i vikt - desto mindre ansträngning har de gjort för att de verkligen ska uppnå dem.
Om du visar en perfekt, krångelfri tävling är du mer benägna att komma ifrån varandra, eller åtminstone sakta ner när motgångar slår. Använd istället en effekt som kallas "bracing". Förvänta dig att din ras ska vara svår och öva på hur du känner och vad du ska göra om sakerna går fel. Förbered dig på det värsta och ta ansvaret för din ras.
Tegel träning
Tegel sessioner - två discipliner tillbaka till baksidan - är en viktig del av din träning, så gör dem ordentligt
Börja enkelt Du tar tid att justera, så tryck inte för hårt för tidigt. "Börja med en mild fem-minuters jog efter att ha kommit från cykeln", säger Garbett. "När du är van vid hur detta känns, öka tid, avstånd och intensitet gradvis så att du undviker skada."
Prata dig själv "När du avslutar en session i en disciplin är det lätt att känna att du har gjort en bra träning och talar om dig själv," säger Garbett. Motstå genom att gå igenom mentala signaler när du kommer av cykeln: säg "snabba fötter" eller "lösa axlar".
Gör en Multi-Brick Hjälp din kropp att anpassa sig till olika discipliner genom att ge det några chanser. Gör en 30-minuters cykeluppvärmning, variera sedan mellan tio minuters cykling och tio minuters löpning tre eller fyra gånger. Avsluta med en uppvärmning på cykeln.
Lägg till hopp I en studie av University of Queensland förbättrade triathletterna deras löpande mekanik med plyometrics. En eller två gånger i veckan, värm upp med en tio minuters jog- eller cykelspinn, gör sedan upp till fem uppsättningar fem låda hopp. Syfte för kvalitet, inte kvantitet.
Mimic kursen Under de sista veckorna före loppet simulerar kursen så nära som möjligt under dina tegelstenar. Om du kommer att slå en stor kulle 1 km in i loppet men du har tränat enbart på lägenheten kommer du att kämpa på dagen.
