Så du vill ha större biceps, men att göra ditt träningsmål till en verklig verklighet kan vara en långsam och frustrerande resa. Det kommer inte vara fallet om du gör den här sex-rörliga biceps-byggsessionen. Vi kommer inte att ljuga: det är en hård session som kommer att göra dina biceps bränna och få din hjärtfrekvens hög, men chockerande dina muskler i tillväxt (i stället för att försöka samla dem) kan ibland vara den bästa strategin att brista genom en platå. Fokusera på formulär och kvalitetsrepresentanter hela för de bästa resultaten.
Hur man gör träningen
Det här är en sex-stegs session uppdelad i två rakställda rörelser följt av två supersets. Flytta 1, hålla fast vid uppsättningarna, repsna och resten som visas, sedan flytta 2. Gör sedan 3A och 3B som en superset, och samma igen för rörelserna 4A och 4B, för att arbeta dina biceps hårt.
Värm upp noggrant med några sittande underhand lat neddragningar och stående EZ-bar krullar. Börja med ett mycket ljust motstånd för en hög-rep-uppsättning, öka sedan gradvis vikten och reducera repsna med varje efterföljande uppvärmningssats tills dina muskler känner sig fullt redo för handling.
1 Chin-up
Ställer 4 reps 8 Resten 60 sek
Varför Det är den klassiska bicepsbyggande kroppsviktens rörelse.
Hur Ta ett handtag i baren med armarna raka. Med bröstet upp och magsbandet, dra upp tills hakan når baren. Paus och sena ner helt ner.
2 Spindelkrullning
Ställer 4 reps 12 Resten 60 sek
Varför En vridning på predikerkräm för ett större rörelseområde.
Hur Luta över en predikantbänk som håller en EZ-bar med ett nära handtag. Börja med armarna helt rakt och krulla sedan baren upp mot hakan. Pausa och pressa på toppen, sedan sänka baren, böj dina triceps längst ner.
Superset 1
Dessa två drag ser väldigt ut, men den lilla tweaken av att justera din handledsposition förändrar signifikant tonvikten på dina muskler. Dessutom är det andra draget lättare, men eftersom du redan börjar träna från första draget, kommer fler muskelfibrer att aktiveras och bryts ner - och det leder till snabb tillväxt.
3A Höjden hantel biceps curl
Ställer 4 reps 12 Resten 30 sek
Varför Lutningen möjliggör ett större rörelseområde.
Hur Ligga på en lutningsbänk som håller en hantel i varje hand med palmer vända framåt. Lyft vikterna kraftigt utan att svänga. Pausa och pressa dina biceps överst och sedan sakta tillbaka till början.
3B Höj hammarkrullen
Ställer 4 reps 12 Resten 60 sek
Varför Det fungerar din biceps från en ny vinkel och rekryterar underarmarna.
Hur Det är exakt detsamma som 3A förutom att dina palmer möter varandra under hela uppsättningen. Ett neutralt grepp gör rörelsen lite enklare.
Superset 2
Kabelövningar är fantastiska för snabbare bicepsutveckling eftersom de håller spänning på dina arbetsmuskler under hela uppsättningen. Kabeln minskar också din förmåga att "svänga" en vikt upp och ner, där momentum gör det mesta av arbetet. Det betyder att dina muskelfibrer måste arbeta ännu hårdare.
4A kabelbalkrull
Ställer 4 reps 15 Resten 30 sek
Varför Att använda en kabel håller spänningar på dina biceps för både lyft och sänkning av varje rep.
Hur Stå högt framför stapeln och håller ett rakt barhandtag med ett handtag. Höj den mot hakan, pausa och pressa, sänk sedan den.
4B Knäböjningskabelkrullning
Ställer 4 reps 15 Resten 60 sek
Varför En sällan sedd men ändå hög effektiv krökning.
Hur Kneel framför vikbunten med ett handtag på ett rakt barhandtag som är fäst vid den höga remskivan. Håll upp bröstet, krulla stången bakom och bakom huvudet. Krama dina biceps längst upp och vrid sedan rörelsen tillbaka till början.
