Bygg din bröst
Archer press-ups fungerar din, Äúpressing, dina muskler och gör det möjligt för dig att överbelasta dem ensidigt för att utlösa tillväxt.
Hur man gör det Börja i en press-upp-position och raka sedan din högra arm ut till sidan. Böj din vänstra arm för att sänka bröstet och tryck sedan tillbaka med höger arm för stöd. Överst, byt armar och repetera.
Träningen Gör bågtryck-ups i 30sec och gå direkt i 30s av vanliga press-ups. Vila i 60sek och repetera för totalt fem omgångar.
REKOMMENDERAD: Push-Up Home Workout för stora armar
Förbättra din baksida
Slå i ryggen, biceps och underarmar för att hjälpa till att bygga en V-formad torso.
Hur man gör det Häng från en bar med ett handtag. Håll din kärna tätt och dra upp dig själv tills din haka rensar stången.
Träningen Gör så många chin-ups som du kan tills din form misslyckas. Sätt fötterna på marken och hoppa sedan tillbaka till toppen. Håll i en sekund och sedan sänka. Upprepa tills du kan inte göra en annan rep, häng sedan från baren tills ditt grepp går. Vila i 90sek. Gör fyra rundor.
Få stora axlar
Denna rutin fungerar din delts, bröst och triceps.
Hur man gör det Placera händerna på axelbredd på golvet 15-30cm från en vägg. Kick upp i en handstand med dina klackar på väggen och håll din kropp tätt. Engagera axlarna genom att försöka trycka golvet bort och håll positionen.
Träningen Starta en timer och gå i position. Efter 30sec fall ner och gör 30sec press-ups, sedan 30sec av snedställningar press-ups. Vila i 90sek. Upprepa för fem omgångar.
Strip Away Belly Fat
Hit din quads, hamstrings och glutes med denna fett-torching combo.
Hur man gör det Börja med omvända lungor. Ta ett stort steg tillbaka med en fot och sänka tills båda låren är parallella med golvet. Gå tillbaka till start och byt benen. Därefter sänker och trycker du ner marken explosivt för hoppkorgar.
Träningen Låt 10 omvända lungor per ben, sedan tio hoppkorgar, sedan 20 kroppsviktiga knäböjningar (squat djupt men inte låsa upp knäna på toppen). Vila i 2min. Gör fem omgångar.
Sculpt A Six-Pack
Rikta din abs, obliques, delts och bröstet för att förvandla din torso.
Hur man gör det Börja i en press-upp-position och sänk dig själv på dina underarmer så att du är i en planka, en arm åt gången. Vänd sedan rörelsen. Det är en rep.
Träningen Ställ in en timer och gör press-upp-till-plank reps i 30sec, håll sedan pressläget i 30sec (eller du kan till och med göra press-ups för den tiden om du känner dig stark). Vila i 30 sekunder och upprepa sedan. Gör totalt sex omgångar.
Upp din hjärtfrekvens
Här skattar du din övre kropps muskler, hjärta och lungor.
Hur man gör det Börja i en press-upp-position. Sänk ner bröstet och ta ditt högra knä in i höger armbåge. Tryck upp och repetera med vänster knä. Ta sedan båda knäna i bröstet och gör ett hopphopp. Det är en rep.
Träningen Starta klockan. Gör en rep och håll sedan pressläget tills timern träffar 1min. Gör sedan två reps och vila tills det träffar 2min och så vidare. Sluta när du inte kan göra målrepresentanterna inom minuten.
För mer från Andrew Tracey besök wayofthenomad.co.uk
