Att bygga magert muskel samtidigt som det brinner fett kanske inte verkar lätt, men några beräkningar och snabbköpsturer och du kan vara på väg till en ny kroppsbyggnad.
Energikostnader och din kost är nyckeln. Syftar till att konsumera runt 2-3 g protein per kilo magert kroppsvikt varje dag, samtidigt som du minskar ditt kolhydratintag (energi) för att hjälpa kroppen att hantera de näringsämnen du konsumerar.
Detta prov sju dagars kostplan har konstruerats för att visa dig hur du planerar din egen kost, enligt dina individuella beräkningar och kostbehov. Målplanen garanterar att du konsumerar tillräckliga mängder av högkvalitativt muskelbyggande protein ingår även när du bränner din kropp med de viktigaste förutsättningarna för hjärt-friska fetter, vitaminer och mineraler.
REKOMMENDERAD: Högproteinmatar
Provplanen beräknas för en 75kg man med en kroppsfettprocent på 15%, vilket betyder att mager kroppsvikt vid detta tillfälle skulle vara 63.75kg (se beräkningar nedan) så måltidsplanen nedan kommer att se till att du träffar mellan 190g och 200g protein per dag, samt få alla nödvändiga fetter, vitaminer och mineraler du behöver. Du kan dock vara tyngre, lättare, smalare eller hålla mer kroppsfett, så du måste beräkna exakt hur mycket protein din kropp behöver för att nå ditt mål. Använd vår enkla steg-för-steg guide för att utarbeta ditt dagliga proteinmål:
- Ta din vikt och dela den med 100, t ex 75kg / 100 = 0,75
- Subtrahera din kroppsfettprocent från 100, t ex 100-15 = 85
- Multiplicera dessa två värden tillsammans för att få din mager kroppsvikt, t ex 0.75x85 = 63.75kg
- Du behöver 3g protein per kg magert kroppsvikt så multiplicera detta med 3, t.ex. 63.75x3 = 191g
Detta är ditt dagliga proteinmål, som ska delas över fyra till sex måltider.
Prov sju dag måltidsplan
måndag
Frukost: 150g gröt havre kokta med 200ml halvskummad mjölk, ½ en banan och 1tsp honung. Rör i ½ en skopa vassleprotein i slutet av tillagningen.
Mellanmål: Proteinskaka efter träning: Blanda 1 skopa med proteinpulver, 230 ml mandelmjölk, 1 tsk mandelsmör, ½ en banan och isbitar.
Lunch: 1 medium bakad sötpotatis med 1 burk tonfisk i vatten (dränerad) och spenat.
Mellanmål: 2 kokta ägg.
Middag: Laxfilé med gröna bönor och sparris.
REKOMMENDERAD: Hur man lagar grillad lax
Mellanmål: Grekisk yoghurt med kanel och 6 brasilötter.
tisdag
Frukost: 2 grillade utslag av bacon och 2 kokta ägg.
Mellanmål: Små kruka med hummus och sockerknäppor, morötter och peppar.
REKOMMENDERAD: Högprotein Snacks
Lunch: Skinka sallad.
Mellanmål: 100 g kokta räkor.
Middag: Två hemgjorda hamburgare med en spenat och körsbärstomatsallad.
Mellanmål: Grekisk yoghurt med kanel och 10 mandlar.
onsdag
Frukost: 150g gröt havre kokta med 200ml halvskummad mjölk, ½ en banan och 1tsp honung. Rör i ½ en skopa vassleprotein i slutet av tillagningen.
REKOMMENDERAD: Friska Grötrecept
Mellanmål: Proteinskaka efter träning: Blanda 1 skopa med proteinpulver, 230 ml mandelmjölk, 1 tsk mandelsmör, en handfull frusna bär och isbitar.
Lunch: Rökt lax med spenat, gurka och blandade salladsblad.
Mellanmål: 2 kokta ägg.
Middag: Kyckling och cashewnötter stirra stek.
Mellanmål: Veteprotein blandat med 1 spsk gresk yoghurt, vatten och is.
torsdag
Frukost: 2 grillade utslag av bacon och 2 kokta ägg.
Mellanmål: 50g kockost med selleri, morot och gurka.
Lunch: Stekt kyckling med bakad sötpotatis och löpare bönor.
Mellanmål: 100 g kokta räkor.
Middag: Torskfilé med rostade grönsaker.
Mellanmål: Grekisk yoghurt med kanel och 10 mandlar.
fredag
Frukost: 150g gröt havre kokta med 200ml halvskummad mjölk, ½ en banan och 1tsp honung. Rör i ½ en skopa vassleprotein i slutet av tillagningen.
Mellanmål: Efter träningshake: blanda 1 skopa med proteinpulver, 230 ml mandelmjölk, 1 tsk mandelsmör, ½ en banan och isbitar.
REKOMMENDERAD: Protein Shake Recept
Lunch: Tonfisksallad.
Mellanmål: Rågrönsaker med guacamole (högg ½ en mogen avokado, ¼ av en tomat och ¼ av en röd lök, och blanda med koriander och limejuice).
Middag: Biff med ångade gröna grönsaker. Litet glas rött vin.
Mellanmål: Grekisk yoghurt med kanel och 6 brasilötter.
lördag
Frukost:2 pocherade ägg, 2 grillade rashers av bacon, 2 grillade tomater, svamp och ½ en burk med reducerade salt- och sockerbakade bönor.
Mellanmål: Små kruka med hummus med selleri, morötter och gurka.
Lunch: Skivad lamm grillad på spett med gröna och röda paprika, körsbärstomater och 1 liten rödlök, plus ½ en bakad sötpotatis.
Mellanmål: 1 liten burk lax.
Middag: Nötkött köttbullar i tomatsås med gröna grönsaker.
Mellanmål: Grekisk yoghurt med kanel och 10 mandlar.
söndag
Frukost: 2 pocherade ägg, 2 grillade rashers av bacon, 2 grillade tomater, svamp och ½ en burk med reducerade salt- och sockerbakade bönor.
Mellanmål: 50g kockost med selleri, morot och gurka.
Lunch: Kycklingrörelse.
Mellanmål: 100 g kokta räkor.
Middag: Grillad laxfilé med rostade grönsaker.
Mellanmål: Grekisk yoghurt med kanel och 6 brasilötter.
REKOMMENDERAD: Målplanen som får dig att luta dig i 4 veckor
10 av de bästa lean-muskelmatarna
1. Beets
2. Stugaost
3. Quinoa
4. Spenat
5. Grekisk yoghurt
REKOMMENDERAD: Billig 7-Day Muscle Building Diet Plan
6. Brunt ris
REKOMMENDERAT: Brown Rice Autumn Bowl Recept
7. Nötkött
8. Äpplen
9. Söta potatisar
10. Ägg
