Orsaker till fettförbränning kommer på ett spektrum. Vissa människor vill bara hugga av lite virke, medan för andra "sex-pack abs" är en permanent fixtur på sin hinklista. Men hur mycket behöver du faktiskt förlora, och vad behöver du göra för att uppnå det?
För män anses 20% kroppsfett eller mer vara ohälsosamt: du kan förvänta dig lägre energinivåer, minskad livslängd och ökad risk för metabolisk sjukdom. Mellan 15 och 20% är den söta platsen - lätt att underhålla, kopplad till en mängd hälsoförbättringar och respektabelt tröskelområde.
Därifrån är det svårare - 13-15% innebär att offra, medan 10-12% är elitutövare territorium där du börjar se din abs-definition i utbyte mot en diet som nästan alltid är på punkt och flera träningar sessioner i veckan. Sub-10% är sällsynt luft, och tufft att behålla utan konstant engagemang.
Det är viktigt att komma ihåg att mycket fettförlust kommer ner till kost: du måste äta mer protein och grönsaker, skära ner på bearbetad mat, socker och sprit och hydrata ordentligt. Men träning kommer att ge dig en nudge. Så här skapar du en plan som kompletterar och stöder din kost.
Planen
Använd en tvåvägs delning
"Även om energibalans är nyckeln till fettförlust och en kroppsövning kan tyckas som hur man går för att bränna maximala kalorier, kan en växande övre / nedre del av kroppen faktiskt vara mer fördelaktig, säger Andrew Traceys "Det tillåter mer intensitet - så istället för att bli blåst ut mot dina sista få övningar och gå i halvhjärtat, kan din träning vara galen till slutet."
Träna i minuten
För fettförlust är korta vilar viktiga: i stället för att låta dina vattenkällor bryta sig gradvis, börja en timer och gör varje uppsättning i början av minuten. "Genom att arbeta med en EMOM-struktur - varje minut i minuten - du kan lägga kibosh på tankar om att ta längre viloperioder," säger Tracey. "Detta kommer att resultera i en sammanslagningseffekt som repsna blir allt svårare, vilandestiden blir kortare och mjölksyra bygger upp, vilket gör att din kropp släpper ut en kaskad av viktiga fettförbränningshormoner."
Använd efterbehandlare
"Avsluta med åtta till 16 minuters konditioneringsarbete", säger Tracey. "Högviktiga kroppsvikt eller lätta kretsrörelser kombinerat med intensiv kardio fungerar bäst. Dessa efterbehandlare arbetar inte bara med att öka kaloriförbränningen i ditt träningspass, men kan hjälpa till att öka din totala dagliga energiförbrukning, även efter träningen, via en process som kallas för överdriven syreförbrukning efter träning. Även om det fortfarande inte är helt klart hur effektivt denna efterbränningseffekt är, gör den tid som sparas genom att utföra dessa protokoll gentemot traditionell hjärtteknik dem det överlägsna alternativet."
Nyckel flyttar
Förbandsliftar är viktiga här: bicepskrullar och benförlängningar kommer inte göra mycket för att sparka din ämnesomsättning till hög växel. "Har ett par vanliga efterbehandlare som du kan spåra," säger Tracey. "Notera inte bara vikterna du använde för varje övning, utan registrera även dina reps eller tid, så du vet alltid hur många du behöver utföra för att du ska kunna utvecklas. När du slår din ursprungliga "poäng" med 20%, lägg i vikt."
Börja med en 10-1 burpee och thruster stege: utför tio burpees, sedan tio dumbbell front squat tryckpressar (även känd som thrusters), och sedan gå omedelbart till nio burpees och nio thrusters och fortsätt ner "stegan" tills du når ett. Gå snabbare varje gång.
Se relaterade EXCLUSIVE: Joe Wicks 'Fyra veckors fettförlust WorkoutFat-Loss-träning: Tre kretsar för att blitza din mage Hur får du rippad snabb
Träningen
Denna nedre kroppssatsning parar två uppsättningar rörelser i ett EMOM-format - alternativ som du gör förrän tiden är klar
1A Deadlift
1B Barbell lunge
2A Framhöjd
2B rumänska dödlift
Finisher Rower
Ta på en roddmaskin och gör en 200-kalorirad så fort som möjligt. Varje minut i minuten, stanna och utföra fem burpees.
