Bret Contreras är en av världens ledande experter på glute-träning. Med doktorsexamen i idrottsvetenskap har han certifierats som en styrka och konditioneringsspecialist av USA: s National Strength and Conditioning Association och är medgrundare av Styrka & Konditionens granskning. Här förklarar den självklara "shaperen av tusentals bättre butter över hela världen" varför glute-träning är vital och hur du kan anpassa den så att den passar dina träningsmål.
Varför glutes?
Massor av män tränar sina ben i gymmet, men du kommer sällan att se dem arbeta specifikt på deras glutes - till skillnad från kvinnor, som vanligtvis bara är för angelägna att fokusera på dem. Det beror delvis på en hel del populära branschråd som ger killar intrycket att några knep och dödliftar en gång i veckan är allt de behöver för att träna sin underkropp. Men om du vill minska din risk för skada och maximera din sportföreställning, för att inte tala om att bygga en bakom som är attraktiv för motsatt kön, träna dina ben minst två gånger i veckan och ta tid för glute-fokuserat arbete är ett måste.
Prestanda
Förstärkning av dina gluter förbättrar din förmåga att springa, hoppa, knyta, döda och tävla i ganska mycket sport, men du måste göra rätt övningar. Jag ser en hel del killar i gymmet bara gör benpressar, benförlängningar och benkrullar, varav ingen fungerar dina gluter effektivt.
Min favorit övningar för att bygga glute styrka är kettlebell swings, walking lunges och amerikanska deadlifts, som liknar rumänska dödliftar, men du klämmer fast dina glutes högst upp på farten. Nyckeln med kettlebell swings är att använda en tung kettlebell som gör att du kan arbeta i ett lägre, starkt byggande repområde, men du måste se till att du kan behålla bra form. Jag började med en 48kg kettlebell och arbetade vägen upp till 92kg. Om du är relativt ny på träning skulle jag föreslå att du förstörde dödliftet först innan du gick vidare till tunga kettlebell-svängningar.
Rörlighet
Att ha strama gluter är ett vanligt problem och en som kan begränsa höftmobilitet, vilket har en negativ inverkan på styrka och sportprestanda. Att behålla god form och gå djupt under den excentriska fasen av en hiss kommer att bekämpa detta genom att förlänga dina glutes, speciellt under bulgariska split squats. Jag rekommenderar även skumrullnings- och rörelsemöjligheter [se rutan, höger] både före träning och som en fristående session om du har tid.
Utseende
Lägga till muskler i dina gluter kommer att bygga en estetiskt tilltalande bakre ände. För att göra detta rekommenderar jag att du lägger övningar i dina träningspassar som isolerar dina glutes, till exempel höftstöd, baktillägg (lägger tonvikten på dina glutes) och knäbockar. Höftstrådar är stora eftersom de håller konstant spänning på dina gluter och tar dina hamstrings ut ur ekvationen, vilket leder till mer gluteaktivering. Plus, i motsats till andra benövningar, är din förmåga att utvecklas inte begränsad av din kärnstyrka.
Bum deal
Lossa dina gluter för ökad rörlighet med Contreras enkla övningar
Goblet squat - Sets 2 Reps 8
- Stativ som håller en lätt kettlebell eller hantel nära bröstet.
- Squat ner tills dina hamstrings röra dina kalvar, hålla bröstet och huvudet upp och ryggen rakt.
- I den nedre positionen, pausa och använd armbågarna för att skjuta ut knäna och återgå till startpositionen.
Walking knee kram - Sets 2 Reps 5 varje ben
- Stå högt med armarna vid din sida och fötterna axelbredd från varandra.
- Lyft ditt vänstra knä uppåt.
- Ta sedan din shin med båda händerna och dra den så nära bröstet som du kan utan obehag.
- Släpp, steg framåt och upprepa på ditt andra ben.
Multi-directional lunge - Sets 2 Reps 5 i varje riktning
- Steg din högra fot fram i ett lung, håll ryggen rak och se till att ditt knä inte går förbi din fot.
- Gå tillbaka till början och utför ett sidolunge till höger, följt av ett omvänd lung bakom dig och ett sidolunge till vänster, fullföljande medurs cirkel. Detta är en rep.
