Letar du efter en effektiv vapenbyggnads träning att göra under din lunchpaus? Prova denna superset-session. Det fungerar motsatta muskelgrupper i sin tur för att minimera mängden vila du behöver under träningen och därigenom maximera repsna.
Så här gör du träningen
Utför alla reps på 1A och 1B utan vila. Efter 1B vila i 90sec, upprepa sedan tills alla uppsättningar upprepas. Vila i två minuter och fortsätt sedan till nästa superset och fortsätt tills alla supersets är färdiga.
Tempo
Tempot för varje drag uttrycks som en fyrsiffrig figur. Den första siffran anger hur lång tid i sekunder det ska ta för att sänka vikten, den andra hur länge du ska pausa längst ner, den tredje hur lång tid du ska ta för att lyfta och den fjärde hur lång tid du ska pausa överst.
1A Biceps krullning
Ställer 4 reps 8 Tempo 2010 Resten 0sec
Stå högt med axlarna bak och fötterna nära varandra, håll en barbell med ett handgrepp med händerna precis utanför dina höfter. Håll dina armbågar tuckade i dina sidor, krulla baren upp mot bröstet, stoppa precis innan dina underarmar når vertikalt. Sänk långsamt baren tillbaka till början. Undvik att rocka fram och tillbaka för att skapa momentum, vilket tar tonvikten bort från bicepsna.
1B Inverterad rad
Ställer 4 reps 8 Tempo 2010 Resten 90sec
Ställ en Smith-maskinfält på ungefär brösthöjd. Ligga under baren och håll den med ett handtag, med händerna lite bredare än axelbredden isär. Håll dina höfter i linje med din torso, dra din kropp uppåt mot baren tills du rör den med ditt bröstben. Långsamt sänka dig tillbaka till början.
2A Underhand lat drag-down
Ställer 4 reps 8 Tempo 2010 Resten 0sec
Sitt på sätet och ta ett handtag, axelbredd på baren. Titta framåt, dra tillbaka dina axelklingor och håll din torso upprätt. Drag baren ner framför dig tills den når ditt övre bröst. Luta dig inte tillbaka för att hjälpa rörelsen. Längst ner på farten kläm dina lats och sedan tillbaka stången långsamt till början.
2B Sitter kabelraden
Ställer 4 reps 8 Tempo 2010 Resten 90sec
Sitt på bänken med en liten böj i knäna. Håll ett dubbel-D-handtag med ett neutralt grepp fastsatt på en kabelmaskins nedre remskiva. Se till att det finns spänning i kabeln innan du börjar. Dra handtaget in i ditt bröstben, håll kroppens rörelse till ett minimum och kläm ihop dina axelblad. Återgå långsamt till början.
3A Kabelstående bicepskrullning
Ställer 4 reps 8 Tempo 2010 Resten 0sec
Stå högt och håll ett dubbelt kabelhandtag som är fäst vid en kabelmaskers låga remskiva med palmerna vända uppåt. Håll dina armbågar nära din kropp, krulla händerna upp för att höja handtagen mot hakan. På toppen av farten klämma dina biceps och sedan tillbaka till början, klämma i triceps längst ner på farten.
3B Kabelstående omvänd flye
Ställer 4 reps 8 Tempo 2010 Resten 90sec
Ställ i mitten av en kabel maskin med armarna korsade, håller en D-handtag fäste fäst vid den höga remskivan i varje hand. Förläng dina armar bort från din kropp tills båda armarna är raka. Återgå till början, behåll kontrollen över vikten hela tiden.
Se relaterade Arm Workout för att hjälpa dig att fylla din skjorta ärmar Den bästa Biceps WorkoutThe Workout att bygga större Biceps
4A Höjden hantel biceps curl
Ställer 4 reps: 8 Tempo 2010 Resten 0sec
Sitt på en upprätt bänk som håller en hantel i varje hand med dina palmer vända framåt. Håll dina armbågar nära dina sidor, höja långsamt hantlarna till axelhöjd, klämma dina biceps högst upp på farten. Långsamt tillbaka vikterna till början.
4B Höjd hantelhammarkrull
Ställer 4 reps 8 Tempo 2010 Resten 2min
Sitt på en upprätt bänk som håller en hantel i varje hand med dina palmer vända mot varandra. Håll armbågarna nära dina sidor, höja hantlarna till axelhöjd, klämma dina biceps högst upp på farten. Återgå vikterna långsamt till början.
