Bortsett från hans missil-firande Aston Martins och skarpa tuxedos finns det två saker som alltid kommer att göra James Bond till den otroliga brittiska, dåliga pojken. Förförisk charm och robust atleticism. Vi kan inte plötsligt få dig tjejen, men vi kan få dig kroppen (som förmodligen hjälper dig att få tjejen). Från kran-klättring fullkropps explosivitet till stora väpnade baddräktsbaserade förtroende behöver du allt. Vi pratade med Chris Hall, grundare av Hall Training Systems, för att ta reda på vilka övningar som kommer att ge dig fysisk fysisk nivå på 007-nivå.
1. Drag upp
Varför Pull-ups utvecklar rygg- och greppstyrka så att du är redo att klättra upp en lyftaxel eller dra sig på en helikopter. Om du hittar svårigheter (palmer som vänder sig bort från dig), börja med några hakningar (palmer som vetter mot dig) och bygg dig därifrån. När du väl kan slå ut 20 kontrollerade reps i rad, Skyfall-stil, lägg på ett viktband eller sänk ner dig långsammare. Du kommer vara redo att chase en man upp ställningar på nolltid.
Teknik tips Att korsa dina fötter bakom dig kommer att engagera dina glutes för att uppnå en effektivare rörelse.
2. Garhammer Raise
Varför Underlivet brukade vara det svåraste området att utveckla när man skulpterar en sex-pack. Tills nu. Garhammers är konungen att bygga lägre absmakt och öka kärnstyrkan, vilket är viktigt för att komma undan den avloppsrör du är kedjad till och imponera på alla på stranden.
Teknik tips Undvik att gunga genom att göra rörelsen långsamt. Kontroll är nyckeln.
3. Boxhopp
Varför Box hoppar utvecklar explosiv ben kraft, viktigt för de flesta av Bond's chase scener. Du kommer att vara glad att du gjorde det här nästa gång du befinner dig sprintar över vissa takalternativ - eller om du helt enkelt behöver springa upp rulltrappen för att kringgå folkmassorna på din pendling.
Teknik tips Squat så lågt som möjligt innan du hoppar för att fullt ut engagera dina ben.
4. Split Squat
Varför Det kan inte vara världens sexigaste träning, men styrkor och konditionerings tränare har åberopat det i åratal för att förbättra benkraften. Om du planerar att utveckla en seriös kick, som alla fältagenter borde, skulle du kunna bli splittrad.
Teknik tips Spänn din kärna för att undvika att luta sig åt sidan när du utför rörelsen.
5. Deadlift
Varför Du blir inte stark utan deadlifting. Dödlyftor arbetar med rygg och ben, vilket förbättrar din förmåga att ta upp tunga saker från golvet. En absolut nödvändighet för att lugnt dra de kroppar som du bara har slagit ut över din axel … eller hämtar dina matvaror och bär dem till ditt kylskåp.
Teknik tips Det är avgörande att lära sig rätt dödlöse innan du börjar lyfta tungt. Börja utan några vikter i baren tills din teknik är perfekt.
6. Dip
Varför Oavsett om du behöver lyfta dig ur en lavin eller klättra ur en oändlighetspool, kommer de kraftfulla triceps du utvecklar genom att doppa säkert att hjälpa till.
Teknik tips Korsa fötterna bakom dig för att engagera dina glutes och uppnå en effektivare rörelse..
7. Tryck upp
Varför Gör det om du någonsin fångas under murar och måste trycka den åt sidan. Eller om du bara vill ha en kista som ser bra ut i en tight tröja. Hur som helst, dessa ger dig funktionell styrka.
Teknik tips Håll din kropp i en rak linje genom att spänna dina gluter och kärna för att hålla bäckenet starkt.
8. Rope Climb
Varför Även om du inte planerar att få startat av en klippkant, är repklättringen en fantastisk användbar övning för att utveckla gripstyrka och övre kroppskraften.
Teknik tips Det är ett rep. Städa bara upp det.
9. Stående Barbell Biceps Curl
Varför Att se manligt ut i en kostym, självklart (och för att hjälpa dig att hålla din vapen stabil).
Teknik tips Koppla in din kärna och undvik att rocka tillbaka genom att kasta ditt bröst framåt för att komponera när dina armar blir trött. Sänk ner vikten om du måste fokusera bränningen på de bicepsna.
Lås upp din inre agent med denna krets
Gör de nödvändiga representanterna för varje dragning och fortsätt sedan rakt fram till nästa övning. Vila om du behöver, men tänk på att Bond arbetar mot klockan och arbetar under extremt tryck. Ditt mål är att upprepa kretsen så många gånger på 20 minuter som möjligt. Den genomsnittliga personen kommer noga att klara det två gånger. Om du känner dig själv en MI6-agent ska du enkelt uppnå fyra repetitioner …
- 10 deadlifts på 60% av din one-rep max
- 20 press-ups
- 10 låda hoppar
- Klättra en gång upp och ner ett rep (inget rep? Gör 10 uppdrag eller 10 handduksgreppsinställningar om uppdrag är för svåra)
- 30 kroppsvikt split squats (15 varje sida)
- 15 droppar
- 10 garhammer benhöjningar
- 15 barbell biceps krullar
Hit den kretsen ett par gånger i veckan och du kommer snart att njuta av en blandning av muskeltillväxt och förbättrad uthållighet. Denna krets växlar överkropps- och underkroppsövningar, vilket gör underverk för ditt hjärta genom att tvinga det att fungera hårdare än vad det skulle göra i en vanlig träningspass. För mer information om hur Daniel Craig kommer i Bond-form, klicka här.
Tack till Chris Hall, grundare av Hall Training Systems (personaltraineroxford.com), för kretsen
