En av nycklarna till att lägga till mer muskler på kortare tid är att arbeta målmusklerna så hårt som möjligt, och sedan tillbaka för att ge dem tillräckligt med tid att återhämta sig och växa. Denna träning gör just det - inte bara genom att sätta dina biceps och triceps under mycket muskelspänning utan också genom att knacka in i både snabba och långsamma muskelfibrer för att ge ett större tillväxt efter träning. Därför använder båda de två tri-setarna i den här träningen - den första inriktningen på dina biceps, den andra din triceps - använder tre olika repintervall för var och en av de tre rören, med mycket liten vila däremellan.
Det börjar med en sex-rep-förening för att skjuta upp ditt centrala nervsystem för att aktivera fler fibrer, då finns en 12-rep isolationslift för att arbeta musklerna närmare trötthet. Den slutliga 25-rep flyttningen kommer att tvinga muskelfibrer som vanligtvis inte fungerar under raka uppsättningar för att sparka till handling. Resultatet: en stor muskelpump och mer skada på musklerna, vilket skapar de idealiska förutsättningarna för att lägga till större storlek.
Hur det fungerar
Gör det här träningsarbetet två gånger i veckan i en månad, totalt åtta gånger under de närmaste fyra veckorna. Lämna minst tre dagar mellan sessionerna.
Förflyttningarna är parade i två tri-set: de tre första rören är alla biceps-fokuserade, medan de andra tre alla arbetar triceps. Du kommer att slutföra tre uppsättningar av den biceps-fokuserade tri-seten, hålla fast vid reps, tempo och viloperioder som anges, och gör sedan samma för triceps tri-set.
I varje tri-set blir rörelserna enklare, så A-röret är det svåraste och C minst svåra. Följaktligen ökar repsna från sex till 12 till 25 så att du kan knacka in på så många muskelfibrer som möjligt, eftersom ju fler fibrer du trötthet desto större är din tillväxtpotential.
Behåll perfekt form för varje drag, med fokus på att flytta dina muskler genom ett heltäckande rörelse och hålla varje rep smidig och kontrollerad för att maximera muskelaktivering.
1A Chin-up
reps 6 Tempo 3010 Resten 10 sek
Ta tag i en chin-up bar med ett handgrepp, händer axelbredd från varandra. Med din kärna bromsade och bröstet upp, dra din haka tills den är högre än stapeln. Sänk under kontroll till en död hängning.
1B EZ-bar biceps curl
reps 12 Tempo 2110 Resten 10 sek
Håll en EZ-bar med ett handtag, armarna raka och armbågar inuti dina sidor. Håll bröstet uppåt, krulla baren uppåt och sedan tillbaka till början under kontroll.
1C kabelbandkrull
reps 25 Tempo 2110 Resten 90sec
Håll ett repkabelhandtag med ett palms-vändigt grepp, armbågar i dina sidor. Håll ditt bröst upp, krulla händerna upp, vrid handleden så att de når toppen med palmer som vetter mot dig. Lägre tillbaka till start under kontroll.
Se relaterade Hur får man större våld i fyra veckor - följ den här träningsplanen Den bästa biceps träningen The High-Rep Arms Workout för att bygga allvarlig massa
2A Triceps dip
reps 6 Tempo 3010 Resten 10 sek
Grip parallella stänger med bröstet upp och kroppsspänning. Långsamt sänka dig genom att böja dina armbågar, tryck sedan kraftigt tillbaka utan att låsa armbågarna upptill.
2B EZ-bar triceps förlängning
reps 12 Tempo 2110 Resten 10 sek
Stå högt med en EZ-bar ovanför huvudet med ett handtag, armarna raka. Håll dina armbågar ordentligt på plats, sakta sänka stången bakom ditt huvud och tryck sedan på det kraftigt.
2C kabel rep nedtryckt
reps 25 Tempo 2110 Resten 90sec
Stå högt och håller ett repkabelhandtag med ett handtag i handflatan. Håll dina armbågar intill dina sidor, tryck ner dina händer så att de går på vardera sidan av låren. Återgå långsamt till början.
