Mat som är otvetydigt bra för dig har ett bildproblem - det ses för ofta som tråkigt. Nonesense, och för att bevisa det, har vi sammanlagt fem rätter som inte bara är bra för dig - högt i protein och mikronäringsämnen och lågt i kalorier, fett och socker - men också så bra att du aldrig kommer att sakna skräp mat igen.
Loaded Chicken Fajitas
Fotografi James Ransom
Ingredienser (gör 2 portioner)
- 1 rödpeppar, tunt skivad
- 1 liten lök, tunt skivad
- 200g kycklingbröst, skivad i långa remsor
- ½ msk extra jungfruolja
- 1 ss chilipulver
- ¼tsp rökt paprika
- ¼tsp cayennepeppar
- ½tsp vitlökspulver
- Knippa havssalt
- 2 taco-stil spire-korn tortillor
- ¼ avokado, skivad
- 2stbsp fettfri grekisk yoghurt
- 1 msk salsa, inget socker tillsatt
- 2tsksp strimlad sallad
- 1 msk revet Monterey Jack eller cheddar
Att göra
- Förvärm ugnen till 190 ° C / gas 5.
- I en liten bakpanna spreds skivad paprika och lök på botten och sprid sedan kycklingremsorna ovanpå paprika och lök.
- Tillsätt olivolja och kryddor till kyckling, paprika och lök. Kasta blandningen tills de är väl belagda. Häll hela pannan med folie och baka i 20 minuter.
- Medan kycklingen och grönsakerna lagar mat, värma tortillorna i mikrovågsugnen (ca 30 sekunder) eller ugnen (60 sekunder).
- Fyll en varm tortilla med hälften av varje kycklingblandning, avokado, grekisk yoghurt, salsa, sallad och ost. Upprepa sedan med den andra tortillan.
Näring (per fajita): 510 kalorier, 40g protein, 45g kolhydrater, 20g fett
Kokos Curry Buffalo Fried Rice
Ingredienser (Gör 1 servering)
- ½ msk extra jungfruolja
- ½ en lök, tärningar
- 1 vitlöksklyfta, tärningar
- 140g bisonhack (eller biff om du inte kan få det)
- Stora handfulla frysta blandade grönsaker (sockermajs, ärtor, morötter)
- 100 g brunt ris, kokt
- 2 msk låg-natrium sojasås
- 1tbsp Sriracha eller annan varm sås
- 1 msk kokosflingor, osöttade
- 1 ss karrypulver
- 1tsp ingefära pasta (eller ½tsp mark ingefära)
- ¼tsp havsalt
- 1 ägg
- 2 äggvitorer
Att göra
- Placera en stor stekpanna över medelvärme och lägg till olivoljan, lök och vitlök. Rör och låt löken börja karamellisera. Lägg sedan till bisonhacken, bryt upp den med en stor sked när den lagar mat.
- När köttet börjar brinna, lägg till de frysta grönsakerna. Rör om och täck sedan och koka i tre till fem minuter.
- Avtäcka och rör om kokt brunt ris, sojasås, varm sås, strimlad kokos, karrypulver, ingefärapasta och havsalt.
- Gör ett hål i mitten av risblandningen (avslöja botten av pannan) och lägg försiktigt ägg och äggvitor till det. Koka ägget i hålet och blanda sedan i resten av skålen. Servera i en stor skål.
Näring: 487 kalorier, 37g protein, 36g kolhydrater, 22g fett
Se relaterade 41 High-Protein Foods3 Mouth-Watering High-Protein Meal RecipesFive No-Fuss High-Protein Breakfast Recept
Turkiet Bacon och Kale-Fylld sötpotatis
Ingredienser (Gör 1 servering)
- 1 medium sötpotatis
- 1 extra extra jungfruolja, plus 1 msk för sautéing
- 1 ss havsalt
- Vitlökspulver
- ½ en rödlök, finskivad
- 2 vitlöksklyftor, finhackad
- 1 skiva osmoked kalkonbacon, skivad i smala remsor
- 170 g kalkonhack
- 60g kale, hackad
- ½tsp rökt paprika
- Kläm av svartpeppar
Att göra
- Förvärm ugnen till 220 ° C / gas 7. Tvätta den söta potatisen och belägg den med 1 tsk olivolja, havsalt och vitlökspulver. Baka i 45 till 50 minuter. Det är gjort när en gaffel lätt kan genomborra huden. Låt det svalna i tio minuter.
- Medan potatisen bakar, lägg en stor stekpanna över medelhög värme och tillsätt 1 msk olivolja, lök, vitlök och kalkonbacon. Koka i ca tre minuter tills löken karamelliserar, blanda sedan i kalkon.
- När kalkon börjar brinna, lägg till kale, paprika och svartpeppar. Rör om och koka sedan i ca fem minuter för att låta kanalen vika och smakerna utvecklas.
- När potatisen har svalnat, skar försiktigt av ett tunt skikt från toppen och skruva ut några skedar och bildar ett hål i mitten.
- Sked kalkonblandningen i och servera.
Näring: 440 kalorier, 37g protein, 46g kolhydrater, 12g fett
Blåbär och mandel över natten havre
Ingredienser (Gör 1 servering)
- 45 g rullade havre
- 180 ml osötad vaniljmjölk
- 1 msk chia frön
- 1 msk naturligt mandelsmör
- 75g blåbär
- 4tbsp fettfri grekisk yoghurt
- 1 skopproteinpulver
- Stänk av kanel
- 1-2 ss sockerfri sötningsmedel (tillval)
Att göra
Blanda alla ingredienser i en skål. Kyl över natten, eller i minst tre till fyra timmar.
Näring: 495 kalorier, 45g protein, 49g kolhydrater, 19g fett
Choklad- och jordnötssmör Bananpudding
Ingredienser (Gör 1 servering)
- 2tbsp chia frön
- ½ en mogen banan, mashed
- ½tsp vanilj extrakt
- 120 ml osötad vaniljmandelmjölk
- 1 kp kakaopulver
- Stänk av kanel
- 1 ss sockerfri sötningsmedel (tillval)
- 1 scoop chokladproteinpulver
- 1 msk jordnötssmörpulver
- ½ msk jordnötssmör
Att göra
- I en skål, kombinera chia frön, mosad banan, vanilj extrakt och mandel mjölk.
- Lägg långsamt kakaopulver, kanel, sötningsmedel, proteinpulver och jordnötssmörpulver, visp med en gaffel när du går.Protein och kakao tenderar att klumpa, så rör nog för att göra det smidigt. Topp med jordnötssmör
- Kyl i tio till 15 minuter. Chia frön expandera i vätska, så blandningen kommer att tjockna i kylskåpet.
Näring: 384 kalorier, 32g protein, 27g kolhydrater, 14g fett
En version av denna artikel uppträdde först i den amerikanska utgåvan av Mäns Fitness
