Att komma i form är inte bara det tonnage som du kan hissa i gymmet. Till att börja med, hur passformigt är du egentligen om du kan bänk trycka på en ogynaktig mängd men kan inte röra på tårna? Tänk också på fördelarna med muskelbyggande av större balans och flexibilitet. Båda betyder att du kan flytta mer tyngd genom ett större rörelseområde, vilket ökar din hormonproduktion och hjälper dig att bygga en idrottsman. Denna krets, baserad på NFL-styrketräning Joe DeFranco's protokoll för professionella idrottare, kommer att hålla dig smidig och stark.
Hur man gör den här träningen
Gör denna mini-träning fyra gånger i veckan, antingen före dina ordinarie sessioner eller som en fristående plan. Det är en rörelse träning, så det vann, skattar dina muskler för mycket. Gå igenom alla rörelserna en gång, vila i 30 sekunder, upprepa sedan.
1 Rullande sadelsträcka
reps 8
Börja i en sittande position med dina ben nära varandra. Rulla bakåt längs din ryggrad så att du hamnar med ryggen på golvet och dina ben i luften. Försök att få lite framåtgående moment under varje rep och nå framåt med dina armar.
2 Squat att sträcka
reps 8
Squat, ta slut på tårna och stå upp medan du fortfarande håller på. Du bör känna sträckan i dina hamstrings. Släpp din håll och räta upp, upprepa sedan.
3 Bergsklättrare
reps 10 vardera sida
Börja i en press-upp-position och ta ett ben framåt så långt som möjligt, utanför din hand. Flytta din fot tillbaka till startpositionen, upprepa sedan på det andra benet.
4 Groiner
reps 10
Börja i en press-upp-position och hoppa fötterna framåt för att landa precis utanför dina händer. Paus för en sekund, tryck på knäna med dina armbågar för en mer intensiv stretch. Hoppa dina fötter tillbaka till början för att slutföra en rep.
5 Pistol squat
reps 5 varje sida
Detta är det tuffaste draget i bunten, men ett måste för knä och fotled. Stå på ett ben och sakta sakta ner dig i ett benben, gå så lågt som möjligt och håll din andra fot rakt ut framför dig. Om det är för tufft, håll dig på en bänk eller stol med en hand.
