Om du vill skulpta en mager och hård sex-pack, prova den här nio-rörliga kroppsviktiga abs-kretsen, designad uteslutande för Mäns Fitness av Gilles Souteyrand. "Den här kretskortet är lätt att följa men fungerar kärnan mycket svårt på mindre än tio minuter, så det tvingar din abs att bli starkare och mer definierad", säger han. "Det är viktigt att du aktiverar din abs innan du börjar och håller dem töjda i varje rörelse för att arbeta musklerna nära deras kapacitet. I slutet ska de vara krampiga och smärtsamma, men det är vad som krävs för att få dem att se ut och fungera bättre."
Hur man gör träningen
Gör de nio rörelserna i 20sec var och en vilar i 10s mellan rörelserna. Vid slutet vila i 10 sekunder, upprepa sedan kretsen. Det är allt. "Gör detta i slutet av en session ett par gånger i veckan, ändra sedan de rörelser du gör - fortsätt ändra övningarna så att din abs gissar, säger Souteyrand. "Och sträck dig efteråt med några yoga rörelser."
1 Hålplanka
Tid 20sec Resten 10 sek
Varför Det fungerar alla dina abs-muskler, inklusive de djupgående stabilitetsmusklerna, samt att stärka din nedre rygg.
Hur Ligga på ryggen med dina armar och ben helt förlängda. Kontrakt din abs och höj dina händer och fötter från golvet. Behåll denna spänning på din kärna i 20 sekunder utan att låta dina händer eller fötter röra golvet.
2 plankar från sida till sida fötter hoppa och stoppa
Tid 20sec Resten 10 sek
Varför Det fungerar din övre och nedre abs, liksom dina obliques (sida abs).
Hur Börja i toppen av press-upp-positionen, hoppa sedan fötterna framåt så att dina knän kommer mot dina händer. Därifrån sparka dina ben tillbaka och till ena sidan, ta sedan knäna tillbaka i mitten och sedan ut till andra sidan. Fokusera på att hålla varje hopp jämnt och samtidigt behålla spänningen på dina arbetsmuskler.
3 Cykeltryck
Tid 20sec Resten 10 sek
Varför Det fungerar huvudsakligen dina snedställningar, men din övre och nedre abs är också hårt rekryterad för att hålla överkroppen och fötterna uppe från golvet.
Hur Ligga på din rygg och krossa din torso medan du lyfter fötterna från golvet. Krossa och vrid din torso så att din armbåge kommer framåt när du kommer in i motsatt knä, så de möts över din kropp. Vänd flytten till startpositionen, upprepa sedan med motsatt armbåge och knä, se till att du håller fötterna borta från golvet under hela 20 sekunder.
4 Rullplank
Tid 20sec Resten 10 sek
Varför En hård variation på den klassiska planken som lägger större vikt på dina obliques.
Hur Börja i planken, vila på dina underarmar med dina armbågar under dina axlar. Rulla åt sidan så att höften rör golvet och rulla tillbaka till andra sidan så att höften rör golvet. Upprepa, håll rörelsen långsam och kontrollerad.
5 Heel touch
Tid 20sec Resten 10 sek
Varför Många hårdare än det ser ut, det här röret fungerar överkanten och obliquesna.
Hur Ligga med din övre rygg från marken, knäna böjda och fötterna platta på golvet. Crunch och nå framåt med en rak arm för att röra på fotleden, gå sedan tillbaka till början och upprepa på andra sidan. Håll din övre rygg från golvet hela tiden.
6 Sida planka crunch
Tid 20sec Resten 10 sek
Varför Ett annat drag som fungerar dina obliques, medan crunch-rörelsen rekryterar de små stabiliserande musklerna för att hålla dig balanserad
Hur Börja i en sidoplanställning som vilar på en underarm, med din armbåge under axeln. Håll din övre arm rakt ut bredvid ditt huvud med ditt övre ben uppåt. Kontrakt din abs för att föra din armbåge och knä ihop, räta sedan båda tillbaka ut. Byter sidor för den andra uppsättningen.
7 Ben-tillsammans höftkraft
Tid 20sec Resten 10 sek
Varför Ett av de svåraste och bästa sätten att arbeta på ditt underliv, vilket är avgörande om du vill göra en fyra-pack i en sexpack
Hur Ligga på ryggen med benen ihop och lyfta av golvet och dina armar raka och på golvet. Kontrakt din abs att lyfta och höja dina glutes och nedre delen av golvet. Håll den här positionen högst och sena tillbaka till början och repetera.
8 Press-kick-out
Tid 20sec Resten 10 sek
Varför Ett utmanande men givande drag som fungerar både i bröst och axlar samt i abs.
Hur Utför en press-up då, när du går tillbaka till startpositionen, gå på ena handen för att höja din torso och sparka ditt ben genom, Återgå till startpositionen, gör en annan press-upp, upprepa men sparka till andra sidan. Håll varje rep smidig och kontrollerad och se till att din abs är helt förlovad för att förhindra att du faller över.
9 Plank med benhöjning
Tid 20sec Resten 10 sek
Varför Att höja benen växelvis kommer att tvinga hela kärnan att förbli aktiverad under hela 20 sekunder av arbetet
Hur Börja i plankläget, vila på dina underarmar med dina armbågar under dina axlar. Häfta din kärna och höja sedan en fot så hög som möjligt, håll ditt ben rakt. Sänk det igen och höja sedan ditt andra ben. Håll varje rep smidig och kontrollerad, och håll foten i toppositionen kort för att verkligen arbeta magen hård.
