När man frågade vilken kroppsdel de mest vill ändra, säger många män att de vill ha antingen en större bröst, större armar eller en mindre mage. Men för att göra en stor förändring i det sätt du ser ut med din skjorta behöver du inte göra en stor förändring till en kroppsdel: du måste fokusera på att göra små förändringar över din torso. Att lägga bredden på axlarna och bakåt, öka storleken på bröstet och armarna och avlägsna magefett kommer att förvandla dig från genomsnittlig Joe till idrottsman som väntar med en mager, definierad och skulpterad V-form.
Det är vad den här fyra veckors träningsplanen har utformats för att göra. Det kommer att lägga muskulös storlek till alla dina större huvudkroppsmuskler medan du hjälper till att bränna överflödigt fett för att skapa en större, starkare och smalare kropp. Läs vidare för att upptäcka teorin bakom planen, samt enkla livsstilstips som gör din kropp till en fettbrännande maskin som bygger på muskler. Starta sedan planen och se till att du ger allt du har!
Utbildningsplanen
Planen har två veckor i två veckor. Den första har fyra sessioner i veckan: bröst och armar; ben och axlar; rygg och armar och bröst och axlar. Så du kommer att träna dina större övre kroppsmuskler direkt eller indirekt två gånger i veckan, ett intensivt tillvägagångssätt som kommer att lägga till muskler snabbt.
Block 1 vecka 1: super sex
I den här första veckan har varje session sex drag: de första fyra är raka uppsättningar, och den femte och sjätte övningen görs som en superset. Följ ordningen exakt, hålla fast vid uppsättningar, reps, tempo och resten som visas.
Block 1 vecka 2: stora vinster
Under den andra veckan i det första blocket är alla sessionerna samma, innehållande samma drag i samma ordning. Men medan du fortfarande gör fem uppsättningar med åtta reps för de två första dragningarna i varje träning, finns det en extra uppsättning för drag 3, 4, 5A och 5B för att hålla de stora vinsterna som kommer. Hoppa till block 1 vecka 2.
Block 2 vecka 1: upp ante
I det andra blocket ändras sessionerna för snabba snabba förändringar av kroppssammansättningen. De fyra sessionerna är bröst och rygg; ben och armar; bröstet och tillbaka igen; och axlar och armar. Fler drag för varje större muskelgrupp bidrar till snabbare framsteg. Hoppa till block 2 vecka 1.
Block 2 vecka 2: snabb finish
Övningarna är också mer utmanande i det andra blocket, så försök att lyfta så tungt som möjligt medan du behåller bra form. Under den sista veckan har set och reps varit tweaked från vecka 3 för att driva dina muskler till sin gräns. Hoppa till block 2 vecka 2.
Fyra Diet Tips
Accelerera hur snabbt din kropp bygger medel muskelmassa och bli mer effektiv vid brinnande fett genom att anta dessa bättre ätvanor
1. Bryt dig snabbt
Att äta protein till frukost är en av de bästa sakerna du kan göra när du vill lägga till muskler och bränna fett. Protein möjliggör en långsam och stadig ökning av blodsockernivån, vilket gör att du känner dig fylligare i längre tid, så att du inte är frestad att snacka på söta godis före lunch. Det reparerar också skadorna på dina muskler genom träning, för att bygga upp musklerna större och starkare efter varje session. En stor brekkie är ägg, lax och gröna blad.
2. Ladda upp på grönt
Du borde äta protein vid varje måltid (och föredrar högkvalitativa magra källor som biff, kyckling, kalkon och vit fisk) men att göra det mesta av varje måltid - ungefär hälften av din tallrik i själva verket - borde vara grönt. Det beror på att det är högt i antioxidanter och viktiga vitaminer och mineraler för att hålla dig kämpande och full av fiber för att du ska känna dig full efter att ha ätit. Grönsaker är också mycket låga i kalorier. Ät ett brett utbud av färger för olika näringsämnen.
3. Tiden din kolhydrater
Under hela denna fyraveckorsplan bör du minska på din karbintag, särskilt tungt bearbetade kolhydrater, såsom chips, chips och vitt bröd och pasta. Men du behöver fortfarande kolhydrater för att hjälpa dig att återhämta sig från träning, och det är viktigt att du får full energi för varje session så att du kan driva dig själv. Håll fast i kolhydrater i sin naturliga form, till exempel nya potatis eller fullkornsris. Ät dem runt dina träningspassar och sedan tillbaka för resten av dagen.
4. Drick mer vatten
Om du är uttorkad kommer din kropp att ha svårt både att bygga ny muskelmassa och bränna fettbutiker. Och dehydrering resulterar i dåligt fokus och brist på motivation, vilket gör det mycket svårare att komma till gymmet (och träna bra när du är där), samt att göra smarta näringsval. Drick två till tre liter om dagen, men mer på träningsdagar, för att hålla dig hydratiserad och hålla din kropp ute och känna dig i optimal nick.
Se relaterad Den bästa övre kroppsövningen En fyra veckors träningsrörelse för att få stora och leanAbs träningspass för gym: kretsar för övre abs, lägre abs och obliques och kärnor
Måndag träning: bröst och baksida
1 Bänkpress
Ställer 5 reps 8 Tempo 2010 Resten 60 sek
Ligga platt på en bänk, håll en bar med ett axelbredd grepp. Plantera dina fötter på golvet och spänna dina muskler. Sänk baren tills den rör på bröstet och tryck sedan på det kraftigt.
2 Lat drag-down
Ställer 5 reps 8 Tempo 2011 Resten 60 sek
Placera dig själv på maskinen med ett handtag på handtaget på axeln. Håll upp bröstet och bröstet, dra ner stången och led med dina armbågar.Håll bottenpositionen en sekund och återgå till början.
3 Kabelöverföring
Ställer 4 reps 12 Tempo 2010 Resten 60 sek
Stå högt i mitten av en kabel maskin, håller ett D-handtag i varje hand som är fäst vid den höga remskivan. Håll bröstet upp och kärna avspänd, ta händerna ner i en jämn båge för att möta framför din kropp. Håll i en sekund och återgå till början.
4 Kabel med rak arm nedåt
Ställer 4 reps 12 Tempo 2011 Resten 60 sek
Stå högt, vänd mot kabelmaskinen och håll ett rakt barhandtag med båda händerna. Håll armarna raka, dra baren ner mot dina lår i en jämn båge. Pausa längst ner och vrid sedan rörelsen tillbaka till början.
5A Höjbar hantel axelpress
Ställer 4 reps 12 Tempo 2010 Resten 30 sek
Ligga tillbaka på en lutningsbänk, håll en hantel i varje hand i brösthöjd. Plantera dina fötter på golvet och få din kropp stram. Pressa vikterna rakt upp så att armarna är raka och sänk dem sedan under kontroll.
5B Prone hantelrad
Ställer 4 reps 12 Tempo 2011 Resten 60 sek
Ligga bröstet ned på en lutningsbänk och håll en hantel i varje hand. Håll ditt bröst mot bänken, raka vikterna uppåt, ledande med armbågarna. Håll toppläget i en sekund och sena vikterna tillbaka till början.
Onsdag träning: ben och axlar
1 Back squat
Ställer 5 reps 8 Tempo 2010 Resten 60 sek
Stå högt och håller en stång över axelns baksida. Håll upp bröstet och hela kroppen strama, böj knäna för att hugga ner så lågt som möjligt, men låt inte knäna rulla inåt. Skjut genom dina klackar för att stå upp.
2 Övertryck
Ställer 5 reps 8 Tempo 2010 Resten 60 sek
Stå högt och håller en stång över ditt bröstkorg med ett handtag. Håll bröstet upp och kärnansatt, tryck på fältet direkt ovanför så att armarna är raka. Sänk det under kontroll för att återgå till början.
3 Benförlängning
Ställer 4 reps 12 Tempo 2011 Resten 60 sek
Placera dig själv korrekt på maskinen med den vadderade stången mot botten av dina skenor. Håll din överkropp tätt, höja fötterna för att räta ut benen. Pausa högst med dina quads engagerade och återvänd sedan till början.
4 Hamstringkrullning
Ställer 4 reps 12 Tempo 2011 Resten 60 sek
Placera dig själv korrekt på maskinen med den vadderade stången mot baksidan av dina ben. Håll din överkropp tätt, tryck fötterna ner för att böja benen. Pausa upp med dina hamstringsförlovade och återvänd sedan till början.
5A Sittande hantelhisspress
Ställer 4 reps 12 Tempo 2010 Resten 30 sek
Sitt på en upprätt bänk, håll en hantel i varje hand i axelhöjd. Håll bröstet upp och käftat, tryck på vikterna direkt ovanför så att armarna är raka. Långsamt tillbaka till början.
5B sittande hantel lateral höjning
Ställer 4 reps 12 Tempo 2011 Resten 60 sek
Sitt på en upprätt bänk, håll en lätt hantel i varje hand vid dina sidor med en liten böj i armbågarna. Håll upp bröstet och kärnstången, höja vikterna ut till axelhöjd, leda med armbågarna och sedan sakta tillbaka till början.
Fredag Workout: Tillbaka och vapen
1 Triceps dip
Ställer 5 reps 8 Tempo 2010 Resten 60 sek
Grip parallella barer med raka armar och dina ben korsade bakom dig. Håll din bröst upp och kärna avspänd, sänk din kropp genom att böja dina armbågar tills de är vid 90 °. Tryck tillbaka för att återgå till början.
2 Underhand lat drag-down
Ställer 5 reps 8 Tempo 2011 Resten 60 sek
Placera dig själv på maskinen med ett smalt underhandtag i baren. Håll upp bröstet och bröstet, dra ner stången och led med dina armbågar. Håll bottenpositionen en sekund och återgå till början.
3 Sitter kabelraden
Ställer 4 reps 12 Tempo 2011 Resten 60 sek
Sitta på maskinen, håll ihop en kabel med dubbelt grepp i båda händerna. Håll upp bröstet, raka händerna in mot kroppen och leda med armbågarna. Pausa, sedan återgå till början.
4 Incline hantel biceps curl
Ställer 4 reps 12 Tempo 2011 Resten 60 sek
Ligga tillbaka på en lutningsbänk, håll en hantel i varje hand med dina palmer vända framåt och armbågar tätt mot dina sidor. Håll dina armbågar där, krulla vikterna upp till axelhöjden. Krama dina biceps överst och sena sedan vikterna.
5A kabel biceps curl
Ställer 4 reps 12 Tempo 2011 Resten 30 sek
Stå högt inför en kabel maskin, håller ett rakt barhandtag med båda händerna. Håll bröstet uppåt, dra baren ner mot dina lår i en jämn båge. Pausa längst ner och vrid sedan rörelsen tillbaka till början.
5B kabel triceps nedtryckt
Ställer 4 reps 12 Tempo 2011 Resten 60 sek
Stå högt framför en kabel maskin, håller ett dubbelt rephandtag fäst vid den höga remskivan med palmer vända mot. Håll din bröst upp och armbågar tätt vid dina sidor, tryck på dina händer för att räta ut dina armar och sedan sakta tillbaka till början.
Lördagsträning: Bröst och axlar
1 Höj bänkpress
Ställer 5 reps 8 Tempo 2010 Resten 60 sek
Ligga tillbaka på en lutningsbänk, håll en bar med ett axelbredd grepp. Plantera dina fötter på golvet och spänna dina muskler. Sänk baren tills den rör på bröstet och tryck sedan på det kraftigt.
2 Dumbbell pull-over
Ställer 5 reps 8 Tempo 2010 Resten 60 sek
Ligga på en platt bänk som håller en hantel med båda händerna ovanför bröstet med raka armar.Minska vikten under kontroll bakom huvudet, håll armarna raka. Höj sedan tillbaka till startpositionen.
3 EZ-bar upprätt rad
Ställer 4 reps 12 Tempo 2011 Resten 60 sek
Stå högt och håller en EZ-bar med ett handtag i axelbredd. Håll bröstet upp och kärna avspänt, räta baren upp till hakhöjd, ledande med armbågarna. Paus högst upp och sänk sedan baren tillbaka till start under kontroll.
4 Dumbbell lateral höja
Ställer 4 reps 12 Tempo 2011 Resten 60 sek
Stå högt med en lätt hantel i varje hand vid dina sidor med en liten böj i armbågarna. Håll upp bröstet och kärnstången, höja vikterna ut till axelhöjd, leda med armbågarna och sedan sakta tillbaka till början.
5A lutning hantel flye
Ställer 4 reps 12 Tempo 2011 Resten 30 sek
Ligga tillbaka på en lutningsbänk som håller en hantel i varje hand ovanför bröstet med en liten böj i armbågarna. Sänk vikterna på sidorna under kontroll, håll det böjda i armbågarna och återgå till startpositionen.
5B Tryck upp
Ställer 4 reps 12 Tempo 2010 Resten 60 sek
Få på alla fyra med dina ben och armar rakt, dina händer under axlarna och din kropp i en rak linje från huvud till häl. Koppla in din abs och böj dina armbågar för att sänka bröstet mot golvet och tryck sedan kraftigt tillbaka.
Block 1: Vecka 2
Vi har gjort några smarta tweaks till träningspasserna för att förvandla din torso ännu snabbare
Den första veckan av denna plan - som du vet nu - är inte lätt, men den är effektiv. Eftersom det enda sättet att packa på mager muskelmassa snabbt samtidigt som du också avlägsnar oönskat magefett är att trycka musklerna hårt med tillräckligt höga representanter och med endast den kortaste vilan mellan uppsättningar och rörelser för att hålla hjärtat högt.
I den andra veckan av planens första fjorton gör du samma träningspass i samma ordning som den första veckan. Men medan det totala antalet uppsättningar och reps för drag 1 och 2 förblir densamma, finns det en extra uppsättning för alla andra drag i träningen. Det innebär att du gör totalt fem uppsättningar för flyttningar 3, 4 och superset flyttar 5A och 5A, upp från fyra totalt uppsättningar under vecka 1.
Om möjligt, försök att lyfta lite tyngre vikter än föregående vecka, speciellt för de två första rörelserna, och åtminstone den första uppsättningen eller två av alla efterföljande drag. Även en liten ökning, så länge som din form inte lider, kommer att ge upphov till en stor skillnad i dina framsteg.
Måndag träning: bröst och baksida
| Träning | Ställer | reps | Tempo | Resten |
| 1 Bänkpress | 5 | 8 | 2010 | 60 sek |
| 2 Lat drag-down | 5 | 8 | 2011 | 60 sek |
| 3 Kabelöverföring | 5 | 12 | 2010 | 60 sek |
| 4 Höger arm neddragning | 5 | 12 | 2011 | 60 sek |
| 5A Höjbar hantelpress | 5 | 12 | 2010 | 30 sek |
| 5B Prone hantelrad | 5 | 12 | 2011 | 60 sek |
Onsdag träning: ben och axlar
| Träning | Ställer | reps | Tempo | Resten |
| 1 korg | 5 | 8 | 2010 | 60 sek |
| 2 Övertryck | 5 | 8 | 2010 | 60 sek |
| 3 Benförlängning | 5 | 12 | 2011 | 60 sek |
| 4 Hamstringkrullning | 5 | 12 | 2011 | 60 sek |
| 5A Sittande övertryck | 5 | 12 | 2010 | 30 sek |
| 5B sittande lat höjning | 5 | 12 | 2011 | 60 sek |
Fredag Workout: Tillbaka och vapen
| Träning | Ställer | reps | Tempo | Resten |
| 1 Triceps dip | 5 | 8 | 2010 | 60 sek |
| 2 Underhand lat drag-down | 5 | 8 | 2011 | 60 sek |
| 3 sittande rad | 5 | 12 | 2011 | 60 sek |
| 4 Lutning hantelkrullning | 5 | 12 | 2011 | 60 sek |
| 5A kabel biceps curl | 5 | 12 | 2011 | 30 sek |
| 5B kabel triceps tryck | 5 | 12 | 2011 | 60 sek |
Lördagsträning: Bröst och axlar
| Träning | Ställer | reps | Tempo | Resten |
| 1 Höj bänkpress | 5 | 8 | 2010 | 60 sek |
| 2 Dumbbell pull-over | 5 | 8 | 2011 | 60 sek |
| 3 EZ-bar upprätt rad | 5 | 12 | 2011 | 60 sek |
| 4 Dumbbell lateral höja | 5 | 12 | 2011 | 60 sek |
| 5A lutning hantel flye | 5 | 12 | 2010 | 30 sek |
| 5B Tryck upp | 5 | 12 | 2010 | 60 sek |
Block 2: Vecka 1
Måndag träning: bröst och baksida
1 Höj bänkpress
Ställer 5 reps 10 Tempo 2010 Resten 60 sek
Ligga tillbaka på en lutningsbänk, håll en bar med ett axelbredd grepp. Plantera dina fötter på golvet och spänna dina muskler. Sänk baren tills den rör på bröstet och tryck sedan på det kraftigt.
2 Bent-over row
Ställer 5 reps 10 Tempo 2011 Resten 60 sek
Håll en barbell med ett axelbredd grepp, böja knäna något. Böj på höfterna tills du är ungefär 45 ° mot golvet. Dra baren upp för att röra på ditt bröstben och sänka sedan under kontrollen. Om du flyttar överkroppen för att flytta baren är tyngden för tung.
3 Dumbbell bänkpress
Ställer 4 reps 10 Tempo 2010 Resten 60 sek
Ligga på en platt bänk och håll en hantel i varje hand i brösthöjd. Plantera dina fötter på golvet och spänna dina muskler. Pressa vikterna rakt upp så att armarna är raka och sänk dem sedan under kontroll.
4 Dumbbell benägen omvänd flye
Ställer 4 reps 10 Tempo 2011 Resten 60 sek
Ligga bröstet ner på en lutningsbänk, håll en lätt hantel i varje hand. Håll dina bröst mot bänken, höja vikterna ut till sidorna, ledande med armbågarna. Håll toppläget i en sekund och sena vikterna tillbaka till början.
5A kabelöverföring
Ställer 4 reps 12 Tempo 2010 Resten 60 sek
Stå högt i mitten av en kabel maskin, håller ett D-handtag i varje hand som är fäst vid den höga remskivan. Håll bröstet upp och kärna avspänd, ta händerna ner i en jämn båge för att möta framför din kropp. Håll i en sekund och återgå till början.
5B-kabel med rakarmad dragning
Ställer 4 reps 12 Tempo 2011 Resten 60 sek
Stå högt, vänd mot kabelmaskinen och håll ett rakt barhandtag med båda händerna. Håll armarna raka, dra baren ner mot dina lår i en jämn båge. Pausa längst ner och vrid sedan rörelsen tillbaka till början.
Onsdag träning: ben och armar
1 Back squat
Ställer 5 reps 10 Tempo 2010 Resten 60 sek
Stå högt och håller en stång över axelns baksida. Håll upp bröstet och hela kroppen strama, böj knäna för att hugga ner så lågt som möjligt, men låt inte knäna rulla inåt. Skjut genom dina klackar för att stå upp.
2 rumänska dödlift
Ställer 5 reps 10 Tempo 2010 Resten 60 sek
Stå högt med fötterna axelbredd från varandra, håller en skivstång med ett handtag. Med en liten böj i knäna, svänger du framåt från höfterna och sänker baren tills du känner en sträcka i dina hamstrings. Omvänd till början.
3 Underhand lat drag-down
Ställer 4 reps 10 Tempo 2011 Resten 60 sek
Placera dig själv på maskinen med ett smalt underhandtag i baren. Håll upp bröstet och bröstet, dra ner stången och led med dina armbågar. Håll bottenpositionen en sekund och återgå till början.
4 Triceps dip
Ställer 4 reps 6-10 Tempo 2011 Resten 60 sek
Grip parallella barer med raka armar och dina ben korsade bakom dig. Håll din bröst upp och kärna avspänd, sänk din kropp genom att böja dina armbågar tills de är vid 90 °. Tryck tillbaka för att återgå till början.
5A kabel biceps curl
Ställer 4 reps 12 Tempo 2011 Resten 30 sek
Stå högt framför en kabel maskin, håller ett barhandtag fäst på den undre remskivan med palmer uppåt. Håll din bröst upp och armbågar tätt på dina sidor, krulla händerna upp till axelhöjd. Krama dina biceps överst och sena ner.
5B kabel triceps nedtryckt
Ställer 4 reps 12 Tempo 2011 Resten 60 sek
Stå högt framför en kabel maskin, håller ett barhandtag fäst vid den höga remskivan med handflatorna nedåt. Håll din bröst upp och armbågar tätt vid dina sidor, tryck på dina händer för att räta ut dina armar och sedan sakta tillbaka till början.
Fredag träning: bröst och baksida
1 Bänkpress
Ställer 5 reps 10 Tempo 2011 Resten 60 sek
Ligga platt på en bänk, håll en bar med ett axelbredd grepp. Plantera dina fötter på golvet och spänna dina muskler. Sänk baren tills den rör på bröstet och tryck sedan på det kraftigt.
2 bred lat drag-down
Ställer 5 reps 10 Tempo 2011 Resten 60 sek
Placera dig själv på maskinen med ett handtag på handtaget på axeln. Håll upp bröstet och bröstet, dra ner stången och led med dina armbågar. Håll bottenpositionen en sekund och återgå till början.
3 Incline hantel flye
Ställer 4 reps 10 Tempo 2011 Resten 60 sek
Ligga tillbaka på en lutningsbänk som håller en hantel i varje hand ovanför bröstet med en liten böj i armbågarna. Sänk vikterna ut till sidorna under kontroll, håll det böjda i armbågarna och återgå till startpositionen.
4 sittande rad
Ställer 4 reps 10 Tempo 2011 Resten 60 sek
Sitta på maskinen, håll ihop en kabel med dubbelt grepp i båda händerna. Håll upp bröstet, raka händerna in mot kroppen och leda med armbågarna. Pausa, sedan återgå till början.
5A Dumbbell pull-over
Ställer 4 reps 12 Tempo 2011 Resten 30 sek
Ligga platt på en bänk som håller en hantel med båda händerna ovanför bröstet med raka armar. Minska vikten under kontroll bakom huvudet, håll armarna raka och höja sedan tillbaka till startpositionen.
5B Tryck upp
Ställer 4 reps 12 Tempo 2010 Resten 60 sek
Få på alla fyra med dina ben och armar rakt, dina händer under axlarna och din kropp i en rak linje från huvud till häl. Koppla in din abs och böj dina armbågar för att sänka bröstet mot golvet och tryck sedan kraftigt tillbaka.
Lördag träning: axlar och armar
1 Övertryck
Ställer 5 reps 10 Tempo 3011 Resten 60 sek
Stå högt och håller en stång över ditt bröstkorg med ett handtag. Håll bröstet upp och kärnansatt, tryck på fältet direkt ovanför så att armarna är raka. Sänk det under kontroll för att återgå till början.
2 Chin-up
Ställer 5 reps 6-10 Tempo 3011 Resten 60 sek
Håll baren med ett handtag och häng med din kropp rak. Häfta din abs och glutes och engagera dina lats, dra sedan tills din haka är över dina händer. Pausa högst upp och sänk sedan tillbaka till start under kontroll.
3 EZ-bar upprätt rad
Ställer 4 reps 10 Tempo 2011 Resten 60 sek
Stå högt och håller en EZ-bar med ett handtag i axelbredd. Håll bröstet upp och kärna avspänt, räta baren upp till hakhöjd, ledande med armbågarna. Paus högst upp och sänk sedan baren tillbaka till start under kontroll.
4 Incline hantel biceps curl
Ställer 4 reps 10 Tempo 2011 Resten 60 sek
Sitt på en lutningsbänk, håll en hantel i varje hand med dina palmer vända framåt och dina armbågar täta på dina sidor. Håll dina armbågar där, krulla vikterna upp till axelhöjden. Krama dina biceps överst och sena sedan vikterna.
5A Dumbbell lateral höjning
Ställer 4 reps 12 Tempo 2011 Resten 30 sek
Stå högt, håll en lätt hantel i varje hand av dina sidor med en liten böj i armbågarna. Håll upp bröstet och kärnstången, höja vikterna ut till axelhöjd, leda med armbågarna och sedan sakta tillbaka till början.
5B kabel triceps nedtryckt
Ställer 4 reps 12 Tempo 2011 Resten 60 sek
Stå högt framför en kabel maskin, håller ett barhandtag fäst vid den höga remskivan med handflatorna nedåt. Håll din bröst upp och armbågar tätt vid dina sidor, tryck på dina händer för att räta ut dina armar och sedan sakta tillbaka till början.
Block 2: Vecka 2
För början av det andra blocket i planen skakade vi upp saker med en förändring i sessionstrukturen, vilket innebar att du spenderade mer total träningstid på bröstet, ryggen, armarna och axlarna för att göra dem större och starkare för att ändra din kropp till det bättre. Och i denna sista veckan, medan sessionerna följer samma struktur som i vecka 1, har nyckelfaktorerna ändrats för att utmana dina muskler ännu mer så att de fortsätter att bli större.
Det finns fortfarande fem uppsättningar av de två första dragningarna i varje träningspass, men du gör en extra två reps per set denna vecka. För de fyra sista rörelserna i varje session blir det totala antalet uppsättningar detsamma som i den första veckan - så du kommer att göra fyra totalt - men repräkningen per set ökar, från tio till 12 för steg 3 och 4, och från 12 till 15 för superset-rörelserna 5A och 5B. Oroa dig inte om du använder samma vikter som förra veckan: du gör fler reps per uppsättning av alla drag och formuläret kommer först.
Måndag träning: bröst och baksida
| Träning | Ställer | reps | Tempo | Resten |
| 1 Höj bänkpress | 5 | 12 | 2010 | 60 sek |
| 2 Bent-over row | 5 | 12 | 2011 | 60 sek |
| 3 Dumbbell bänkpress | 4 | 12 | 2010 | 60 sek |
| 4 benägen hantel flye | 4 | 12 | 2011 | 60 sek |
| 5A kabelöverföring | 4 | 15 | 2010 | 30 sek |
| 5B-kabel med rakarm | 4 | 15 | 2011 | 60 sek |
Onsdag träning: ben och armar
| Träning | Ställer | reps | Tempo | Resten |
| 1 Back squat | 5 | 12 | 2010 | 60 sek |
| 2 rumänska dödlift | 5 | 12 | 2010 | 60 sek |
| 3 Underhand lat drag-down | 4 | 12 | 2011 | 60 sek |
| 4 Triceps dip | 4 | 8-12 | 2010 | 60 sek |
| 5A kabel biceps curl | 4 | 15 | 2011 | 30 sek |
| 5B kabel triceps tryck | 4 | 15 | 2011 | 60 sek |
Fredag träning: bröst och baksida
| Träning | Ställer | reps | Tempo | Resten |
| 1 Bänkpress | 5 | 12 | 2010 | 60 sek |
| 2 bred lat drag-down | 5 | 12 | 2011 | 60 sek |
| 3 Incline hantel flye | 4 | 12 | 2011 | 60 sek |
| 4 sittande rad | 4 | 12 | 2011 | 60 sek |
| 5A Dumbbell pull-over | 4 | 15 | 2011 | 30 sek |
| 5B Tryck upp | 4 | 15 | 2010 | 60 sek |
Lördag träning: axlar och armar
| Träning | Ställer | reps | Tempo | Resten |
| 1 Övertryck | 5 | 12 | 2010 | 60 sek |
| 2 Chin-up | 5 | 8-12 | 2011 | 60 sek |
| 3 EZ-bar upprätt rad | 4 | 12 | 2011 | 60 sek |
| 4 Lutning hantelkrullning | 4 | 12 | 2011 | 60 sek |
| 5A Dumbbell lateral höjning | 4 | 15 | 2011 | 30 sek |
| 5B kabel triceps tryck | 4 | 15 | 2011 | 60 sek |
