Back squat är allmänt accepterad som den enda bästa träningen för total kroppsstyrka och har med rätta kallats "King of Exercises". När det är sagt, när jag blir frågad det bästa sättet att bedöma en idrottarens lägre kroppsstyrka, är mitt svar den främre squat. Och jag har fyra bra skäl. Beat the cheats Först är den främre squat det mest ärliga testet för lägre kroppsstyrka. Det är lättare att fuska i ryggen, så framkanten ger en mer objektiv tolkning av maximal styrka. Detta beror på att om du försöker fuska - genom att skjuta höfterna tillbaka på koncentrisk sammandragning - kommer du sannolikt att släppa baren och du kan allvarligt skada dig själv. Incitamentet att vara ärligt är väldigt högt i framkanten. Den andra orsaken är att den främre häftan direkt når din flexibilitet, eftersom du inte kan utföra träningen ordentligt om inte din flexibilitet är bra i alla större leder. När jag ger ett styrketest som kräver flexibilitet, har mina idrottare ett starkt incitament att träna för flexibilitet. Detta gäller särskilt för bänkpressmissbrukare som har problem med att stödja baren i rätt läge på bröstets övre del. Om en idrottsman har smala underarmar och yttre rotatorer på axeln blir det svårt att hålla baren. Denna brist kan korrigeras genom att lära sig rätt teknik. Mindre knäspänning Den tredje anledningen är baserad på idrottvetenskaplig forskning. Elektromyografiska (EMG) data tyder på att den främre squat är effektivare än bakkroken vid aktivering av vastus lateralis (den största muskeln i quads) och rectus femoris (quads mellans muskler); Även biomekanisk analys indikerar att den främre hällen placerar mindre tryckkraft på knäet. Enkelt och hållet arbetar de främre knäbågarna quadderna hårdare med mindre stress på knäna. Fortfarande inte övertygad? Den fjärde anledningen till att jag uppskattar framsidan är att det är en favorit bland styrka tränare över hela världen. I en undersökning av topp europeiska tränare som ställdes om vad de tre övre styrkorna var, var konsensusen kraftkvoten, höjningsbänkpressen och framkanten. Det beror på att när man jämför framkanten med ryggen, tror tyngdlyftare att den främre kullen är mer användbar för att förbättra din rena och kraftrengöring. Det här är meningsfullt: startpositionen på en främre hål approximerar närmast startpunkten för en ren, eftersom stammen är mer upprätt än i ryggen. Baksidan skulle betraktas som mer specifik för snatchen, eftersom det bredare greppet tvingar idrottaren att börja med en ryggvinkel som är parallell med golvet. Och för en konkurrenskraftig tyngdlyftare, hjälper den främre hällen uppenbarligen att återhämta sig från botten rackpositionen hos rena. Som sådan, om en idrottsmästare är ren eller ren anses vara relativt svag jämfört med andra styrkor, skulle det vara lämpligt för den idrottsmanen att fokusera mer på den främre knuten. Framform För att utföra träningen ska du använda ett pronated (palms-down) grepp som du skulle för en kraftrening. Squat tills hamstringarna helt täcker gastrocnemius (övre kalv) muskler. Du bör inte kunna se dagsljus mellan hamstringarna och kalvsmusklerna. Håll stammen upprätt, och tryck in armbågarna upp och in. En sak att komma ihåg när man använder frontkorgar får aldrig överstiga sex reps per set. Detta beror på att ditt rhomboidsdäck är isometriskt innan dina quads gör koncentriskt. Du vill inte komma till en punkt där du hyser med en kyphotisk (puckelryggad) kroppshållning. Det är då olyckor inträffar. Få mer råd, hitta kurser och köp tillskott på charlespoliquin.com
Du hittar mer expertutbildning och träningsråd i tidningen, prenumerera nu och få fem problem för £ 5.
