Michael Hutchinson är en brittisk tävlingscykelist som har haft 53 titlar på cykeltidsprov - en mans rekord - och representerade Nordirland vid tre Commonwealth Games. Han är också en författare och vinnare av Best New Writer-priset vid 2007 British Sports Book Awards.
Misforståelsen som vi brukade ha om laktat var att det var ansvarigt för muskelmattning och att detta var vad den brinnande känslan betecknade. Forskare visste att våra kroppar producerade mer när vi blev trötta och det innebar att det blev klandrat för allt, från att stoppa muskelsammandragningar efter muskelsår efter träning.
I själva verket är laktat en integrerad del av din kropps energisystem. Det produceras under anaerob träning, när du använder glykogen istället för oxygem för bränsle, och hjälper till att transportera vätejoner - orsaken till trötthet - bort från dina muskler.
Din kropp börjar producera laktat under måttlig träning, vid en punkt som kallas din laktatgräns, eller LT1. För mig händer detta när min puls är 140bpm. Vid denna tidpunkt kan din lever fortfarande rensa laktat från ditt system relativt enkelt, vilket innebär att vätejoner flyttas bort från dina muskler. Under hård träning - för mig runt 178 bpm - kommer du att slå LT2, eller "start av blodlaktatackumulering", där din lever inte kan förfoga över allt laktat som kroppen skapar. Så vätejonerna stannar i dina muskler och du känner en brännande känsla.
Nu när vi förstår detta bör ditt mål i träning inte vara att minska produktionen av laktat utan istället att få din kropp att använda den effektivt. Det är dags att glömma den tanken att "mina muskler fyller med mjölksyra, mållinjen kan inte komma snart nog".
Tänk snabbt
Att klara din träning kan förändra hur din kropp hanterar laktat, vilket hjälper till att fördröja starten på LT2 och den därmed sammanhängande bränningen, men dessa anpassningar kommer att vara lite annorlunda beroende på din sport.
I fotboll måste du till exempel återhämta sig från hårda sprintar och fortsätta att flytta runt planen. För att göra detta, fokusera på korta, hårda sprintansträngningar på tio till 15 sekunder som tar dig långt bortom LT2, separerad av två eller tre minuter av "återhämtning" där du fortfarande kör i en hård takt, men precis under LT2.
Om du fokuserar på att köra maraton eller annan sport där du fortfarande måste arbeta i en hög takt men inte sätter in superintensiva verksamhetsbrott, vill du träna närmare LT2. Gör sprintar på strax över LT2, var och en som håller två minuter, gör sedan en minuts återhämtning vid strax under LT2. Du behöver bara göra dessa intervaller fem eller sex gånger per session för att få någon fördel.
Framkanten
Varför ska du bryr dig om laktattröskelsträning? Eftersom du arbetar på det kommer att betala när du är på planen eller banan. Du kommer att kunna pressa hårdare längre innan dina muskler börjar känna sig trött, och det ger dig en riktig kant över oppositionen. Din återhämtningstid kommer också att minskas, vilket innebär att en bristning av hastighet inte kommer att lämna dig utbränd.
Förbättra ditt laktatgräns
- Hitta först din laktatgräns. Värm upp, sedan rem på en hjärtfrekvensmätare och gå 30 minuters körning i den svåraste takt du kan. Spela in din hjärtfrekvens för var och en av de sista 20 minuterna. Medelvärdet av det numret är din LT2.
- Utbildning för långdistans
- Kör 10 minuter vid 105% av din LT2, sedan två minuter vid 95%. Upprepa fyra gånger.
- Utbildning för snabb återhämtning
- Kör på din LT2 i fem minuter, tryck sedan upp till 110% av din LT2 i en minut. Upprepa tre gånger.
