Det finns träningscyklar, och sedan finns det Wattbike. När den lanserades 2008, blev Wattbike snabbt det bästa till inomhusalternativet för elitcyklister och det är nu allmänt tillgängligt för oss bara dödliga att rida också. Medan du kanske inte vill stumpa upp £ 2.250 kostar det att köpa din egen Wattbike, de finns i flera gymkedjor, inklusive Virgin Active and Fitness First, samt boutique-studior.
Du kan hitta ditt närmaste Wattbike-utrustade gym på Wattbike-webbplatsen - och du borde, eftersom det tar inomhuscykel på en annan nivå. Wattbike spårar och visar en stor mängd information på din resa och kan aktivt hjälpa till att förbättra din teknik genom att berätta om du har en obalans i hur mycket kraft du sätter genom varje pedal eller om din stroke inte är så jämn som det kunde vara. Wattbike erbjuder också så realistisk en åktur som du kan hoppas hitta på en inomhuscykel, så träning på den kan enkelt översättas till utomhusframgång och ett antal motstånd som går upp till en ögonvattenande 3.760W för att rymma även de tuffaste träningspass.
När du har hittat en Wattbike, prova en av dessa träningspassar för att öka din uthållighet eller styrka på cykeln, eller helt enkelt att bränna en båtlängd kalorier.
Mål: Uthållighet
Att bygga upp din uthållighet när du har mindre än en timme att spendera på träningscykeln kan vara en svår uppgift, men det är möjligt, och denna 40-minuters session som heter Eat The Elephant är ett bra ställe att börja. Träningen börjar med en uppvärmning på sju till åtta minuter och går sedan in i en solid 30 minuter med en måttlig intensitet långt under din funktionella tröskelkraft (eller hur svårt du kan gå någonstans mellan 45 minuter och en timme) följt genom en uppvärmning tills tiden är uppe. Du kommer inte att falla av cykeln, en bruten man som du kanske efter en sur intervalsession, men uthållighetens fördelar med den långvariga insatsen kommer att bli tydlig när du brinner genom din nästa sportiga.
"Det här är en tidseffektiv aerob uthållighetsträning som främst handlar om att odla en djupare aerob bas", säger Adam Daniel, master tränare för Wattbike. "Det omfattar alla fysiologiska anpassningar som är inneboende i lång, stabil, lågintensiv ridning som förbättrad fettmetabolism, bättre syreavgivning och glykogenhushållning, lägre hjärtfrekvens vid högre effektutgångar och förbättrad arbetseffektivitet.
"När du gör regelbundet denna session kommer också att innebära att du behöver mindre mat, särskilt kolhydrat, för att bränna din insats under dina händelser."
Du hittar elefantutbildningen på den gratis Wattbike Hub-appen (App Store och Google Play), och om du länkar det till Wattbike du använder kommer du att styras genom träningen för att du ska arbeta på rätt nivå hela tiden.
Mål: Uthållighet
Behåll en genomsnittlig effekt och kadens i 30 minuter. Anteckna den genomsnittliga effekten och det totala avståndet som omfattas.
"Detta är en häftklubbscykel för kardiovaskulär uthållighet," säger Virgin Active s Andy Birch. "När din kropp blir van vid kraven i denna session blir det effektivare när du levererar dina muskler med syre. Så om du börjar hitta att det blir lättare, glöm inte. I stället ökar din kraft och syftar till att täcka ett större avstånd för att hålla din kardio klättring."
Form tips: "Använd Wattbike's Polar View-skärm för att förbättra din cykelteknik. Om den visar en åtta eller jordnötsform, förlorar du strömmen genom din pedalslag. Tänk dig att det finns lera på din skos sål. Nu försöker man med varje nedåtgående stroke att skrapa den lera av. Detta kommer att involvera dina hamstrings och ska göra skärmen mer lik en korvform."
Mål: Fettförlust
Intervaller med 20 sekunder sprint och 40 sekunder återhämtning i 20 minuter. För varje sprintperiod strävar man efter att upprätthålla en genomsnittlig effekt (liknar att bibehålla en hastighet på en vanlig träningscykel).
"High Intensity Interval Training (HIIT) sparkar din metabolism till overdrive. Det ökar EPOC (överskott efter syreförbrukning efter övning) - eller som ibland kallas efterbränning - vilket resulterar i ett förhöjt fettförluststillstånd i upp till 24 timmar efter att du har avslutat din träning. Ju högre intensitet, desto längre brinner din kropp fett."
Form tips: "Om du måste engagera din överkropp för att köra genom stroke kan du ha för mycket motstånd. Om du hoppar i sadeln kan det vara för lite motstånd."
Se relaterade träningscykelövningar De bästa träningscyklarna för 2018Cardio träningspass för att få ditt blodpumpning
Mål: Styrka
Fyra 300m sprintar så fort som möjligt med en minut vila mellan varandra. Spela in din maximala effekt på varje sprint.
"Du kommer inte att kunna behålla din maximala hastighet för länge, men dessa korta utbrott av all-out-effekt kommer att ha en liknande effekt som viktträning. De kommer att orsaka en ökning av ditt humana tillväxthormon och testosteronnivåer och öka antalet snabba fibrer i dina benmuskler. Resultatet: starkare, kraftfullare quads, hamstrings, glutes och kalvar."
Form tips: "Använd Polar View-skärmen för att se till att du cyklar jämnt med varje ben och inte är överbelastad på en. Syfta för en 50:50 balans för jämn muskelutveckling. Och motstå att stå ut ur sadeln, eftersom det tar spänningen bort från benen och minskar muskelbyggnadsfördelen av sessionen."
