Många triathleter försummar sina kärn-, flexibilitets- och rörelsearbete när de är i träningsperiodens topp, men dessa bör vara de sista sakerna att släppa från en rutin. Nu när du kommer in i lågsäsongen är det den perfekta tiden att få dessa element tillbaka i ditt träningsprogram så att de blir en häftfri aspekt till dina träningspassar året runt.
Utbildning på TRX Suspension Trainer bygger en solid grund, effektivare rörelsemönster och ökad explosiv kraft genom ett stort antal dynamiska rörelser, med anpassningsbara framsteg för att öka svårigheten när du utvecklas.
TRX: s mångsidighet betyder att den kan anpassas till rörelser och muskelgrupper som är nödvändiga för simma, cykel och körfaser, vilket också möjliggör en djup sträckning i musklerna.
Mobilitetsfokus
TRX Benlyftar: Hamstring rörlighet
- Lossa benet i linje med ankaret och hitta en punkt av hamstringsträckan.
- Lyft annat ben till parallellposition med upphängt ben.
- Nedre benet tillbaka till marken med kontroll, samtidigt som bukmusklerna spänns.
TRX benminskning: kärnaktivering
- Ligga vänd från ankare.
- Håll armarna vid 45 grader med knäna lyfta över höfterna.
- Tryck händerna ned i fotvagga.
- Brace kärna och nedre benet i taget.
TRX Air Squats: Kärnaktivering och styrka
- Ligga vänd från ankare.
- Håll armarna vid 45 grader med knäna lyfta över höfterna.
- Tryck händerna ned i fotvagga.
- Brace kärna och sänka båda benen och höja sedan igen i ett häftmönster.
TRX ½ Kneeling Hip Flexor Stretch: Bottenmobilitet och bakre kärna
- Vänd bort från ankarpunkten
- Placera armarna med bröstet och tryck ner på handtagen i en ½ knäposition.
- Käftkärna och skiftande höfter fram och bak medan du trycker på handtag.
TRX Overhead Squats: Nedre kroppsmobilitet och bakre kärna
- Vänd ankarpunkten med armar i remmar
- Förläng armarna med armarna bakom öron, ankare och axelblad
- Brace kärna sedan sänka höfterna i ett knep ner medan du trycker på händerna
TRX Lunge med bröstflyg: Full kroppsmobilitet
- Stå vänd bort från ankaret, utsträckta armarna på axelnivån och håll palmerna vända nedåt
- Ta ett långt steg framåt och nå armarna öppna i "T" -läget
- Släpp tillbaka knäet och kör tillbaka upp genom att trycka ner på framkanten
TRX Lunge med höftböjningssträckning: Kroppsrörlighet
- Ansiktsvinkel från ankarpunkten med armar utsträckta i remmar.
- Lung framåt och rotera till alternativa sidor att nå tillbaka med armarna och hålla fötterna justerade framåt.
- Rotera tills höftböjningssträckfilten
Kärnfokus
1. TRX Plank:
- Kneel vänd bort från ankaret med båda fötterna i fotvagga och justera händerna under axlarna
- Lyft knä upp ur marken
- Underhålla kroppsinriktning från huvud till tår
2. TRX Body Saw:
- Kneel vänder bort från ankare med båda fötterna i fotvagga och underarmen ner, armbågar under axlarna
- Lyft knä upp ur marken
- Underhålla kroppsinriktning från huvud till tår
- Drivkroppen fram och tillbaka i en kontrollerad rörelse
3. TRX Side Plank:
- Ligga i sidled till ankarpunkten, placera båda fötterna i framvagnarna med toppbenet framåt och rikta in armbågen under axeln
- Linja upp framkanten med bakåt tår och lyfta höfterna uppåt från marken
- Behålla kroppsinriktning från huvud till tår
4. TRX Pike (med Mountain Climber-alternativ):
Utför för trötthet
- Kneel vänd från ankare med båda fötterna i fotvagga och justera händerna under axlarna
- Lyft knäna av marken, håll benen raka, höja höfterna mot taket
- Behåll inriktningen vid fullt utskjutet startläge
Mountain Climber alternativ:
- Kneel vänd från ankare med båda fötterna i fotvagga och justera händerna under axlarna
- Lyft knäna av marken, höja höfterna något, ta ett knä i bröstet
- Utsträcka benet tillbaka, ta in ett annat knä till bröstet, alternativt
Flexibilitetsfokus
1. TRX Lower Back Stretch (med rotation):
- Stå inför ankare, fötterna höftbredd isär, armarna raka, handflatorna nedåt
- Luta dig tillbaka och släpp höfterna bort från TRX
- Böj ett knä och rotera mot rakt ben och släpp höften; repetera andra sidan
2. TRX Off-set hamstringsträcka:
- Stå inför ankare, armar rakt vid brösthöjd, ta bred förskjutning på foten
- Håller sig rakt, hänger framåt från höft och trycker ner på handtagen
- Böj tillbaka knä och lyft höfterna något
3. TRX Long Torso stretch:
- Stå med sidan för att förankra, korsa frambenet över andra, upprätthålla raka armar och kropp
- Luta dig tillbaka och släpp höfterna bort från TRX
- Släpp huvudet mellan armarna och släpp spänningen i axlarna
4. TRX Enkeltbenhöjd (* alternativhäls ned):
- Stå inför ankare, håll armbågar under axlar och palmer vända mot varandra
- Centrerande arbetsben till ankarpunkt och förlängning
- motsatt ben framför
- Släpp svansbenet mot golvet och kör upp genom hälen
5. TRX Crossing balans lunge (* knä till utsidan av kalven):
- Stå inför ankare, håll armbågar under axlar och palmer vända mot varandra
- Centrera arbetsbenet till ankarpunkten och flytta det andra benet tillbaka till lungan, korsa bakom arbetsbenet
- Kör upp genom främre hälen, återvända bakbenet till
- start position
6. TRX Lunge:
- Stå inför ankare, håll armbågar under axlar och palmer vända mot varandra
- Centrera arbetsbenet till ankarpunkten och flytta det andra benet tillbaka till ett lunge som slår tillbaka knä rakt ner utan att röra foten till marken
- Kör upp genom främre hälen, tillbaka tillbaka benet till startpositionen
7. TRX Hamstring Curl eller Hamstring Runner:
Hamstring Curl
- Lyftande höfter ökar motståndet, stärker tillbaka extensorer och ökar styrkan och stabiliteten utmaningar till lägre kropp och kärna
- Håll fötterna böjda mot sken för att maximera rörelsen
- Hamstring Runner
- Tryck klackarna jämnt i fotvagga och simulera en marschrörelse för att fullt ut engagera riktade muskler
