Den här månadens träning tar deadliftet - ett klassiskt test av styrka - och använder det för att förbättra din förmåga att behålla styrka under en längre tid. När du har slutfört den första delen finns det ett grepp och ett kärntest för att avsluta sakerna.
Den varma upp
5-10 minuter ljus rodd, cykling eller löpning. 2 x 10 kroppsvikt squats 2 x 10 god morgon med en lätt bar. 10 x deadlifts med baren. Härifrån värm upp till din arbetsvikt (se nedan) med hjälp av uppsättningar av fem.
Träningen
Utför en deadlift i första minuten, två i andra minuten, tre i tredje och så vidare. När du har fyllt i önskad mängd, vila tills den följande minuten börjar innan du börjar nästa uppsättning.
När du inte längre kan slutföra det önskade antalet dödliftar i den inställda tiden, fortsätt och få den uppsättningen klar. Håll sedan tag i baren längst upp på den sista dödliften under resten av nästa minut. Detta kommer att kräva ett starkt grepp, en solid kärna och ett bestämt sinne eftersom dessa redan har testats hårt av deadlifts. Låt inte gå tills minut är uppe.
Din poäng är antalet gånger du lyckades slutföra hela antalet deadlifts inom tidsgränsen.
Du kommer behöva
- En barbell - En stoppur
Nybörjare
Använd 100% av din kroppsvikt.
Mellanliggande
Använd 125% av din kroppsvikt.
Avancerad
Använd 150% av din kroppsvikt.
Deadlift form
För att få ett anständigt poäng för träningen och förhindra skada är det viktigt att du håller bra form under varje dödlift. Följ Chets formulärguide för att du ska göra dina deadlifts ordentligt.
- Steg upp till baren med fötterna i höftbredd och håll dina skenor 2-3 cm borta från baren. - Ta tag i baren, grip den med händerna utanför benen och hålla benen raka. - Böj dina knän framåt och framåt tills dina sken rör raden. - Kram upp bröstet tills din rygg är platt. - Fyll din mage med luft och kör dina klackar genom golvet. - Lyft baren uppför dina ben tills du står upp rakt. - Omvänd processen för att sänka baren under kontroll, börja med dina höfter. - Gå rakt in i din nästa rep om du kan, upprepa ovanstående steg tills din uppsättning är klar.
God morgon form
- Placera en bar på ryggen med fötterna axelbredd och händerna nära axlarna. - Böj knäna lite så att de inte är låsta ut - det här är din startposition. - Håll upp bröstet, axlar tillbaka och fyll din mage med luft. - Hängsel i höften och skicka din bum tillbaka, din torso kommer att luta sig framåt. - Du borde känna det här i dina hamstrings och din nedre rygg. - Fortsätt den här rörelsen så långt du kan, behåll bågen i ryggen. - När du börjar förlora den här bågen, eller när ryggen är parallell med golvet, klämma ihop glutenna för att ta dina höfter framåt i startpositionen. - Fyll din mage med luft igen och upprepa processen.
