Denna månads träning är inriktad på gluteaktivering och kärnstabilitet. Aktivering av gluten, som är bland de största muskelgrupperna, ger dig ett tillväxthormonhöjning och en plattform för all-över muskelvinster, medan kärnstabilitet är avgörande för överföring av våld i hela kroppen, vilket gäller för stort sett varje sport. De två spärrhäftningarna i den, den överliggande knäböjningen och barbell-utrullningen, kräver att du aktiverar din glutes och trunk korrekt och effektivt.
Overhead squat är en riktig total kropp barbell träning. För att utföra denna beskattningsrörelse behöver du en solid bas av styrka, bra allround rörlighet och en stark midsektion. Det packar också en kraftfull slag till axlarna.
I detta träningspass kommer du att sträva efter att slutföra 50 overhead squats i så få uppsättningar som möjligt (30 för nybörjare). För att mäta din skicklighet registrerar du det totala antalet uppsättningar som tar dig att utföra 50 reps. Du bör också registrera den tid det tog dig, men antalet uppsättningar är den primära åtgärden. Fokusera dina insatser på att hålla baren över huvudet för så många konsekutiva reps som möjligt varje gång.
Utför overheadklackarna med en kort paus längst ner på varje rep för att öka dina kärnkrav. Detta kommer att kräva att du "bränner ut" botten av squat genom att spänna din kärna och glute muskler (din "tarm och rumpa").
För att slutföra, använd skivstången för att utföra tre uppsättningar barbell-utdrag. Detta är ett väldigt tufft drag som kommer att använda någon styrka kvar i din bagageutrymme efter överhettningarna för att hålla barbellen under kontroll. En hård sammandragning av gluten kommer att säkerställa att du upprätthåller korrekt bakre position och se till att du inte övertar din nedre del. Du kan förvänta dig att detta drag har en effekt på din övre abs i synnerhet.
Uppvärmning
Fem minuter med låg intensitet rodd, cykling eller hoppning.
Glute-bron - Satser 2 reps 10 Ligga på ryggen på golvet, med dina armar mot sidan och knäna böjda i en vinkel på ca 90˚. Höj dina höfter tills dina knän, höfter och axlar är i en rak linje genom att klämma på dina klammer och fästa din abs för att undvika hyperextension på ryggen. Kram och håll i två sekunder, ta sedan tillbaka dina höfter och repetera.
Axelpassager - Ställer Se nedan reps 5 Ta tag i en broomstick eller plaströr med ett brett grepp och skicka det över huvudet, bibehålla raka armar. Från den här positionen bakom din kropp, ta pinnen över huvudet och tillbaka runt fram. Upprepa. För varje efterföljande uppsättning, ta ditt grepp om några centimeter tills du inte kan utföra denna borra med raka armar. Ta sedan ut ditt grepp något och utför ytterligare en uppsättning.
10 overhead squats med en broomstick eller plaströr - Satser 2 reps 10 Ta ett brett grepp på broomstick eller pipe och dra med dina fötter axelbredd ihop, dra dina höfter bakåt och nedåt, håll tyngden på dina klackar tills dina mjuknar är under dina knän. Underhålla köra genom klackarna, pressa käftarna, städa kärnan och stiga ut ur klacken.
Träningen
Nybörjare Overhead squat - Reps 30 med 30% av din kroppsvikt Kneeling barbell rollout - Ställer 3 reps 5 Resten 60sec mellan uppsättningar
Mellanliggande Overhead squat - reps 50 med 40% av din kroppsvikt Kneeling barbell rollout - Ställer 3 reps 8 Resten 60sec mellan uppsättningar Avancerad Overhead squat - reps 50 med 50% av din kroppsvikt Stående barbell rollout - Satser 3 reps 8 Resten 60sec mellan uppsättningar
Overhead squat form
• Ställ stången på din övre del av ryggen, antingen från ett stativ eller genom att städa stången upp till axlarna och tryck sedan på den över huvudet och nedåt på ryggen. • Adoptera ett brett grepp på stången (samma bredd som din sista uppsättning axelpassningar). • Fyll din mage med luft och tryck baren upp och lås ut dina armar så att baren är i linje med dina klackar och öron. Håll ditt bröst upp och din vikt på dina klackar. • Krama dina gluter, spänna kärnan och dra dina höfter bakåt och nedåt, och håll alltid baren över huvudet med en båge i ryggen. • Stanna när höftets höft ligger långt under knäna och håll den i en sekund. • Krama dina gluter, fäst din abs och kör upp ur knäböjningen.
