1. Gamla regel: Du kan aldrig äta vissa livsmedel igen
Ny regel: Du kan äta allt du vill ha
Willpower är överskattad. Swear du kommer aldrig att äta pizza igen, och du kommer att vara berusad att ringa Papa John är den första chansen du får. Istället tillåter dig en otroligt dag: enligt psykologprofessor Roy F Baumeister är det ett av de bästa sätten att hålla sig på spår med en diet och berätta för dig själv "Inte nu, men senare". Gluttona måltider kan ge en laddning för dina självstyrande förmågor - men testa inte dem för allvarligt: ät något du vill ha på en eller två måltider i veckan och se till att det inte finns några frestande livsmedel kvar i ditt hus.
2. Gamla regel: Booze förstör fettförlust
Ny regel: Booze kan faktiskt hjälpa till
Det är en fråga de flesta av oss har frågat: kan du dricka och förlora fortfarande fett? Vissa studier tyder på att det inte är så dödligt för fettförlust som du kanske tror. Till att börja med är alkoholens termiska effekt den andra enbart för proteinet - varje gram innehåller sju kalorier, men du bränner ungefär 1,5 av dem som bara smälter det. För det andra finns det bevis för att måttlig alkoholkonsumtion kan förbättra insulinkänsligheten och blodsockerkontrollen. För det tredje, enligt forskning från American Journal of Clinical Nutrition, omvandlas alkohol mest till acetat i levern, så inte mycket av det går till dina fettbutiker (även om det kommer att göra dig mer sannolikt att lagra fett om du äter en massa skit med det).
Receptet? Håll kolhydrater åtminstone under dina drickdagar - håll dig till grönsaker - och äta så mycket protein som du vill. Undvik kolhydriga drycker som öl (10-20g per pint) och gå på torrviner (Merlot eller Shiraz) eller sprit med dietblandare. Spritet kommer inte att förstöra dina fettförlustsplaner och proteinet borde hålla dig fullt - minska risken för en sen nattkebab. Vinnare.
3. Gamla regel: Ät sex små måltider om dagen
Ny regel: Ät det optimala antalet måltider för dig
Varje gång du äter, ökar din metaboliska takt något under några timmar. Detta är vad som kallas den termiska effekten av mat (TEF) - i grunden behöver din kropp använda energi för att bryta ner maten. Det är där tanken att äta oftare håller dig att bränna fett hela dagen kommer från - men väsentligt är TEF proportionerligt mot mängden näringsämnen och kalorier du äter. Så om du äter 800 kalorier tre gånger om dagen leder varje måltid till en större, långvarig spik i ämnesomsättningen än att äta 400 kalorier sex gånger om dagen. Det är slutsatsen som dras av den mest omfattande studieöversikt som någonsin publicerats, som fann "ingen skillnad mellan nibbling och gorging".
Vad som är viktigare för att fettförlust äter rätt saker, och om det är lättare att behålla över ett mer "traditionellt" schema, har du det. "Jag rekommenderar ofta att människor äter tre måltider om dagen, med deras största på kvällen, säger nutritionisten Nate Miyaki.
4. Gamla regel: Carbs är alltid fienden
Ny regel: Kolhydrater kan vara din vän
Den ödmjuka jackanpotatisen beror på en väckelse. "Om du tränar som en idrottsman måste du fylla på tanken, säger Miyaki. "Carbs skapar en anabolisk, muskelbyggande miljö, som också överensstämmer med fettförlust. Du vill ha stärkelse utan giftiga föreningar eller "anti-näringsämnen" som kan försvåja matsmältningssystemet, försämra näringsintag och lämna dig slöseri. "Till toppen av listan för tankning är stärkelsrika vita kolhydrater som ris och spuds - sötpotatis är högre i vitaminer och näringsämnen, men inte lika högt i glykogen som dina muskler behöver. Smör valfritt.
5. Gamla regel: Ät inte sent på kvällen
Ny regel: Välj rätt kvällssnacks
"Undvik mat efter någon godtycklig avbrottstid, förmodligen för att allt du äter efter då kommer att lagras som tjockt, det är en myt som uthärdat i årtionden, säger personlig tränare Russ Howe. "Om du kommer hem efter en träningssession, ska du vägra att mata din kropp eftersom klockan slog nio? Självklart inte. Det skulle faktiskt leda till mer skada."
Forskning visar att att äta före sängen inte bara är bra, det är bättre än att inte äta alls. "Den första studien för att visa effektiviteten av protein från sen natt kom under 2012, säger Howe. "Holländsk forskning visade att konsumtion av kaseinprotein före sömn förbättrade muskelproteinsyntesen med en massiv 22% över en placebo. Denna revolutionära studie fann också att konsumtion av kasein sent på kvällen också förbättrade ämnesomsättningen, vilket gav större fettförlust.
Så vad är det perfekta sen-nattfestet? Prova en generös sked av stugaost, eller ett äpple och en handfull mandel. Som en bonus kommer dina blodsockernivåer att vara stabila, vilket innebär att du är mindre skrynklig på morgonen.
6. Gamla regel: Jog för fettförlust
Ny regel: Promenad eller spridning
För snabb fettförlust är bevisen tydlig: sprint slår jogga. "Jogging visade sig vara underlägsen av en studie från 2012 som publicerades i International Journal of Sports Nutrition, säger Howe. "En grupp av ämnen gjorde två minuters sprintbaserad intervallträning, medan en annan gjorde 30 minuters stabilitetskörning.Trots att 30-minutersgruppen hade ett 150% högre syreintag under sin session, ökade sprintgruppens syreförbrukning 24 timmar senare till nästan samma som uthållighetsgruppen. Forskarna drog slutsatsen att intervallbaserad träning förbättrar ämnesomsättningen, vilket förvandlar dig till en fettbränningsmaskin under de timmar som följer.
Men går? Ja, det är också bättre. "Det kommer att påverka ditt system mindre och är lättare att återhämta sig än att jogga," säger Howe. "Så det sparar din muskler samtidigt som du ger dig en förlust av viktminskning." Om du gillar att springa, är det bra, men kom ihåg det är bäst att göra dig bättre att springa, inte för att bli av med din mage.
7. Gammal regel:Hoppa inte över frukosten
Ny regel: Saknar en måltid kan kick-start fettförlust
Ja, gå in i "svältläge" saktar din ämnesomsättning till en krypning. Nej, saknar frukost är inte svält. Enligt American Journal of Clinical Nutrition kan du gå runt tre dagar utan mat innan du ser en signifikant minskning av ämnesomsättningen på cirka 8%. Faktum är att skippning av frukost kan vara ett enkelt sätt att experimentera med fettförlust taktiken intermittent fasting (IF), som kan hjälpa dig att minska kalorier, förbättra insulinkänsligheten och öka tillväxthormonproduktionen. Dietexpert John Romaniello föreslår en dag i veckan där det enda du äter före lunch är en kopp grönt te, vatten för hydratisering och fyra BCAA-tabletter för att stoppa dig att förlora muskelmassa.
