Det finns några saker som det är omöjligt för en man att göra: slicka din egen armbåge, nysa med dina ögon öppna eller kittla dig själv. Men en sak du kan göra är att ge dig en sportmassage utan att behöva betala en professionell massör, tack vare skumrullen.
Skumrullning - eller själv-myofascial frisättning, som det är känt också - är som att få en sportmassage, förutom att skumbullar kommer till en bråkdel av kostnaden för en massör och, till skillnad från en massör, kan poppas i ett skåp eller under en säng att använda igen imorgon.
Varför ska du använda en skumrulle
Bara två minuter med själv-myofascial frisättning ökar musklernas rörelseområde med 10%, enligt en studie som publicerades i Journal of Strength And Conditioning Research.
Jämfört med att sträcka kan det vara en form av tortyr som träningsindustrin påför oss som ett skämt, men det fungerar verkligen. Applicera tryck för att utlösa punkter eller knutar i dina muskler ökar blodflödet, hjälper dem att återställa sin elasticitet snabbt och sätter dig upp igen.
Dessutom ger du själv själv en massage en otåligt mindre kul än att ligga ner och låta ett proffs göra det. Med självkontrollen som erbjuds av skumrullning kan du styra din återhämtning genom att trycka på de exakta platserna som skadar mest.
Hur man använder en skumrulle
Vi pratade med personlig tränare Barry Stalker (Pro-trainer.co.uk) för att fastställa korrekt rullande teknik:
Skumrullar är ett utmärkt verktyg för alla som arbetar och även de som inte gör det. Det bästa och mest grundläggande sättet att använda dem är väldigt enkelt. Om du till exempel gjorde dina fyrhjulingar skulle du lägga valsen på golvet och försiktigt placera ett ben över valsen med din kroppsvikt för att applicera måttligt tryck. Flytta långsamt - en tum en sekund eller långsammare - framåt och bakåt på rullen.
När du kommer till en punkt som är mycket öm eller smärtsam, håll den där i några sekunder och försiktigt öka trycket över 10-20 sekunder. Därifrån rör dig långsamt upp och ner på rullen och upprepa sedan processen med det andra benet. Du kan upprepa denna teknik på alla dina muskelgrupper.
"Det är bäst att göra det så många gånger som möjligt under hela veckan för att hålla musklerna hälsosamma och minska risken för eventuella skador."
Sex återhämtningsrörelser för skumrullen
Här är sex av de bästa återställningsrörelserna du kan göra på en skumrulle.
1. Quads
Mobilitetssession 5-10 rullar varje ben Återställningssession 3-5min varje ben
Ligga på din framsida, vila på dina armbågar med båda låren på rullen. Använd dina armbågar för att flytta din kropp framåt och bakåt, rulla från strax ovanför knäskäret till strax under ditt bäcken. För att rikta ett ben, ta med ditt andra ben till din sida. För ökat tryck korsa benen så att hela din kroppsvikt ligger på ett ben.
2. Hamstrings
Mobilitetssession 5-10 rullar varje ben Återställningssession 3-5min varje ben
Sitt med händerna på golvet som stödjer din vikt och ryggen på benen vilar på rullen. Börja precis ovanför knäna och rulla upp till toppen av benen. Börja med att rulla båda benen, korsa sedan dina ben för att rikta en åt gången.
3. Glutes
Mobilitetssession 5-10 rullar på varje sida Återställningssession 3-5 min på varje sida
Sitt på rullen med händerna på golvet som stödjer din vikt. Eftersom gluten är så stora muskler kräver de ökat tryck. Måla ena sidan av dina gluter genom att korsa det benet över toppen av ditt andra ben och rulla upp och ner i muskeln.
Se relaterade The Best Foam RollersEssential Foam Rolling övningar för RunnersYoga för löpare: Fem rörelser som hjälper dig att återhämta dig efter långa körningar
4. Kalvar
Mobilitetssession 5-10 rullar varje ben Återställningssession 3-5min varje ben
Sitt ner med händerna på golvet som stödjer din vikt och ryggarna på dina nedre ben vilar på rullen. Börja precis ovanför fotleden och rulla upp till strax nedanför knäet. Börja med att rulla båda benen, korsa sedan benen för att rikta en åt gången.
5. IT-band
Mobilitetssession 5-10 rullar på varje sida Återställningssession 3-5 min på varje sida
Det iliotibiala bandet löper från din lår på utsidan av låret till knäet. Ligga på din sida, stödja din vikt på en armbåge. Rulla från strax ovanför knäet till toppen av benet, använd ditt andra ben för att ta lite av din vikt om du behöver minska trycket.
6. Groin och adductors
Mobilitetssession 5-10 rullar på varje sida Återställningssession 3-5 min på varje sida
Ligga på din framsida, vila på dina armbågar med insidan av en lår på valsen och det andra benet på golvet för att stödja lite av din vikt. Rulla från strax ovanför knäet upp till området mellan din ljumsk och höft.
