Som med så många andra aspekter av hälsa och fitness har stretching fallit offer för ett överskott av information. Är du säker på att din sträckningsrutin inte gör mer skada än bra? Experter i fyra olika discipliner förklarar hur de effektivt utökar en del av varje träningspass.
Sträcker sig för … löpare
Efter en sträcka strävar jag efter 10 minuters sträckning, men löpare kan aldrig sträcka sig tillräckligt. Gör en cuppa, sätt på TV: n och sträck så mycket som möjligt på vardagsrumsgolvet. Håll dina statiska sträckor i 30-45 sekunder. Övning stramar och förkortar allt, vilket gör muskler och ligament mottagliga för skador. Stretching förlänger dem.
"Gå inte in för fort och svårt. Känn sträckan och använd sunt förnuft. Och glöm inte adduktorn på insidan av benet. Att försumma det orsakar löpare knä, den vanligaste löpande niggeln finns. Använd en skumrulle på ditt utvändiga ben, och jag uppmuntrar också löpare att plocka upp simning, yoga, Pilates eller djupvävnadsmassage. Och du blir alltid lite mer av en assisterad sträcka med en partner än att göra det ensam."
Hur man gör det
- Nudda dina tår: Håll dina benen låsta och häng ned med din kroppsvikt. Detta sträcker glutes, hamstrings och kalvar, liksom att ta ner din hjärtfrekvens och få blodet att flöda tillbaka i ditt huvud.
- Quad Stretch: Lyft en fot upp i handen. Ta knäna nära varandra, skjut dina höfter framåt och dra din häl i din kindkinn.
- Steg till det: Stå på ett steg, håll bannisterna för stöd och låt en fot falla halvvägs bort från steget. Detta ger dig en enorm stretch i hela din achilles, soleus och kalv.
- En sträcka inuti: Stå med fötterna en meter från varandra. Böj ett knä tills du känner en sträcka från din ljumma ner i ditt motsatta ben.
Sträcker för … Core träningspass
"Sträcka i två till fem minuter före, och tio minuter efteråt. Gör rörelsesbaserade saker före din session, engagera kärnan i dina tre rörelseryg och statiska sträckor efteråt för att förlänga musklerna. Att sträcka med en skada kan vara farligt - det kan också vara bra, men du behöver veta rätt sträckor. Människor sträcker också motsatta musklerna till de som de borde göra. Gör lite läxa, och undersök musklerna först."
Hur man gör det
- Sida till sida: Sitt på golvet med båda benen rakt framför dig. Vänd din överkropp till varje sida, som om du försöker titta över dina axlar.
- Med en tvist: Korsa nu ett ben över det andra, med knäet böjt och dras mot dig. Vänd på varje sida igen, men med knäet ökar du vridningen i höften.
- Cobra: Ligga framifrån, armar vid din sida och skjut upp bröstet från golvet. Detta engagerar din kärna och höft flexorer. Bra efter en hårt abs träning.
- Barnet utgör: Tucka knäna under dig, armarna vid sidan och huvudet på golvet. Du kan sträcka den sneda och magen på framsidan, tryck sedan ut din nedre ryggrad och sträck åt ryggmusklerna.
Sträcker för … Viktlifter
"Under träning hamnar dina pecs och axlar så långt framåt att de nästan rör sig. Få dina lats sorterade också. Med tyngdsträning drar allt framåt, så du måste dra tillbaka den igen. Överemphasise det dock inte. I stället för 30 minuters sträckning, gör 20 minuter starkare och bara tio minuters sträckning. Och var inte för delikat - gör det tio minuter av hård stretching."
Hur man gör det
- Pulled Pecs: Stå med armen ut mot sidan med din hand tryckt mot en vägg. Steg framåt så att din arm dras tillbaka, och du kommer känna sträckan runt sidan av din pec.
- Bollar till det: Ligga på din framsida med en hockeyboll under din pec. Sätt din arm ut till sidan och rulla runt på bollen. Du kommer att vilja skrika, men det får vävnaden att röra sig.
- Luta sig mot: Placera dina händer på en stapel och luta dig tillbaka, så dina armar sträcker sig över huvudet. Sträckan går hela vägen ner i armen, lats och till botten på ryggen.
- Wiggle It: Stilla i denna position, runda ryggen för att sträcka den mer och vinkla från sida till sida. Med alla sträckor flytta runt - vänster, höger, framsida, baksida - för att slå olika vinklar och tänka på smärtan.
Sträcker för … Calisthenics
"Sträck före träning, men se till att den är aktiv. Att sträcka en singelmuskel före eller efter har ingen verklig fördel. Det finns sträckor som hjälper över hela kroppen, men effekten av isolationssträckor är minimal. Några av calisthenicsna flyttar sig sträcker sig en sak eller en annan, vilket är en annan anledning att vi inte gör traditionella sträckor mycket."
Hur man gör det
- Pretzel: Ligga på din sida, toppbenet böjt upp mot bröstet och bottenbenet böjt bakåt. Ta det övre benet med din nedre hand och vice versa. Detta balanserar spänningar i din framsida, kärna och övre del. Arbeta på djupa andetag och få toppskulderbladet mot golvet.
- Fram och bak Flex: Hänga på en bar, utför en framåtböjning genom att dra bröstet ner och peka benen i en L-form. Dra nu bröstet upp och böj ryggraden genom att titta tillbaka så långt du kan. Detta sträcker både kroppens baksida och framsida.
- Diagonal: Med klackar ihop, glida din högra fot tillbaka, anta ett lungläge med din kropp vänd mot din främre fot. Placera din högra hand på bröstet och nere till din baksida med vänster hand. Det här fungerar hela kroppen.
