Träna smartare (och hårdare)
1. Träna för styrka
"Slösa inte tid på träning för att bränna fett", säger Nate Miyaki, en fettförlustexpert och författare till 6-pack checklistan. "Din diet ger dig 80% av dina fettförlustresultat, och en liten ökning av" icke-formell "aktivitet - gå, i princip - gör resten. Om omvandling är ditt mål ska du försöka bygga muskler. Styrketräning är det bästa sättet att göra detta, och bör vara ditt fokus. Traditionell hypertrofi träning är snabb och effektiv: träna tre till fem gånger i veckan, sex till 20 reps per träning, för tre till åtta uppsättningar per muskelgrupp. "Enkelt men effektivt.
2. Andas
"All kärnutbildning börjar med andning", säger den berömda NFL-tränaren Joe DeFranco. "Och de flesta vet inte hur man andas ordentligt." Träna grunderna nu: ta djupt andetag genom din näsa och syfta till att fylla din mage med luft. Du kan också hämta appen Universal Panda Pranayama för att förbättra din lung- och membranfunktion. "När du först gör det rätt," säger DeFranco, "känns det nästan som konditionering."
3. Tänk "anti-rörelse"
När du har behärskat grunden för andning, arbeta på den ryggradsstabiliseringen genom att fokusera på rörelser där du motstår rörelse, inte starta den. Planker, isoleringshållare och laddade bär, där du går med en vikt i en hand, passar alla räkningen.
4. Lägg till NEPA om du behöver det
Du kommer att bränna det mesta av ditt fett med diet - mer om detta nedan - men för en extra boost får du icke-träningsaktivitet (NEPA) resultat utan att ge dig svampspikar eller orsakar utmattning. "Walking ger dig många av fördelarna med traditionell cardio utan slitage, repetitiv belastning, testosteronundertryck eller ökad kortisol", säger Miyaki. "Det är också bekvämt, och en bra stressavlastare. Börja med en 30- till 60 minuters promenad på dina dagar utan styrketräning och ramp tills du gör det dagligen."
5. Sätt fast dig själv
"Kärnans huvudroll är att skydda och stabilisera ryggraden medan dina extremiteter rör sig", säger styrka coach Jack Lovett. "Bild en sprinter under 100m - hans kärna skjuter vid maximal kapacitet, men hans midsektion går inte. Att lära sig att sticka ordentligt under barbellhissar som knäböj, pressar och dödliftar kommer att bygga dynamisk kärnstyrka. "Innan någon stor hiss, dra åt magen som om du ska ta en slag och sedan andas in i rörelsen.
Använd den direkta metoden
De sex rör sig under målet varje del av din kärna. Gör dem till grund för dina sessioner
6. 360 plank
Med fötterna på en bänk eller i remmen av en upphängningsutbildare, gå runt i en cirkel, medurs och moturs. "Du kommer att få styrka och kontroll", säger Dan Little, fitnesschef på Digme Fitness. "Håll din abs braced hela tiden."
7. Utrullning
Ett billigt abhjul är en av de mest bärbara, effektiva träningsredskapen du kan köpa - om du använder den ordentligt. "Det största misstag jag ser är när människors gluter skjuter upp i luften först, säger tränare James Adamson. "När du rullar ut, förlänga dina höfter. När dina händer är framför ansiktet ska dina höfter vara nästan helt förlängda."
REKOMMENDERAD: Barbell Roll-Out träningsguide
8. Gym ball gädda
9. Rullande 45
Den turkiska uppgiften riktar sig till hela kärnan, men reps är tidskrävande: ta ner den till dess ingående delar med Rolling 45, föreslår Little. "Ligga på golvet med en kettlebell eller hantel i ena handen. Tryck uppåt, rulla upp och på motsatt armbåge. Paus, lägre och upprepa. "Du ska bygga samordning och styrka.
10. Plank dra
Bygg din anti-roterande muskelstyrka med denna plankuppgradering. "Kom i en plankposition med en sandväska eller kettlebell till ena sidan av din kropp", säger Adamson. "Håll din kärna spärrad, ta en hand av golvet och lyft den till andra sidan. Upprepa vid behov. "Gör det för tiden, och försök slå din repräkning.
11. Crunch reach
Denna knippvariation ger ett nytt liv till det gamla draget. "Ligga på ryggen med utsträckta ben och armar ovanför ditt huvud", säger Spraggan. "Löj benen rakt upp och nå dina armar mot tårna, lyft din övre rygg och klämma på övre buken. Nedre och upprepa. Denna övning använder ett stort antal rörelser och riktar både övre och nedre abs. "Håll det långsamt och kontrollerat.
Reinvent The Classics
12. Lägg till ett motstånd band till crunches
"Fixa ett motstånd band till en säker punkt runt knähöjden", säger Spraggan. "Ligga på din baksida vänd bort från motståndet, ta tag i det i båda händerna och fäst dina armar och bröst. Krama händerna och armbågarna mot varandra och lyft långsamt huvudet och axlarna från golvet och rulla din övre ryggrad bort från golvet.Försök att hålla en jämn spänning på bandet när du ansluter din övre, mitten och underdelen."
13. Lägg vikt på deadbugs
Denna Pilates-rörelse är hård nog obetydlig, men att lägga motstånd tvingar dig att utveckla en skottsäker kärna. "Håll en viktplatta med dina armar utsträckta och knäna böjda på 90˚ så dina fötter är i luften," säger Little. "Sänk varje ben alternerande till golvet. Låter lätt, men tricket är att hålla din nedre delen limmad mot golvet. Det kommer att vilja komma upp, men stark abs kommer att hålla den rotad."
14. Ändra din handposition för drakeflaggor
Bruce Lee klassiker är mycket efterliknade men gjorde sällan bra. Fixa din form genom att lägga till en upphängnings tränare och använda ett axelställ. "Ligga på ryggen med huvudet under ankarpunkten", säger tränare Niko Algieri. "Placera händerna i TRX-bågarna längst ner. Håll dina armar vid dina sidor, utför en dubbelt benhöjning tills dina fötter kommer i linje med dina ögon och sedan lyfta direkt upp på dina axlar. Vänd på röret tills benen är 45 °, upprepa sedan. "Genom att trycka på remmarna blir det lite lättare, men det är fortfarande inget skämt.
15. Använd höftdroppen istället för sidoböjningar
"Den klassiska hantelrörelsen kan imiteras på TRX, men med mer av en rörelseförmån," säger Algieri. "Ställ sidan på TRX-ankarpunkten och håll ett handtag med båda händerna direkt ovanför huvudet. Håll en 90 ° böjning i varje armbåge. Håll kroppen stramt, "bryt" dina höfter utåt från TRX och ta sedan tillbaka dem. Du kommer att känna att dina obliques fungerar övertid."
16. Lägg till en gunga på knäbenen
"Det här är en helt gymnastisk rörelse och mindre tråkig än de klassiska rörelserna", säger Algieri. "På en TRX-plank, börja pendul-swing sida vid sida. Varje gång du svänger kläm knäna till motsvarande sida. Gå inte bara till armbågen - rotera höfterna mer och gå utanför armbågen för maximalt rörelseområde och mer abs-engagemang."
17. Slow ryska vrider ner
18. För plankor - försök bara hårdare
Om du redan kan göra en planka i två minuter, är du på den punkt som minskar avkastningen. Förbättra effektiviteten genom att ändra hävstången: Från den vanliga startpositionen, tryck av underarmarna för att flytta fötterna bakåt tills du känner mer spänning. Syfta för fyra uppsättningar av tio till 30 sekunder.
Få ditt fettförlust i ett glas
19. Börja dagen med spenat och mandel
"Har alltid en frukt och grönsakskombination - det ger dig ett bredare utbud av vitaminer, mineraler, fytonäringsämnen och enzymer", säger nutritionisten Rick Hay. "För en frukostbärblast som hjälper till med fullhet, blanda 200 ml rismjölk eller mandelmjölk och en kopp eller två färska eller frysta bär med en handfull spenat och fem eller sex mandlar."
20. Använd ananas och matcha för bättre matsmältning
"Blanda 300 ml laktosfri mjölk - mandel fungerar bäst - med 100 g hackad ananas och en eller två teskedar matcha pulver", säger Neat Nutrition's Lee Forster. "Ananas innehåller matsmältningsenzymer för att minska inflammationen, och matcha är ännu högre i EGCG - en förening som anses ha olika hälsofördelar - än grönt te."
21. Vänd till lila kål och blåbär för prestanda
"Lila matar, som frysta bär och lila kål, är rika på flavonoider och antioxidanter", säger holistisk nutritionist Lee Holmes. "Lila kål är låg i kalorier men hög i kostfiber och viktiga vitaminer och mineraler. Blåbär bidrar till fokus och koncentration tack vare vitaminerna A, C och E."
Håll dig på mål med sammansatta rörelser
Rörelserna nedan fungerar hela din kropp - men håll din sex-pack skjutning
22. Komma igång med björnkrypningen
Använd det i din uppvärmning för att avfyra din abs från ordet. Sätt på dina händer och knän, ta sedan knäna från marken, håll dem lite bakom dina höfter - hålla dina höfter låga kommer att öka absaktivering. "Crawl" framåt genom att flytta ena handen och motsatta foten, hålla ryggen platt.
23. Sakta ner din dödlift
"Gjorde rätt, dödliftet är extremt effektivt för att utveckla abs", säger Algieri. "Det kräver att kärnan ständigt engageras för att inte runda på ryggen, men den excentriska eller sänka fasen är den viktigaste delen, eftersom din abs fungerar dubbelt så att du kan stabilisera ryggen." Släpp till omkring 50% av dina vanliga max, och syfta till att spendera upp till två sekunder att sänka varje rep.
24. Gå med en cross-over
Varje laddad bär byggar absstyrka, men vissa gör det bättre än andra. För bättre obliques, "contralateral" rörelser - där du laddar en sida av kroppen - fungerar bäst, vilket tvingar din abs att arbeta övertid för att stabilisera vikten. Korsningen går ett steg längre."Gå med en kettlebell i stället mot din underarm, och den andra i handen, som en resväska," säger Adamson. "Du kommer att känna spänningen köra diagonalt genom din kropp."
25. Lägg till en press till din squat
26. Lunge med en vridning
"Börja med fötterna nära varandra, stå höga med en medicinboll i båda händerna hållna i brösthöjd med dina armar förlängda", säger Spraggan. "Ta ett långt steg framåt, böj ditt främre knä och släpp tillbaka knäet tills det nästan rör golvet. När du sänker, vrid din torso mot riktningen på ditt främre knä. Armarna ska alltid vara nivå och händer i linje med mitten av bröstet."
27. Tryck igenom med enarms-pressen
"De flesta ensidiga rörelser innehåller en viss kärnkontroll, för att stabilisera vikten", säger Spraggan. "Men en hantel bröstpress kommer att göra det medan du förbättrar din pressning. Ligga på ryggen på en bänk, fötterna pressade i marken och hantlarna sträckte sig över ditt bröst. Sänk ner en hantel mot bröstet och tryck sedan tillbaka. Du bör vara medveten om trycket som ändras i dina fötter och kärna i ett diagonalt mönster."
Fix din näring
Du har gjort byggnadsarbetet - nu får vi den sex-packen ut i det öppna
28. Drick mer vatten
29. Klipp ut hyperpalatabla livsmedel
Problemet med den moderna livsmedelsindustrin? Det vill att du ska äta mer. Modern, tungt bearbetad mat är omsorgsfullt utformad för att vara utsökt och kombinerar fett, socker, konsistens och smak för att skapa en perfekt storhet av smak. "Mat som detta är tomma kalorier", säger Miyaki. "Det betyder att du alltid känner dig hungrig, berövad och olycklig. Skär ner på raffinerade kolhydrater, inklusive mjöl och socker, och snabbmat som kombinerar dem med fett och gör naturliga hela livsmedel din grund."
30. Betona mat med hög mättnad
"Jag har sett människor kämpar för att netto 1.800 kalorier om dagen när de skär ut någonting raffinerade - inklusive oljor - och åt riktig mat", säger Miyaki. "Du behöver inte gå så extremt, men det är lätt att hålla sig i ett kaloriunderskott samtidigt som du får alla näringsämnen du behöver om du betonar riktig mat. Min föredragna metod är vad jag kallar en "östilstil diet": som Paleo, men med rotgrönsaker och ris för att bränna och återhämta sig från träning. "Ät animaliska proteiner, hel frukt, sötpotatis, grönsaker och vitt ris.
31. Ät tillräckligt med protein
"Tillräckligt protein hjälper oss att behålla mager muskelmassa samtidigt som kaloriunderskottet är nödvändigt för fettförlust", säger Miyaki. "Det är också en högmätad mat, vilket betyder att den håller dig full." Vid forskning från Purdue University i USA, kände män som åt några protein-tunga måltider sig fylligare än män som åt oftare - och rapporterade också färre sena kvällar begär och tankar om mat i allmänhet. Syfte för 1,5-2 g per kg målvikt, per dag, delat mellan dina måltider.
32. Tänk hållbar
"Det spelar ingen roll om du har den bästa planen i världen skrivit ned om du inte kan följa det, säger Miyaki. "En sund koststruktur är nyckeln till hållbarhet. Tre måltider om dagen kan fungera bra för viktminskning, som kan festa på natten. Min föredragna struktur är att hålla fast vid detta, eskalera dina kolhydrater under hela dagen - men du borde experimentera för att ta reda på vad som är hållbart för din livsstil."
33. Spåra dina makron
Du behöver inte räkna kalorier för resten av ditt liv, men det finns två bra tider att göra det, säger Miyaki: när du först börjar och när du behöver rampa upp saker. "Jag har fått folk att inse att deras proteinantal är orätt eller att de äter 1000 kalorier om dagen i raffinerade oljor", säger han. "Du får se var de extra grejerna smygar in." Använd MyFitnessPal eller en penna och papper med info från nutritiondata.self.com.
34. Fuska sparsamt
Trots vad du har fått veta, behöver du inte fuska måltider - åtminstone på biologisk nivå - tills du är på väg mot låga med 10% kroppsfett. Men om de arbetar psykologiskt, håll dem sällan. Planera en till två fuska måltider (inte dagar) en vecka och bli av med de dåliga sakerna när du står upp från bordet.
Bedöm dina skåp
Har du de här affärshuvudet nödvändiga i standby? Om inte, träffa butikerna
35. Kaffe
De American Journal Of Clinical Nutrition upptäckte att koffein i kaffe väsentligt ökar fettoxidation och metabolisk hastighet i upp till tre timmar efter din sista sipp. Drick det svart eller med ett streck kanel.
REKOMMENDERAD: Hälsofördelarna med kaffe
36. Kanel
Det lägger till smak för kaffe (eller, om du känner dig ambitiös, kombinerar med limejuice och gurkmeja för en fast marinaden) utan kaloritreff och stabiliserar dina insulinnivåer. Färsk är bättre.
37. Cayennepeppar
Använd den för att krydda chili eller potatisfries: enligt en studie som publicerades i Fysiologi och beteende, det kommer att minska aptit och uppmana din kropp att bränna kalorier.
38. Ingefära
Håll pulvret till hands eller blanda färska saker i en skaka. Forskning publicerad i Journal of Exercise Science & Fitness fann att en tesked av det dagligen hjälpte män att skära i genomsnitt 4,1 kg kroppsfett över tio veckor i kombination med styrketräning.
39. Svartpeppar
Lägg till det på ägg, grönt och allt annat - en studie publicerad i Journal of Agricultural and Food Chemistry visade att piperin, de saker som ger peppar sin brådska, kan stoppa bildandet av nya fettceller.
40. Grönt te
Håll det i skåpet: En förening som kallas EGCG gör den lite överlägsen de svarta grejerna för fettmetabolism - plus du kan göra det med citron istället för mjölk för en insulinstabiliserande smakslag.
41. Mörk choklad
Det är den bästa söta behandla för att hålla i kylskåpet: växtbaserade näringsämnen som kallas flavanoler - mer utbredd i 80% kakao - hjälper till att sänka blodsockret och kontrollera krävningar, medan de intensiva smakerna betyder en kvadrat är tillräcklig.
42. Svarta bönor
Håll en burk eller två i skåpet eftersom de är en rik källa till växtprotein och fiber, vilket främjar fullhet och fettförlust.
Välj Life (Style Changes)
Det finns 168 timmar i veckan. Se till att du inte ångrar ditt bra arbete från de fyra du är i gymmet
43. Adressspänning
"Håll lugnet" är inte det enklaste rådet att följa i dessa oroliga tider, men det kommer att ta itu med uppbyggnaden av kortisol, göra matsmältningen enklare och sova bättre. Gör en "ångestlista" av saker som oroar dig, korsa de saker du inte kan kontrollera, ta sedan det första steget mot att fixa resten.
44. Sova mer
Att gå utan tillräckligt ögonblick sänker nivåerna av mättnadshormon leptin, enligt forskning från Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Hämta appen F.Lux för alla dina enheter för att ta bort det blå ljuset som sipprar från dina skärmar på natten, vilket är tänkt att hjälpa dig vila lättare.
REKOMMENDERAD: Hur man sover bättre
45. Skapa rutiner
Bättre vanor kommer automatiskt att göra fettförlust - och din abs kommer att följa. Psykologen David Neal föreslår att du stör dina nuvarande "dåliga" rutiner (till exempel ändra din Starbucks-tunga väg till jobbet) som utgångspunkt för att göra bättre.
46. Rengör ditt kök
Enligt forskning som utförs av Cornell University i USA, när volontärer tog bort TV-apparater och bekväma sittplatser från sina kök, tillbringade de 18 färre minuter där varje dag. Du behöver inte gå full Spartan, men lämna din telefon och iPad i ett annat rum när du äter.
47. Håll dåliga saker ur sikte
Den enklaste åtgärden du kan göra: Håll grönt och frukt på skärmen och dåliga saker - snackbarer, flingor, godis - ur ditt synfält. Forskning tyder på att du fattar ett mini-beslut varje gång du undersöker önskan att snacka, så ta det beslutet ur dina händer - och bytet kommer att bli enkelt.
REKOMMENDERAD: Den hälsosamma sena natten Snacks Personliga tränare Ät
Lägg till några tillägg
De kan inte göra jobbet, men de kommer att ge de sista handen. Välj vist
48. Fiskolja
Att ha ett solid omega 3: 6-förhållande är inte bara viktigt för hälsan - det är också en viktig del av insulinkänsligheten, vilket är grundläggande för fettförlust. Ta fiskolja minst en gång om dagen med mat.
49. L-karnitin
L-karnitin spelar många roller i kroppen, speciellt för att hjälpa till att använda fettbutiker som bränsle. Du behöver inte det om du inte är bristfällig: men om du dietar hårt är det värt att fylla på.
50. Kreatin
Det hjälper till att säkerhetskopiera din kropps butiker av ATP, bränslekällan för din högintensiva insats. Om du befinner dig i en seriös styrketräning, ta 5g om dagen tillsammans med minst 500 ml vatten.
Fotografi: Glen Burrows. Modell: Lee McLaughlin
