Fördelarna
Cluster träning kräver lägre reps och snabb växling mellan övningar, vilket gör att du kan komprimera flera reps på mindre tid för att få en bättre träningseffekt. Detta ökar muskelbyggande effekten av rörelserna när man bränner mycket kalorier. Dessa träningspass kombinerar gruppträning med normala uppsättningar för att öka arbetsbelastningen under varje session utan att lägga till någon tid.
Vetenskapen
Klustersätten i detta träningspass använder parade övningar som arbetar motstående muskelgrupper. Detta ger en grupp en vila medan den andra lyfter vikter, så att du kan pumpa reps hela tiden i tio minuter. Du kommer att helt uttömma muskelfibrerna på mindre tid, vilket ger en bättre muskelbyggande effekt. Det ökar också din ämnesomsättning så att du använder energi i en högre takt i timmar efter träningen.
Timingen
- Gör träningspass A, B och C en gång i veckan vardera.
- Gör de två sista i träningen som ett kluster. Med en vikt kan du göra tio reps med, gör fem och fortsätt vidare till nästa övning utan vila. Upprepa första draget. Håll växelvis i tio minuter.
- Vila i 60 sekunder mellan uppsättningar och tre minuter mellan varje övning.
- Lämna minst en dag mellan träningspass.
Snabba tips
- Värm upp med tio minuters kardio följt av viss dynamisk sträckning.
- Gör ett par övningar för klusterövningarna för att säkerställa att din blankett är korrekt.
- Klyngsuppsättningarna måste vara snabba och rasande.
- För en exakt träning, vrid de sista fyra övningarna i varje träning i två klustersatser.
- Kyl ned med fem till tio minuter med mild hjärta och lite statisk sträckning.
