Vad är exakt överträning?
Det är ett ofta missförstått ämne. Trots namnet handlar det inte egentligen om att träna för mycket utan brist på återhämtning - det är en stor skillnad. Vad vi kallar "överträning" är vad som händer när det inte finns tillräcklig återhämtning mellan träningspass. Det betyder att din träning inte är på optimal nivå och du gör inte vinsterna du borde vara.
Hur vet jag om jag är överträffad?
Det finns ett antal symptom: konstant trötthet, annars oförklarliga droppar i styrka eller prestanda, sömnlöshet, depression, förlust av libido, kronisk muskelsårighet och ökad känslig sjukdom. När det har hänt dig, kommer det sannolikt att spåra din träning i veckor eller månader, och kämpar genom symptomen kommer bara att göra saker värre. Detta är ett fall där förebyggande är mycket bättre än botemedel.
Hur undviker jag det?
Den första nyckeln till att undvika överträning är vad du gör i gymmet. Lär dig att hantera och kontrollera din intensitet. All-out 100% insats varje gång du träffar gymmet rekommenderas inte. Att misslyckas eller försöker träffa en PB varje gång du är i gymmet kommer att krossa dig så småningom. Se till att du följer en strukturerad plan som innehåller återställningsdagar (eller veckor).
Det är viktigt att hitta en balans. Om varje gång du inte tycker om att gå till gymmet tar du det som ett tecken på att din kropp har fått nog, kommer du hamna sällan i gymmet. Men samtidigt är det inte smart att driva igenom allting. Lär dig hur din kropp varnar dig, den har fått nog - och lär dig att lyssna på det.
Hur vet jag när jag ska backa?
Om du tycker att du känner dig mörk dag efter dag, är det dags att gå tillbaka för träningen. Det finns några alternativ när det gäller att göra detta. Du kan försöka sänka volymen och / eller intensiteten i en vecka eller så, en övning som kallas en "deload" -vecka. Alternativt kan du ta en komplett vila, särskilt om dina överträningssymptom är svåra. Underskatta inte fullstödsalternativet - oftare kommer du inte att komma tillbaka starkare.
Vad mer kan jag göra?
Se till att det finns variation både i den typ av träning du gör och hur du närmar dig dina träningspass. Till exempel, i starkt arbete ser många människor ständigt på att lägga vikt som det enda sättet att gå vidare. Det här är inte sant - det finns många sätt att se till att du ständigt blir bättre, inklusive ökande representanter, ökande uppsättningar, minskande vila och bättre form.
Vad kan jag göra utanför gymmet?
Se till att du äter tillräckligt för att hålla din träningsplan. Att få massor av vitaminer och näringsämnen från färska källor - som bör innehålla gott om grönsaker - kommer att hjälpa, liksom att äta protein vid varje måltid. Och se till att du får tillräckligt med sömn. Om du tränar hårt är åtta timmar per natt det lägsta.
Vad händer om det värsta händer?
Om du är helt dränerad och inte kan möta en annan squat, ta dig tid att vila och återhämta sig. Unna dig en bastu eller en massage, och gör lite skumrullning. Och i framtiden, se till att du tar din återhämtning lika allvarligt som din träning. Det är så du blir bättre.
