Den inverterade raden ska vara en del av alles träningsregime, men om du är någon som kämpar med pull-ups (vilket är nästan alla) eller tillbringar mycket tid på press-ups eller bänkpressen, uppskattar du verkligen förmåner.
Det beror på att den inverterade raden är en jättebra allsidig ryggövning som balanserar musklerna som används vid bröstövningar som bänkpress eller press-up. Det är också en träningsövning som använder din kroppsvikt men är inte så utmanande som en full dragning, så det fungerar som en användbar stegningssteg för den träningen.
När du mästar den inverterade raden kommer du inte bara att känna att dina lats växer över tiden till ett underligt par vingar, men de mindre muskelgrupperna som hjälper till att stabilisera dig - som rhomboiderna, mittfallen och infraspinatusen - stimuleras också. Resultatet är en större, funktionellt stark rygg.
Hur man gör den omvända raden
Det första steget är att välja vad du ska hänga från och radera upp till. I gymmet, sätta upp en Smith-maskin med en bar precis utanför räckhåll när du ligger på marken; Alternativt kan du använda TRX-rep (se varianterna nedan) eller gymringar.
Utanför gymmet hittar du ofta en lämplig parallellbalk i din lokala park, eller du kan till och med använda ett cykelställ om du har tagit din träning på gatorna. Hemma är det möjligt att göra inverterade rader med hjälp av ett bord, men det är verkligen viktigt att se till att bordet är robust och tillräckligt tungt att du kan röra från det utan att dra över det på toppen av dig. Ett bättre val är en teleskopisk dragkrok som sitter i en dörrkarm på lämplig höjd.
När din bar är upprätt, ligga under den och ta den med båda händerna i ett överhandtaget grepp (palmer vända bort från dig). Häfta din abs så att din kropp bildar en rak linje från ditt huvud till dina klackar. Dra upp dig själv tills bröstet rör dig i baren och sänk sedan långsamt. Om du kämpar för att komma igenom dina representanter flyttar du fötterna närmare baren och lyfter dig upp i en högre vinkel. Att ha fötterna platta på marken med en böj i knäna halverar motståndet som är inblandat och gör raden enklare.
Inverterad radformulär Tips
Inställning är viktig, så det är viktigt att undvika dessa tre vanliga misstag:
1. Chin Jab: Du strävar efter att få bröstet i baren, inte trycka hakan mot det och lämna din kropp bakom sig.
2. Hip Sag: Att släppa från midjan föreslår att din kärna inte är upp till den fulla inverterade raden, så börja med att dina ben är böjda och fötterna platta på marken.
3. Hip Thrust: Syftet är att hålla din kropp rak och flytta bröstet till baren, inte skjuta dina höfter ut som Bruno Mars.
Se relaterade Hur man gör den enarmiga hantelbanan Hur gör man den upprepa raden Hur ska man göra en omväxlad rad
Inverterade radvariationer
Inverterad rad med ben uppåt
När du är bekväm med standardrörelsen, framsteg genom att höja dina ben på en låda eller en platt bänk för att lägga till extra rörelse. Detta gör underverk för att knacka på hårda arbetsfibrer. Vill du göra det ännu svårare? Vila dina klackar på en Bosu-boll - detta rekryterar mer stabiliserande muskelfibrer tack vare den instabila ytan.
TRX inverterad rad
Ta tag i handtagen med dina palmer mot varandra. Häfta din abs och bilda en rak plankposition med bara dina klackar som rör jorden. Dra ditt bröst upp så att det ligger i linje med dina händer, håll din kropp rak och sedan lägre.
Som med den vanliga inverterade raden, förflyttar fötterna närmare handtagen gör träningen enklare och flyttar dem längre bort eller vilar dem på en förhöjd yta eller Bosu boll gör det svårare.
