Bänkpressen, axelpressen och den bakre nacken är en bra rörelse för muskelbyggande - men de är också rörelser som sätter press på axelförband. Bollkopplingen är ansvarig för ett stort antal rörelser du gör när du tränar så det är viktigt att veta hur det fungerar och vad man ska göra om det ger dig ont. Om du gör en hel del axelvävningar under en session kan även små svagheter i de djupare musklerna leda till skadat brosk, muskler, senor, ligament och nerver. Och om dina skador och svagheter inte adresseras snabbt blir de värre tills axeln inte fungerar korrekt. Så det är viktigt att ha någon axelskada korrekt bedömd och behandlad innan du följer något av följande råd. Musklerna på axeln kan delas in i de stora externa rörelsemusklerna, som deltoiderna och latissimus dorsi och de djupare stabilitetsmusklerna som sitta under dem. De flesta fokuserar sin träning på de yttre rörelsemusklerna och försummar de djupare muskler som är avgörande för att förbättra prestanda och förebygga skador. Vanlig skada: Subacromial impingement syndrom Vad det känns som:Smärta i övre delen av axeln som gradvis uppstår efter att träningen eller träningen ökar när den är trött. Det är ofta smärtsamt genom mitten av rörelsen när du tar armen ut till sidan och sedan upp till över huvudet. Försök med detta test för att se om du lider av det men sluta så snart du känner ont: stå med dina armar ut framför dig som om du kramar en stor vattenkål. Vrid nu armarna så att du häller det imaginära vattnet på golvet. Om det gör ont så är det ett av tecken på impingement. Vanligaste orsaken:Mjuka vävnader squashed eller irriterad i utrymmet under akrom (benens beniga ytterpunkt). Detta resulterar i att inflammatorisk vätska produceras, vilket minskar mängden utrymme för att strukturerna rör sig, vilket leder till begränsning och smärta. Axelförstärkande rörelser Axelposition: Det är viktigt att du placerar axelledet korrekt så att du inte gör mer skada. Många människor håller naturligtvis sina axlar för långt framåt, vilket sätter press på leden. Men du kan inte bara dra tillbaka det för att sortera ut det - det kan faktiskt göra det värre! Du måste försiktigt lyfta axlarna uppåt och sedan väldigt lite bakåt och nedåt i en utåtvänd vridning. Du behöver sedan träna axeln för att stanna i denna position när du tränar. Träna dina scapulära stabilisatorer: Ligga på din mage med hakan ihop och dina armar ut till sidorna vid 90˚. Flytta axlarna mot öronen och flytta sedan dina axelblad mot din ryggrad. Lyft dina handleder och sedan dina armbågar, håll dina axelklingor ihop, sänk sedan allt. Gör INTE detta om du har någon axelvärk. Träna din abdominal muskel: Denna stabiliserande muskel är ofta svag. Kom på dina händer och knän med dina armbågar svagt böjda och huvudet upp, men ditt haka är inkopplat. Håll dina armbågar och nacker fixerade i den här positionen när du sänker brystbenet, pressa axelbladen ihop försiktigt och tryck sedan på genom dina armar för att separera dina axelblad så mycket som möjligt. Sträcka latsna: Dessa är ofta täta och överaktiva i förhållande till rotatorkuffens muskler. Stå med ryggen mot en vägg och dina palmer vänder framåt. Skjut långsamt dina armar ut och upp mot dina öron och håll dem mot väggen. Om du kämpar för att få dina armar upp är dina lats täta. Sträck dem genom att ta armen upp och sedan böja sig till sidan för att känna sträckan under din armpit.Lucy Macdonald är en topp london sport och spinal fysioterapeut. Checka ut hennes hemsida för mer om de tjänster som hon erbjuder. För mer expert fitness och träning råd, prenumerera påMF - Vi ska ge digFem frågor för £ 5. Ladda ner en digital version av det senaste numret från iTunes.
Foto används med tillstånd av Shutterstock
