Det är lätt att bli lurad att tro att en halv maraton är hälften av en maraton utmaning. Den tanken är en genväg till en verkligt gruslig upplevelse när du kommer att ta itu med 21,1 km-tävlingen.
Sanningen är att förbereda ordentligt för en halv kräver att du anser nästan alla saker du skulle göra för en fullständig maraton. Du behöver en träningsplan att följa - en som inte bara bygger upp din uthållighet för tävlingen utan också håller dig klar över skada - samt en uppfattning om vad du ska äta för att bränna dina körningar och lämpliga kit.
Lyckligtvis har vi monterat allt du behöver veta när du kör en halv maraton.
Halv Marathon Utbildningsplaner
Den viktigaste delen av att förbereda sig för en halv maraton är att välja en träningsplan som passar dina mål och träningsnivå. Det finns ingen anledning att försöka följa en avancerad plan som ber om sex körningar i veckan när du för närvarande kör en gång i månaden - du kommer bara att bli skadad. På samma sätt, om du har kört flera halvmaraton och vill ha ett personligt bästa, behöver du en mer utmanande plan än en nybörjare.
Oavsett vilken nivå du har för närvarande, är det värt att ägna 10-16 veckor till träning för en halv maraton om möjligt. Du träning bör innebära en blandning av körtyper, inklusive kortare, snabbare sessioner samt enkla långa körningar som bygger mot halvmarathonavståndet.
Tränare har en rad 10 veckors och 16 veckors planer för att passa alla förmågor. Så om du är en första timer som bara försöker komma runt 21,1 km eller en avancerad löpare som syftar till att gå under 1 tim 30 min, har vi en plan för dig.
10-veckors nybörjare halv marathon träningsplan
Måltid 2 timmar +: Från och med att springa blandat med promenader tar den här planen dig från soffan till 21,1 km. Se planen.
10-veckors mellanliggande halvmarathonutbildningsplan
Måltid under 1h 45min: Om du redan körs regelbundet och har slutfört halv maraton tidigare, kommer den här fem sessionsveckan att ställa dig upp för en PB. Se planen.
16-veckors komplett kurs halva marathon träningsplan
Måltid under 2 timmar 40min. Blandning spring och walking detta är perfekt för fullständiga nybörjare. Se planen.
16-veckors nybörjare halv marathon träningsplan
Måltid under 2 timmar 15min. Du bör kunna köra bekvämt i minst 30 minuter. Se planen.
16-veckors förbättrade halv marathon träningsplan
Måltid under 2 timmar. Du har gjort ett par 10Ks - kanske en halv maraton - och letar efter att bryta två timmars barriär. Se planen.
16-veckors mellanliggande halv marathon träningsplan
Måltid under 1 tim 45 min. Du kör regelbundet, har slutfört halvmaratonerna tidigare och vill förbättra din tid. Se planen.
16 veckors avancerade halvmarathonutbildningsplan
Måltid under 1 timme 30min. Du kör de flesta dagar och har ett antal raser och halva maraton under ditt bälte. Du är villig att verkligen driva dig själv för att gå under 90 minuter. Se planen.
Hur man tränar för en halv maraton
Mark Stanton, styrka och konditionering coach på Transition Zone, säger att om du ska göra steg upp från 10K, är löpande effektivitet viktig.
Vilka sessioner behöver du göra?
Först upp: på lång sikt, för att bygga upp milen i dina ben. Det bästa sättet att få passa på att springa - speciellt när du slår längre sträckor - är att springa mer. Syfte för en timmes stabil taktkörning, inställning av din hastighet så att du känner att du kan hålla en konversation medan du kör. Varannan session, springa i tio minuter. Ditt ursprungliga mål bör vara att springa längre än din måltävlingstid.
Du bör också göra intervaller för att utveckla hastighet och tolerans för arbete med hög intensitet. En minuts snabbkörning följd av en minuts vila, för tio till 15 rundor, är en solid session.
Du behöver också en temposession för att överbrygga klyftan mellan hastighetsarbete och långsamma körningar. Tempo körningar används för att träna i snabb takt under en längre tid. Detta uppmanar din kropp att anpassa sig för att hålla en högre intensitet längre utan vila. Fysiologiskt kommer detta att förbättra ditt laktatgräns vilket innebär att du kommer att kunna behålla en snabbare takt för ett längre avstånd. En exempelsession: tio minuters uppvärmning, sedan 20 minuters körning i tempo-takt - detta bör vara tillräckligt snabbt för att vara obekväma. Öka tempotiden till 30 och sedan 40 minuter. Du borde hitta att du kör längre i varje session utan att öka varaktigheten. Då är det självklart styrka och konditionering för att göra din kropp robustare så att den kan tåla spänningen i körning samt förbättra löpande ekonomi.
Vad är den viktigaste sessionen?
Det beror på din nuvarande träningsstatus, tävlingshistorik och mål. Om det är din första tävling, kommer de längre stabila körningarna att vara det viktigaste. För att bli bättre att springa måste du springa mer. För avancerade löpare som har en bra träningsbas och lätt kan täcka avståndet, kommer intervaller och tempo-löpningar att bli fokus för att utveckla hastighet.
Hur många sessioner ska du göra?
Det här är helt ned till den enskilda idrotten. Jag rekommenderar att sikta på minst tre löpande sessioner i veckan och en styrka. För en första gången ska två av dessa körningar arbeta med att bygga upp avstånd i stadig takt medan den andra skulle vara mer tempo-baserad. När du går framåt kan ett av dessa distans sessioner växla till en annan temposession.Mer avancerade löpare skulle lägga till intervall sessioner och tempo körs beroende på vad de behöver förbättra. En bra distansguide arbetar upp till cirka 30 miles per vecka över de tre körningarna - om du gör bra kvalitetsarbete så borde du inte behöva mycket mer än detta.
Hur blir du snabbare?
Speciellt vid halvmarathonavståndet är ett viktigt övervägande effektivitet: sparar du energi som avtar i varje steg, eller är du för stel för att sträcka sig helt genom ett steg? Om du kan få din kropp att fungera effektivt, spenderar du mindre energi och kan täcka mer mark snabbare för mindre ansträngning. Detta kan förbättras genom teknik coaching, mobilitet och styrka program.
Var går de flesta människor fel?
Det största problemet jag tycker löpare har är med vila och progression. Mindre erfarna löpare försöker göra för mycket för tidigt när deras kroppar inte är vana vid stressen, och så bryter de ner skadade. Mitt bästa råd lyssnar på din kropp - vila när den behöver det och sätta kvalitet på träning före kvantitet. Håll ditt träningsprogram vätska - om du inte känner av tips-top, byt du sedan på en enklare session eller en återställningsdag.
Vad gör elitlöpare som alla kan lära av?
Vila och återhämtning är enorm. Vi kanske inte alla har tillgång till återställningspooler eller isbad eller massage - som alla kan eller kanske inte fungerar - men vi har möjlighet att ta hand om oss själva. Amatörutövare måste fortfarande arbeta och fungera mellan träning men vem som helst kan göra enkla saker som att sträcka eller skumrulle innan sängen - eller bara eliminera onödiga påfrestningar från ditt liv.
Se relaterad 5K-utbildning: Planer, Race Day Tips och More10K Utbildningsplaner för allaMarathon Training: Planer, Gear, Nutrition Advice och mer
Hur man undviker vanliga löpskador
Det finns få större frustrationer som en löpare kan möta än att missa ut på en tävling på grund av skada, så det är värt att tänka på några få gyllene regler för att minska risken för vanliga löpproblem som skinsplinter, plantar fasciit, löparens knä och achilles tendonit.
För det första, och viktigast av allt, måste du bygga upp det belopp du kör gradvis. Till exempel, om du i genomsnitt 10 km i veckan under de senaste fyra veckorna borde du inte plötsligt springa 20 km i veckan. Max ska vara ca 12-14km, följt av en liknande ökning nästa vecka.
Genom att följa en träningsplan kommer du att se till att du inte dramatiskt ökar din körsträcka. Kom bara ihåg att om du saknar en vecka ska du inte bara hoppa till nästa vecka på planen - istället försöka fånga upp gradvis genom att justera avstånden på körningarna på planen.
Förstärkning av ben och kärnmuskler hjälper dig också att undvika skador. Träning med kalvhöjningar, klackar, lungor och andra kroppsvikt övningar kommer att förstärka nyckelbenen muskler, medan Pilates, yoga eller andra stretchövningar hjälper till med din kärnstyrka och flexibilitet.
REKOMMENDERAD: Styrketräning för löpare som hjälper till att minska skador
Slutligen är det värt att genomgå gånganalys för att kontrollera om du har rätt skor för din körstil, speciellt om du upplever frekventa nigglar.
Den körning du behöver för en halv maraton
Alla har personliga preferenser om vad de vill ha i en löpande sko, och det är alltid värt att klara sig med vad du känner dig bekväm i. Men om du inte har någon aning om vad du gillar är gaitanalys ett bra ställe att börja.
Gaitanalysen kommer att berätta om du rullar din fot överdrivet inåt vid landning (överpronation), rulla den för mycket utåt (underpronation) eller rulla varken till överskott (neutral). Om du över eller underpronerar är det värt att få en sko som korrigerar problemet under körning. Någon gånganalys, som den i Sauconyys Stride Lab, kommer att gå längre än pronation och kontrollera hela din körstil, vilket hjälper till att avslöja om du behöver stärka vissa muskler runt kroppen.
Skor är nyckelkitet, men du vill också ha en favorit T-shirt och shorts för tävlingsdag som har testats på flera långa körningar i förväg. Behandla dig med några snygga ryggsockor - du förtjänar det.
Ett annat redskap som är värt att överväga är ett löpande bälte. Även om du inte behöver bränna på farten lika mycket som när du tränar för maraton, kanske du vill bära en gel eller lite mat under loppet och din längre träning går.
Oavsett huruvida du vill spåra dina körningar är det upp till dig, men det kan vara ett bra steg för din träning för att få den specifika statistiken om hur du förbättras under månaderna i din plan - och om du jagar en viss tid i tävlingen blir då en spårare betydligt viktigare som ett sätt att rida din körning. Det finns många utmärkta gratisprogram som använder din smartphones GPS om du är glad att köra med den, eller du kan välja en dedikerad körklocka om du vill få bättre tillgång till din statistik under körningar.
Hur man bränner din körning
Under hela träningen måste du se till att din kost är utformad för att stödja din träning. Det betyder tillräckligt med kolhydrater för att bränna din träning och tillräckligt med protein för att hjälpa dina muskler att återhämta sig och återuppbygga.
Detta blir ännu viktigare när dina körningar går förbi 90-minutersmärket, då du inte bara behöver carb-belastning i dagarna innan körningen, men också att överväga att äta något medan du kör för att sluta att din kropp går tom för energi. Löpande geler är nu förstahandsvalet för många människor som tar hand om långdistansevenemang eftersom de ger en snabb och enkel carb-träff.
Att stanna hydratiserad är också viktigt vid längre körningar.Det betyder att fylla dina elektrolyter som natrium i stället för bara dricksvatten. Sportdrycker kommer att innehålla elektrolyter, och du kan också köpa elektrolyttabletter som löser upp i vatten för att dricka på språng.
Race Day Tips
Det klassiska tävlingsdagen tipset är inte börja för fort, och det är en klassiker av en anledning. Oavsett om du jagar en PB eller försöker undvika att slå på väggen, stimulerar din tävling i linje med vad du kör i träning är det bästa sättet att nå dina mål.
För mer information om pacing för den stora dagen kolla in dessa rasdags tips från löpande tränare Shaun Dixon.
