Simning är ett fenomenalt sätt att hålla sig passform och aktiv. Ingen skulle behöva övertyga om det. Men om du är en förfallad paddlare som lärde sig att simma som barn och bara kommer tillbaka till poolen, kan det också vara fenomenalt tråkigt - slog bort i samma hastighet med samma stroke.
För att göra hela upplevelsen mer njutbar och fördelaktig har Speedo lanserat Mind Body Swim, en mikrosite som erbjuder träningsplaner anpassade till fyra mål och din nuvarande nivå, såväl näringsriktning som välbefinnande.
Om du bara gillar att doppa tån i vattnet kastar du en av dessa fyra badborr som tas från Mind Body Swim träningspass till din nästa session. För att hjälpa dig att välja, bad vi Speedo tränare Dan Bullock att bryta ner hur varje borr kommer att gynna din teknik, liksom vanliga misstag att se upp för. Men först…
När ska man göra dessa övningar
När du är i poolen, uppenbarligen, men när du har värmt upp rekommenderar Bullock att göra dem antingen före eller efter ett huvudblock av simning.
Att göra dem på förhand kan hjälpa dig att utföra en stroke så gott som möjligt och, som Bullock förklarar, "är det meningsfullt att utföra borren i ett oförtröttligt tillstånd så att kroppen kan anpassa sig och göra förändringar."
Alternativt, säger Bullock, "borrar kan också vara till nytta efter huvudsetet som ett sätt att polera en trött och utmattad simningsteknik innan du lämnar poolen. Helst återställer du din teknik före avslutning snarare än att gå med en försämrad teknik."
Simningsågar
Gravsten
Denna macabre-ljudande borr kallas inte gravstenen eftersom det är mördar på benen (även om det kan vara). Namnet avser floatens vertikala läge i vattnet.
Vad den gör: Ökningen i motståndet från att hålla brädet på detta sätt bidrar till att förbättra din benstyrka och om du följer teknikkunkterna utvecklar du också en kraftfullare spark. "De två elementen med bättre teknik och styrka i benen kommer att kombinera med din armdragning för att hjälpa din totala svänghastighet", säger Bullock.
Expert tips: Håll inte ditt huvud för att den här åtgärden kommer att sjunka dina höfter och ben, vilket gör att du går framåt hårdare. "Pop upp snabbt för luft och återvänd huvudet till vattnet nedåt," råder Bullock.
Börja med en liten del av flottören nedsänkt. Du kan enkelt göra det här genom att nedsänka floaten helt.
"Ta inte större spark tänker detta kommer att flytta dig framåt. Istället tar du oftare mindre sparkar för att förbli strömlinjeformade i vattnet."
Se relaterade Fördelarna med simning kommer att övertyga dig om att gräva ut de trunkarna De bästa badglasögon av 2018Two, meningsfullt användbara tips för simningsteknik som gör att du njuter av främre krypning igen
BAFL
Att klappa huvudet och gnugga magen kan baffla din hjärna, och det kan också BAFL borra - i första hand åtminstone. BAFL är en akronym som står för bröstslagarmar och främre krypben.
Vad den gör: "Simning är en hög cerebral process," säger Bullock, "kombinerar timing, rytm, proprioception [din kropps positioner], skicklighet och samordning. För att förbättra vissa rörelser kan vi göra dem mer utmanande så att den normala rörelsen blir enklare.
"Kombinera bröstslagarmar och främre krypben gör det i en utsträckning. Genom att inte rotera kroppen som du skulle förkrypa kan du fokusera på en kontinuerlig benspark. Ofta, under full slag framkrypning, utvecklar benen en paus i samband med andning."
Expert tips: "De vanliga problemen med den här borren håller huvudet uppåt och vända framåt vilket ökar motståndet, kombinerat med en armrörelse som är för stor", säger Bullock. "Under draget får du inte händerna att röra sig bakom hakan. Sopa ut dina händer, runt och in i hakanområdet när du börjar titta ner och skjut armarna framåt. Kicks ska vara starka och kontinuerliga utan döda fläckar."
Stansa
Dåliga nyheter, du får inte ta din uppstoppade aggression på vattnet - den här borren uppmuntrar inte till rasande stänk (spara det för ditt bad). Sämre nyheter, med hjälp av knäppta nävar istället för öppna händer gör det svårt att simma så mycket som det låter. Goda nyheter, din främre krypteknik kommer att förbättra sig enormt.
Vad den gör: "Att ta hand bort gör att krypningen blir svårare, säger Bullock. "Allting annat måste fungera lite svårare att kompensera. Idealiskt uppmuntrar det simmaren att dra med underarmen för att kompensera den saknade handen, vilket främjar en tidig vridning vid armbågen och vertikal underarm. Kroppen är väldigt smart för att kompensera för det som saknas!
"Variera detta genom att simma med bara en knytnäve knuten för en halv längd för att notera skillnader i armrörelser, vägar under kroppen och hastigheten att dra."
Expert tips: "Bara för att din hand är knuten betyder inte att ditt armdrag kommer att vara perfekt," varnar Bullock. "Undvik att trycka ner med en rak arm och svänga vid axeln, eftersom detta ökar huvudet och begränsar framdrivningen framåt. Istället vrider du armen i armbågen och rullar dina knogar för att peka ner tidigt precis som dina fingertoppar skulle med ett normalt drag.
"Fins kan göra det lite lättare och självklart behöver du inte försöka full längd med denna borr.Att utföra två eller tre slag med nävar knutna innan de öppnas och stängs kan hjälpa dig att känna ett starkare drag på vattnet."
Stålman
Det är inget fel med att humla Superman-tematynet mot dig själv när du försöker med den här borren som hjälper dig att få en känsla för hur du ska rotera och förlänga din kropp under framkrypningen. Det finns inte heller något fel med att använda fenor och en flottör - ingen av oss är Superman.
Vad den gör: "Den perfekta främre krypningen är inte svum flat med axlarna horisontella till vattnet," säger Bullock. "I stället sänker din överkropp från sida till sida sänkt din frontprofil, vilket ger mindre drag och lyfter bakre axeln, vilket möjliggör lättare andning.
"Den här enkla borren är faktiskt ganska knepig att göra bra, men det uppmuntrar till en förbättrad kroppsposition i vattnet och uppmanar dig att andas på båda sidor."
Expert tips: Arbeta med att hitta den Goldilocks-zonen. "Om sparken inte är tillräckligt stark så är det inte lätt att höja din bakre axel ovanför ytan", säger Bullock. "Men för mycket våldsam sparkning kommer att se överkroppen och axelgungan från sida till sida.
"Försök att inte titta på sidan när du utför den här borren - du vill ha ditt ansikte nere som du skulle när du simmade hela korsningen. Håll huvudet fortfarande tills du behöver andas. Din ledarmen ska vara parallell med ytan men inte vid ytan som pekar upp från en nedre axelposition som utsätter armen och lägger drag."
För uppsättningar, varv och full träning, anmäla dig till Mind Body Swim på speedo.com
