Om du är en löpare men ännu inte hoppa ombord på skumbussningsvagnen, saknar du verkligen. Själv-myofasciell frisättning, som skumrullning är också känd av personer som inte är besvärliga av svåra uttalanden, är som att behandla din kropp till en sportmassage: det lindrar tätheten i musklerna och ökar blodflödet så att du återhämtar dig snabbare och effektivare från dina körningar.
Tja, vi säger "behandla", men det är nog inte det rätta ordet. Skumrullning är inte den trevligaste upplevelsen om du gör det rätt, men resultaten är värda det. För att försäkra dig om att du gör det rätt, skapar och förklarar dessa skumrullövningar en ultraljud och tränare Luke Tyburski, som är en ambassadör för Pulseroll, en vibrerande skumrulle.
Baksida lår
Varför En stor grupp muskler som du lita på när du kör. Hamstrings är nyckeln till att springa uppför, så om du är smart nog att ta med kullträning, var extra uppmärksamhet här.
Hur Placera rullen under mitten av bakbenet på ditt övre ben och rulla fram och tillbaka längs rullen med dina armar för stöd.
Hur länge Tillbringa tre till fem minuter på varje ben, justera din position varje minut.
kalvar
Varför Dessa muskler arbetar ständigt när du kör eller går och de flesta långdistanslöpare kommer att uppleva täta, smärtsamma och styva kalvar på något stadium.
Hur Hitta de ömma fläckarna på baksidan av ditt ben och sätt dem på rullen. Korsa dina ben i anklarna så det finns en liten mängd vikt som ligger på benet som ligger på rullen. Ta djupa andetag och slappna av benen i rullen när du andas ut.
Hur länge Tillbringa tre till fem minuter på varje ben, justera din position varje minut.
glutes
Varför Starka gluter hjälper dig på väg att bli en stark löpare. Förmodligen är dessa muskler de viktigaste som används vid körning. Gluten är din kraftfabrik, men körning under långa perioder kan betyda att de blir ganska slagna, så det är viktigt att skum rullar området regelbundet. Du behöver dina gluter för att vara smidig, för att ha snäva gluter kan börja påverka hur ditt bäcken sitter, eller till och med potentiellt vrida och rotera ditt bäckenområde.
Hur Ligga tillbaka på rullen med ett rakt ben på sidan du rullar. Ditt motsatta ben bör böjas vid knäet, med foten på golvet. Håll huvudet avslappnat och använd händerna och foten på golvet för att försiktigt glida bakåt och framåt över valsen.
Hur lång Spendera tre till fem minuter på varje sida, justera din position varje minut.
Se relaterade Så här använder du en skumrulle: Själv-myofascial utgåvan FörklaradRecovery Tips för din Marathon-träning En bra del av redskapet för din marathonutbildning du kanske inte har tänkt på - men borde
Quads
Varför Fyrhjulingarna bär oss framåt med varje steg, hjälper oss upp i backar och retarderar oss när vi går ur kontrollen nerför kullar, så det är värt att spendera mycket tid på att ta hand om dem.
Hur Ligga nedåt med rullen under din fyrkant. Det skulle känna att hela kroppen sänker sig i golvet. Kom ihåg att inte hålla andan.
Hur lång Tillbringa tre till fem minuter på varje ben, justera din position varje minut.
Övre ryggen
Varför Det finns många saker som negativt påverkar övre delen av ryggen - körs i många timmar, sitter vid ett skrivbord eller i en bil hela dagen eller spenderar långa perioder på telefonen. Bröstet blir stramt och förkortat, och din övre ryggrad kan börja böjas i stället för att förlängas, vilket kan leda till smärta.
Att använda en rulle för att förlänga ryggraden, särskilt bröstkroppen, har visat sig hjälpa till med andning, ha en mer avslappnad membran och minska smärta i övre delen av ryggen - allt som kan hjälpa en löpare.
Hur Ligga tillbaka på rullen som ska placeras runt mitten till överkanten. Koppla av huvudet och låt dina höfter och botten vila på golvet medan du tar djup, jämn andedräkt, rör sig längs din övre ryggrad och spenderar fem djupa andetag på varje ryggkotor.
Hur länge Spendera tre till fem minuter rulla ryggen, justera din position varje fem andetag.
