Chansen är att, precis som de flesta killar, vill du bygga ett stort bröst så att du spenderar minst en session varje arbete limmat på bänkpressen. Medan ingen kommer att tvivla på att den här klassiska hissen är utmärkt för att bygga kraftfulla pecs, om du gör det vecka in, veckan ut, kommer dina framsteg snabbt att stagnera. Därför bör du inkludera dessa nio andra bröstspecifika superdrag i ditt träningspass och se dina muskler växa.
Höj hantel flye
Varför? Det isolerar dina bröstmuskler genom att ta dina armar ur ekvationen.
Hur Ligga i en lutningsbänk som håller en hantel i varje hand med en liten böj i dina armbågar. Sänk vikterna långsamt ut till sidan och vänd sedan tillbaka till början.
Gymboll press-up
Varför? Bollens instabilitet gör ditt bröst arbete svårare för att hålla dig stel.
Hur Grip bollen med händerna på vardera sidan med din kropp i en rak linje. Sänk ner bröstet ner till bollen och tryck sedan kraftigt tillbaka.
Minska bänkpressen
Varför? Den riktar sig mot den lägre delen av dina pecs.
Hur Ligga på en nedgångsbänk som håller en skivstång med ett bredare grepp än axelbredd. Sänk långsamt baren till bröstet och tryck sedan kraftigt tillbaka.
Dumbbell bänkpress
Varför? Dumbbells tillåter ett större rörelseområde än en stapel och kräver mer ansträngning för att stabilisera.
Hur Ligga platt på en bänk som håller en hantel med utökade armar ovanför dig. Långsamt sänka vikterna neråt och tryck tillbaka kraftigt.
Kabelövergång
Varför? Med kablar måste du styra vikten genom hela repet, vilket gör bröstet hårdare.
Hur Ställ i mitten av en kabel maskin med ett D-handtag, fäst vid den höga remskivan, i varje hand. Krama bröstet för att ta händerna ner framför kroppen och sedan sakta tillbaka till början.
Höj bänkpress
Varför? Det lägger större vikt vid bröstmusklernas övre del och på axlarna.
Hur Ligga på en lutningsbänk som håller en skivstång med ett bredare grepp än axelbredd. Sänk långsamt baren till bröstet och tryck sedan kraftigt tillbaka.
Klap press-up
Varför? Det kräver explosiv kraft att skjuta händerna upp från golvet.
Hur Börja i en press-upp-position och sänk ner bröstet på golvet. Tryck tillbaka kraftigt och dra upp händerna och klappa dem ihop.
Hanteltröja
Varför? Detta rör sig mot dina pecs och lats för att bygga en bred torso.
Hur Ligga platt på en bänk som håller en hantel över ditt bröst i båda händerna. Sänk långsamt vikten bakom huvudet tills du känner en sträcka och återvänd sedan till början.
T-tryck upp
Varför? Det fungerar både bröstet och dina armar, axlar och kärnor.
Hur Börja i en press-upp-position som håller en hantel i varje hand. Sänk ner och tryck sedan tillbaka, vrid för att lyfta en arm upp ovanför dig. Vänd bakåt och upprepa sedan med den andra armen.
