1 - Gör en ordentlig uppvärmning Efter din senaste uppsättning, spendera fem minuter på en ordentlig uppvärmning, med fokus på de muskler du bara har satt genom bruket. Detta kommer att signalera till din kropp att sessionen är över, så att återställingsprocessen kan börja. En rapport i tidningen Medicin och vetenskap i idrott och motion fann att en uppvärmning gjort vid 30 procent av intensiteten i sessionen ledde till större styrka och effektutgång senare. En anständig uppvärmning hjälper också att spola mjölksyra från dina muskler, vilket kan bidra till att minska värk, smärta och stelhet. 2 - Drick en skaka med protein och kolhydrater När din session slutar har du ett 20-minuters fönster för att få lite högkvalitativ nutrition i dina muskler för att hjälpa dem att återhämta sig och växa starkare före nästa träning. Forskning från University of Texas fann att downing en carb och proteinbaserad dryck omedelbart efter ett träning hjälpte ämnen återställa muskel energi nivåer mycket snabbare än de som tog på antingen bara protein eller bara kolhydrater. Syfta för en blandning av 4g kolhydrater till varje 1g protein. 3 - Power shower En gång i duschen, växla mellan varmt och kallt vatten i 30-sekunders utbrott. En studie i International Journal of Sports Medicine rapporterade att cyklister som växlade mellan skur av varmt och kallt vatten fungerade bättre i efterföljande sprint- och tidsprov jämfört med de personer som återhämtade sig med varmt vatten. Så nästa gång du slår duschen, var inte rädd för den kalla kranen.
För mer träningsförbättrande tips, prenumerera på tidningen. Vi ritar ut med massor av problem för lite moolah.
