Din rekommenderade dagliga tilldelning av folsyra är 400 mikrogram per dag. Det kan låta som mycket, men det finns gott om goda och hälsosamma sätt att få detta väsentliga näringsämne
Så varför är det viktigt? Under de första tre månaderna är du gravid, ditt barns hjärn- och nervsystem växer på sitt snabbaste. Folsyra - eller vitamin B9 - hjälper till att skydda honom från eventuella brister i denna tillväxt som kan leda till tillstånd som spina bifida. Därför är det viktigt att du håller din folsyraintag upp.
Det rekommenderas att du tar 400 mikrogram folsyra om dagen om du försöker bli gravid och genom din första trimester. Helst bör du börja ta det tre månader innan du börjar bli gravid. Även om du kan få folsyra från många rika matkällor, sjunker nivåerna snabbt i livsmedel, så det är alltid en bra idé att ta ett tillägg för att du ska få nog.
1. Marmite
Älska det eller hata det, Marmite - eller jästextrakt - är fyllt med folsyra. Bara ett par teskedar ger dig över en fjärdedel av din dagpenning.
2. Solrosfrön
Solrosfrön är en fantastisk källa till folsyra och innehåller också vitamin E och järn, vilket förhindrar cellskador och ökar din energi. Ät dem som ett mellanmål eller strö på en sallad.
3. Asparges
Asparges spricker med folsyra. Lätt ångad är det bästa sättet att laga matet, eftersom det kan förstöra folat som du behöver - och smakar inte hälften så bra.
4. Jordnötter
Jordnötter är en underbar källa till folsyra - en liten handfull eller en 30g servering ger dig ungefär en femtedel av din dagpenning. Jordnötssmör fungerar lika bra. Men var inte arg eftersom jordnötterna också är ganska höga i fett, och välj den osaltade sorten.
Ta 400 mikrogram folsyra om dagen om du försöker bli gravid och genom din första trimestern
5. Linser, bönor och ärter
De kanske inte är sexiga, men de är små sprinklar av guld när det gäller graviditetshälsa. En kopp linser ger dig nästan hela din dagliga tilldelning av folsyra. Kikärter blandas i en hummus, även ratchet upp folatpunkter. Njur, pinto, svarta och gröna bönor innehåller alla väskor av folsyra och gröna och delade ärtor har över 100 mikrogram per kopp.
6. Leafy greener
Ibland tar allt som krävs för att öka din folsyra lägger lite spenat, kale, collards eller rapsgreen till vad du än äter. Spenat är den rikaste i folsyra vid 263 mikrogram - över hälften av din dagpenning - i bara en kopp. Kasta några få kale löv, romaine sallad, collard och rovgrönsaker och du är på väg till en hel dags ersättning på en enda platta.
7. Frukt
Den högsta frukten i folsyra är papaya, med över en fjärdedel av din dagpenning på bara en. Apelsiner och grapefrukt ger dig cirka 30 till 40 mikrogram, och jordgubbar och hallon ger dig en bra ökning med mellan 15 och 25 mikrogram per kopp. Piska dina favoriter i en smoothie med lite fett yoghurt för en hälsosam frukost fylld med folsyra.
8. Broccoli
Få en fjärdedel av din dagliga folsyra med fyra floretter av detta magiska grönt, samtidigt som du får en rättvis whack av fiber och vitamin C.
9. Avokado
Med 80-90 mikrogram folsyra i halvt medelstark avokado är denna mexikanska häftklammer en av de bästa källorna och är också förpackad med fettsyror, fibrer och K-vitamin. Använd det istället för smör för en hälsosam lunch. Smörgås mellan rostat fullkornsbröd med marmit - smak och folsyrahimmel.
