Mest vanliga löpskador kan spåras tillbaka till en plötslig ökning av antalet körningar, ofta som en del av en träningsplan före ett evenemang. Detta är lika sant med shin splinter som det är med någonting, speciellt om löpningen är mestadels gjord på hårda ytor.
Shin splinter är ett otäckt, smärtsamt tillstånd som gör varje steg i varje spring en mardröm, och det kan ta lång tid att övervinna. Det är olyckligt att du drabbas av frågan som det kan leda till i veckor och förstöra alla träningsplaner du kanske har, så det är viktigt att vidta åtgärder för att förhindra att shin splinter någonsin uppstår istället för att försöka hantera dem efter det faktum.
För råd om hur man undviker shin splinter, såväl som att känna igen symptomen och behandla problemet om det slår, talade vi till Stephen Parkinson, en hälsovårdsman vid Bupa UK Health Clinics.
Vad är shin splinter?
"Shin splinter är en generell term som används för att beskriva smärta längs ditt skenben - din tibia - som vanligtvis utvecklas eller blir värre när du tränar, särskilt när du går," säger Parkinson.
"Om du har shin splinter, kan smärtan vara nere på framsidan eller sidorna av din shin. Det är orsakat av skador på muskler, senor eller benvävnad runt din glans."
Vad är symtomen på shin splinter?
Som alla som har lidit av shin splinter kommer att berätta, det är inte en subtil skada. Du är mer än sannolikt att känna allvarlig smärta.
"Smärtan händer vanligtvis när du tränar och kan först lätta av under din session", säger Parkinson.
"Men om det blir för svårt att fortsätta måste du sluta. Smärtan kan lindra när du slutar träna, bara för att komma tillbaka senare. Om dina shin splinter är särskilt svåra kan du få smärta när du vilar. Ibland kan du också ha mild svullnad runt det område som är ont."
Vad orsakar shin splinter?
Myriad orsaker kan vara bakom shin splinter, allt från en stor ökning av dina aktivitetsnivåer till svaga muskler i benen. Parkinson listar de potentiella orsakerna här, så kolla noggrant för att du ska ge dig det bästa skottet när du håller glänsande splinter.
- En förändring av din aktivitetsnivå, till exempel att starta en ny övningsplan eller plötsligt öka avståndet eller den takt du kör
- Kör på hårda eller ojämna ytor
- Bär dåligt passande eller slitna tränare som inte stöttar och stötar dina fötter ordentligt
- Vara överviktig
- Har platta fötter eller fötter som rullar inåt (känd som överpronation)
- Att ha täta kalvsmuskler, svaga ankler eller en tätt achillesänne (bandet av vävnad som förbinder hälen med kalvsmuskeln)
- Dålig kärnstabilitet
- Strama kalvsmuskler och hamstrings
- Svaga quadriceps eller fotbågsmuskler
- Medial tibial stress syndrom (stress på ditt benben) - det anses att upprepad stress på ditt ben kan orsaka skada på benvävnaden och periosten, membranet som täcker det
- Stressfrakturer - Små raster i din tibia, orsakad av stress på benet
- Muskelspänning, där du överträder vissa muskler i ditt ben och skadar några av muskelfibrerna
- Tendon dysfunktion - allmän överbelastning av senan som leder till förändringar som orsakar svullnad och smärta
Hur behandlar du shin splinter?
"Det finns mycket du kan göra själv, särskilt i milda fall", säger Parkinson.
"Använd en ispack för att lindra smärtan. Applicera inte det direkt på din hud - packa isen i en handduk och håll den på plats i tio till 20 minuter åt gången. Du kan upprepa detta flera gånger om dagen om du behöver."
Som du kanske förväntar dig är det också ett effektivt sätt att behandla shin splinter. Du kan kanske fortsätta att träna under denna stavning, men i dåliga fall kan du utesluta att springa i upp till tre månader.
"Sluta springa och vila i några veckor", säger Parkinson. "Beroende på svårighetsgraden av symtomen behöver du inte helt vila. Prata med en fysioterapeut och diskutera hur du kan modifiera dina övningar för att hjälpa dig att springa igen och förhindra att tillståndet återkommer.
"Om vila inte hjälper, kommer en fysioterapeut att kunna utveckla ett träningsprogram som gör att du gradvis kan öka din aktivitetsnivå och hjälper dig att komma tillbaka till ditt vanliga träningsregime."
Stretching din kalv, skina och hamstring muskler regelbundet, samt stärka din glutes, kärna och quads, kommer också att hjälpa till att behandla och förebygga shin splinter.
REKOMMENDERAD: Kärnövningar och träningspass
Hur undviker du shin splinter?
Så det finns mycket du kan göra för att behandla shin splinter, men det är klart att det är mycket bättre att undvika dem helt och hållet. Börja med att se till att du har rätt kit.
Att ha det rätta redskapet är viktigt, säger Parkinson. "Kontrollera att dina tränare är tillräckligt stödjande. Specialistkörningsbutiker kan ge dig råd och information om dina tränare. Ortotiska innersulor för dina skor kan också bidra till att förbättra hur du kör."
Det är också viktigt att bygga upp din verksamhet gradvis, och om du har problem, överväga att flytta dina körningar på väg.
"När du börjar träna igen, börja långsamt", säger Parkinson. "Om du får shin splinter igen, stanna aktiviteten och vila några dagar innan du börjar träna på en lägre nivå av intensitet. Bygg upp mängden motion du gör gradvis.
Det är viktigt att lyssna på din kropp, hitta en övningsnivå som den kan tolerera och sakta bygga på det, samtidigt som du får tillräckligt med tid att läka.
"Jag skulle råda att springa på en mjuk yta som gräs, snarare än på vägar."
Du bör också arbeta med att stärka dina glute-muskler om du börjar springa mycket, liksom att sträcka regelbundet. Om problem kvarstår kan du till och med ta en titt på att ändra hela din körstil med hjälp av en fysioterapeut.
Hur länge kommer shin splinter sluta springa för?
Även om det är frustrerande, är det nyckeln till vila när du först känner glansskenor, för att förvärra problemet kan utesluta dig i flera månader.
"Sluta springa och vila i några veckor", säger Parkinson. "Om du har en stressfraktur, kan det ta upp till 12 veckor att läka ordentligt. Du kan hålla dig passform under den här tiden genom att göra andra aktiviteter som inte sätter på dina ben, som att simma eller en stationär cykel."
Om du är oroad över shin splinter som förstör dina chanser vid marathonlighet, erbjuder Bupa Clinics fysioterapi tillsammans med helhetsbedömningar och mer. Du behöver inte försäkring och kan bara betala per möte vid en tidpunkt och plats som är bekvämt för dig. bupa.co.uk
