Alla snabba cyklar vet att de bör ägna lite tid åt återhämtningsarbetet efter en lång åktur, men det är rättvist att säga att de flesta skimp på detta område. Det är förståeligt - efter några timmar i sadeln, tar ytterligare 15-30 minuter att sträcka och skumrulle dina värkande muskler känns som ett stort engagemang när du kan luta dig på soffan istället.
Däremot kommer dina muskler verkligen inte att tacka för att du hoppar över återhämtningsarbetet och du kan känna dig dubbelt så tätt nästa dag, och att du själv tar större risk för skada under en hård träning. Vi pratade med Phil Burt, tidigare fysioterapeut vid British Cycling, om vikten av stretching och annat återhämtningsarbete och bad honom om en enkel rutin att göra efter dina långa ritt.
Varför är det viktigt att sträcka efter en åktur?
"Du har fasta muskler, och när du försöker flytta dem mot full längd möter du motstånd eller smärta. Det är därför vi sträcker oss - så vi har mer muskellängd tillgänglig för oss som är begränsningsfri. Det är speciellt sant efter en lång åktur, för det är en tvångsposition som ställs in av parametrarna för din cykelsättning."
Hur länge ska du spendera på ditt återställningsarbete?
"Alla är tids fattiga - även idrottare. Jag kommer ihåg Bradley Wiggins kommer till mig en gång i 2007 eller så. Han hade bedömts av en Kalifornien outfit och de gav honom 26 olika övningar och sträckor att göra varje dag. Han sa: "Jag gjorde det här igår och jag hade inte tid att cykla." Var och en av dessa sträckor var giltig, men det jag predikar är gyllene kulaövningar där du sträcker olika saker samtidigt.
"Gör övningarna [rekommenderas nedan] tre till fem gånger, i 30 till 60 sekunder. Om du kommer till 60 sekunder vet du att du får en bra sträcka, men du kanske tycker att det är för svårt att göra först, så gör det i 30 sekunder och bygg upp till en minut och veta att du gör det bra."
När ska du sträcka?
"Jag tror inte att någon behöver göra det före en åktur - om inte de har särskilda skäl till att, som en skada eller restriktion - men efter turen är det väldigt viktigt. Näring är nyckeln i den första timmen, så sorts det, duscha och städa dig själv, så gör du idealiskt sträckorna rakt efter att du har duschar, när du fortfarande är varm. Gör det då och då senare på kvällen om du vill."
Post-Ride Recovery Routine
Du behöver en utlösningspunktmasseboll och en skumrulle för denna rutin, vilken Burt har utformat för att rikta sig mot alla kroppsdelar som troligen kommer att vara styva efter en lång cykel.
Rectus femoris, höftböjare och nedre rygg
The rectus femoris är mitten quad muskeln och det är verkligen viktigt i cykling. Om det blir stramt klämmer det ner i höften och knäskärmen, och det kan vara muskeln som är ansvarig för knäskärvärk när man cyklar. Du använder inte höftböjarna i cykel om det inte är en all-out sprint, men de är viktiga eftersom de ansluter till din ryggrad. Så när du står upp tar de ryggen i en utökad och kanske smärtsam position.
Du kan sträcka din rectus femoris och höft flexorer med en modifierad bulgarsk stretch. Stå på ett ben med den andra bakom dig på en stol. Krama dina tarmar så tätt som möjligt och tryck igenom dina höfter och lägg sedan på det stående benet.
"För människor som har mycket dålig flexibilitet genom bäcken och nedre delen, betyder den modifierade bulgariska att ditt bäcken kan röra sig där det vill och det minskar belastningen på din ryggrad. Om jag bad dig att röra golvet nu och jag blockerade ditt bäcken skulle du behöva göra allt genom din ryggrad, så du skulle känna dig mer sträckad där och kanske lite smärta. Det är samma på en cykel - du vill att dina höfter, bäcken och nedre delen delar arbetsbelastningen."
glutes
"Glute-sträckor är bra men jag föreslår att du använder en utlösnings-punktboll på dina glutes. Hämta bollen upp mot en vägg och luta dig in i den runt din glutes. Det är väldigt lätt att få en bra utgåva på dina glutes. Du kommer att må bra efteråt!"
Iliotibialbandet (ITB)
"Cyklister" ITB kan bli väldigt täta på grund av de krafter knäet har att göra med att trampa, vilket kan vara en stor orsak till knäsmärta. Skum rullar ITB [som går ner på lårets utsida], eftersom det är mycket svårt att sträcka. Allt jag kan säga till er att det som skumrullen faktiskt gör, och det är kontrovers mot mekanismen fungerar det! Det är ögonväckande smärtsamt, men om du gör det varje dag i två veckor, tre minuter varje sida, slutar det att göra ont. Vibrerande skumrullar är verkligen bra för det här, eftersom de gör det mindre smärtsamt."
Se relaterade Så här använder du en skumrulle: Själv-myofascial frisättning förklarad cyklistens träningspass
Thoracic ryggrad
"När du cyklar är bröstkorgsröret i samma läge som när du tittar på taket när du målar det. Skum som rullar bröstkorgen kommer att betala stora utdelningar i nacken och minska arbetsbelastningen för din ryggrad. Ofta känner människor inte att bröstkorgen är smärtsam, men skumrullning det området kan hjälpa till med problem i nacke och nacke."
lats
"Problem här uppstår för att du håller styren under åren.Lats kommer hela vägen från nacken ner till botten av din ryggrad. De är en stor stabiliserande muskel. Sätt en utlösande punktboll mot din armhål att rulla dem, antingen på din sida eller mot en vägg. Detta kan verkligen hjälpa din bröstkorg att röra sig, och därför din ryggrad och nacke. Återigen är det en muskel som inte är smärtsamt men om det är begränsat kommer det att orsaka värk, smärtor och restriktioner på annat håll."
Phil Burt, tidigare fysioterapeut vid British Cycling, har lanserat Phil Burt Innovation, som erbjuder en rad tjänster, inklusive cykelspecifik skadebedömning, behandling och cykelmontering. För mer information besök philburtinnovation.co.uk
