Du kanske har märkt att elitsvimmare har axlar som är bredare än Broadway, men du behöver inte ägna ditt liv till poolen och göra 2500 längder i veckan för att bygga en kropp så. Prova den här träningen, som kräver bara 45 minuter, en vanlig gymnastikpaket och lite beslutsamhet. Var noga med att hålla intensiteten hög och formuläret korrekt, och du kan få en vattenkraftverks kroppsbyggnad - och det enda vattnet du måste ta itu med är duschen efteråt.
Hur man gör träningen
Detta är en sex-stegs-session med två rakställda rörelser följt av två supersets. Flytta 1, hålla fast vid uppsättningarna, repsna och resten som visas, sedan flytta 2. Gör sedan 3A och 3B som en superset, och samma igen för rörelserna 4A och 4B, för att arbeta dina biceps hårt.
Uppvärmning
Värm upp noggrant med några hantelpressar och upprättstående rader. Börja med en mycket lätt vikt för en hög-rep-uppsättning, sedan gradvis öka vikten och minska reps med varje efterföljande uppvärmningssats tills dina muskler känner sig fullt redo för handling. Se till att din skulderled känns mobil och smärtfri innan du börjar.
REKOMMENDERAD: Förbättra din axelmobilitet med dessa fyra övningar
1A Tryck på
Ställer 4 reps 10 Resten 30 sek
Varför Genom att använda benen i denna överliggande pressvariation kan du lyfta tyngre.
Hur Stå högt med en stång över dina axlar. Sänk ner till en fjärdedel, sätt upp kraftigt för att trycka på fältet direkt ovanför. Sakta sakta ner det till början.
1B upprätt rad
Ställer 4 reps 10 Resten 60 sek
Varför Det är ett bra drag för att slå dina fällor och göra din övre rygg större.
Hur Luta framåt från höfterna som håller en skivstång med ett handtag. Håll upp bröstet, fäst din kärna och dra upp baren - förlänga dina fotled, knä och höftleder - till ditt övre bröst. Sänk tillbaka till start under kontroll.
Superset 1
Dessa två rörelser kommer att fungera underverk för alla tre delarna av dina axelmuskler: det första röret arbetar med främre delarna (eller främre delarna), medan den andra fungerar i sidledet (bakre delarna) och bakre delarna. Du måste minska vikten av hantlarna för detta andra drag, eftersom de två musklerna måste göra det mesta av arbetet själva, till skillnad från i det första draget där tricepsen hjälper till.
2A Sittande hantelhisspress
Ställer 4 reps 12 Resten 30 sek
Varför Det fungerar dina axlar genom ett bra rörelseområde.
Hur Sitt på en upprätt bänk som håller en hantel i varje hand i axelhöjd. Plantera dina fötter på golvet och håll upp bröstet. Tryck på vikterna direkt över huvudet tills dina armar är raka och sedan nedre nedåt.
2B Prone revers dumbbell flye
Ställer 4 reps 12 Resten 60 sek
Varför Det träffar din sida och bakre delts.
Hur Ligga bröstet ner på en lutningsbänk, håll en lätt hantel i varje hand. Håll bröstet på bänken och en liten böj i armbågarna, höja vikterna till axelhöjden och sänk dem sedan till början.
Superset 2
Den slutliga superseten av denna träning fokuserar först på din sida delts och delar sedan på din baksida för att hjälpa dig bygga storlek, styrka och stabilitet över hela axelområdet. Börja med en lätt vikt och prioritera perfekt form för varje rep så att dina muskelfibrer fungerar så hårt som möjligt.
3A Stående dumbbell lateral höjning
Ställer 4 reps 15 Resten 30 sek
Varför Detta fungerar din sida delts för att skapa bredare axlar.
Hur Stå högt och håller en lätt hantel i varje hand. Med en liten böj i dina armbågar, höja vikterna ut till sidorna till axelhöjd. Pausa kort och sena vikterna under full kontroll.
3B Kabelanslutning
Ställer 4 reps 15 Resten 60 sek
Varför Det är en sällsynt men ändå mycket effektiv bakre deltsbyggare.
Hur Stå högt framför en kabelhållare som håller en dubbelkedja eller repfäste i båda händerna. Håll upp bröstet, använd dina bakre deltar för att dra händerna tillbaka och över huvudet. Pausa kort och sedan sakta tillbaka till början under full kontroll.
