Ett motståndsband är en av de smartaste tilläggen du kan göra till din fitness arsenal. De är billiga, tillgängliga överallt och kan användas för ett stort antal övningar.
Att integrera ett motståndsband i ditt träningspass har många fördelar och kan göra ett bra komplement till ett styrka eller rehabiliteringsprogram, säger Fitness First tränare James Capon.
"Du kan justera spänningen i bandet för att öka belastningen och anpassa din träning. Med tanke på att ett motståndsband inte lita på tyngdkraften, kan du, till skillnad från fria vikter, använda den för att träna alla tre rörelser som hjälper till att förbättra funktionell styrka."
Bläddra mot band på amazon.co.uk
En extra fördel med resistansband är att det är ganska svårt att skada dig själv med hjälp av dem, men det är fortfarande värt att få någon personlig inlärning först.
"Om du är ny på att använda ett motståndsband, rekommenderar jag alltid att du konsulterar en personlig tränare först för att visa några övningar och visa dig rätt formulär", säger Capon, som utformade träningen nedan. Du kan också få lite erfarenhet av bandet på Fitness Firsts 30-minuters Glutes Gains-klass som växlar mellan kroppsvikt och motståndsbandövningar.
REKOMMENDERAD: Övre kroppsresistensbandets träning som handlar om dessa vinster
Resistance Band Circuit
"Denna träning består av sex övningar som riktar sig mot olika muskelgrupper," säger Capon.
Komplett 12-15 reps av varje övning tillbaka till baksidan i kretsen med liten eller ingen vila. Gör tre till fyra omgångar av kretsen totalt, med en minuters vila mellan kretsarna.
"Innan du börjar, se till att du värmer upp med en rad mobilisatorer som lungor med overhead-räckvidd, tummar och kroppsviktar."
1. Lättlöpande dödlift
"Håll motståndsbandshanden i båda händerna, steg i mitten av bandet och stå högt, med fötterna axelbredd isär", säger Capon.
"Håll ryggen rak och ben för det mesta rakt med bara en liten böj i knäna, böja framåt i höfterna och nere ner tills du känner en sträcka i dina hamstringsmuskler. Se till att det inte finns något slack i motståndet medan du utför rörelsen. Återgå till startpositionen."
2. Squat
"Placera motståndet så att det sitter runt knäna och stå med fötterna i höjdled," säger Capon.
"Utför fullkropps squats och se till att du skjuter knäna utåt och håller bröstet uppe. För att göra det svårare kan du lägga till en puls längst ner på squat i tre sekunder eller ett hopp överst."
3. Triceps kickback
"Stå på motståndet med båda fötterna och hämta ett handtag," säger Capon. "Böj knäna och böj framåt från midjan. Ta handtaget upp genom att dra din armbåge bakom din kropp. Håll din arm bakom dig, håll din kropp kvar och rör bara din underarm. Utför alla reps på ena sidan och växla sedan."
4. Biceps curl
"Stå på motståndet med båda fötterna och plocka upp båda handtagen", säger Capon. "Börja med dina armar utsträckta längs sidan av din kropp och handflator som vetter mot din kropp. Se till att det finns spänning i bandet så det är inte löst.
"Böj dina armbågar för att lyfta motståndsbanden handtag upp mot axlarna. Håll dina armbågar tätt mot din torso och peka ner på golvet. Använd ett handgrepp så att handflatan vänder mot kroppen och håller axlarna nere. För att öka motståndet, linda bandet runt fötterna några gånger."
5. Motståndskraftig boxning
"Ankar resistansbandet ordentligt på en vägg eller krok och stå vänd bort från det", säger Capon. "Håll handtagen i varje band med dina armbågar böjda vid dina sidor. Steg framåt med din högra fot och förläng din vänstra arm framför ditt bröst med dina palmer vända nedåt.
"Byta ben och repetera med höger arm och fortsätt växelvis. För att lägga till mer motstånd, stå längre bort från den punkt där bandet är förankrat."
6. Omvänd crunch
"Börja med att ligga på ryggen och slänga motståndet under dina fötter, med dina ben förlängda framför dig", säger Capon. "Utför omvända crunches genom att lyfta benen mot bröstet. Tryck mot bandet när du räta benen för att återgå till startpositionen."
