Om du spenderar många veckor efter din diet och strikt följer en smart träningsplan, kanske du bara börjar utveckla en sex-pack. Det mesta av det arbetet kommer att ha gjorts på rektom abdominis muskler. som går ner i mitten av magen. De utgör väsentligen tvättbräda, och om du kan få dem att visa sig i den klassiska sex-packstilen kommer du utan tvekan att vara glada.
Men det finns - eller borde vara - mycket mer att träna din abs än att få en sex-pack, och det finns andra muskler i mitt mitt som ger minst lika mycket uppmärksamhet som rectus abdominis. Dessa inkluderar de inre och yttre obliquerna, tillsammans med tvärgående bukhinnor, vilka alla är viktiga för att stödja din ryggrad och förbättra din atletiska prestanda, speciellt när det gäller sport som innebär en hel del att vända på det här sättet.
REKOMMENDERAD: Kretsar för Upper Abs, Lower Abs och Obliques and Core
Oblikterna går ner på utsidan av din midsektion och gör att du kan vrida din torso. Som ett resultat är vridning av din torso ett av de bästa sätten att träna obliqueen, tillsammans med att hålla dem under spänning. Vi har sammanställt en mängd olika sneda övningar nedan och betygsatt var och en av svårigheterna, för att hjälpa dig att gå in med dina ögon öppna och undvika att överdriva den första gången.
Sida böjning
Svårighetsgrad 1/5
Börja med fötterna axelbredd från varandra, håll en hantel, kettlebell eller viktplatta i varje hand vid dina sidor. Luta ner till ena sidan, sänk den sidans hantel så långt det är bekvämt utan att böja din kropp framåt eller bakåt. Håll fötterna stadigt på golvet med benen raka. Hanteln hålls i motsatta handen kommer upp när du lutar över. Håll dina reps långsamt och kontrollerat, och när du känner att dina obliques contracting och stretching, paus i en sekund.
Sidoskiva
Svårighetsgrad 2/5
Ligga på ena sidan, stödd av din underarm och hand. Lyft dina höfter från golvet, se till att kroppen kvarstår i en rak, neutral linje från topp till tå med bara en fot och underarm på golvet, vilket stabiliserar din kropp. Håll dina axlar fasta, känna sammandragningen och håll positionen i 30 sekunder. Sänk tillbaka till början och upprepa på andra sidan. Framsteg genom att hålla plankläget längre.
Militärpress
Svårighetsgrad 3/5
Stå upprätt med fötterna ihop, håll en skivstång eller hantlar i axelhöjd. Krama din kärna och klyftor, hålla dem engagerade hela tiden för en stark midsektion som också underlättar trycket på din nedre del. Tryck på skivstången eller hantlarna ovanför tills dina armar är raka. Sänk under kontroll, var försiktig så att du inte släpper något lägre än hakan för att förhindra överdriven inre rotation av axlarna.
Woodchop
Svårighetsgrad 3/5
Stå upprätt och håll en hantel i båda händerna ovanför huvudet och till ena sidan. Ta ner den diagonalt över din kropp, som om du huggade vid ett träd. Fokusera på att hugga som du går, gångjärn på höfterna och hålla ryggen rak. Avsluta med hanteln precis utanför ditt motsatta knä. Återgå till början. Om du gör en uppsättning skogspinnar, slutför alla reps på ena sidan och växla sedan till den andra.
Pallof press
Svårighetsgrad 4/5
Stå vid sidan av en kabel maskin, håll ett handtag i båda händerna nära bröstet. Dra ut sidled ca 60 cm från kabelmaskinen och ta tyngden med hjälp av dina kärnkroppar för att motstå rotation. Tryck armarna rakt framför dig för att öka rotationsdraget på din kärna. Paus, återgå till startposition. Upprepa för tio till 15 reps.
Toes till bar
Svårighetsgrad 4/5
Häng från en dragkrok med ett handtag (pronated), händer axelbredd och bena raka med fötterna ihop. Spänn din kärna och höja benen tills fötterna rör på baren. Sänk långsamt under full kontroll, lägg tyngdpunkten på dina obliques och undvika att svänga eller använda momentum.
Kettlebell väderkvarn
Svårighetsgrad 5/5
Stå med fötterna runt dubbelt axelbredd, håll en kettlebell i höger hand. Håll din högra arm rakt, sakta sänka din kropp till vänster sida - gångjärn från höfterna - tills du känner en liten sträck i höger sida. Håll sträckan för en sekund och sammandrag sedan dina obliques när du tar din kropp upprätt. Upprepa på andra sidan.
Vindrutetorkare
Svårighetsgrad 5/5
En liknande uppsättning tår-till-bar, så börjar du hänga från en dragkrok med ett handtag, med händerna bredd i axelns bredd, bena raka och fötterna fast ihop. Se till att din kärna är fullt aktiverad och höja benen ovanför baren i styrd rörelse. Sänk benen åt ena sidan tills de är parallella med golvet, höja dem sedan igen och sänk dem till andra sidan. Fortsätt, växlande sidor. Det här är en effektiv metod för att träffa snedställen på båda sidor på kort tid, men det kräver avancerad kärnstyrka.
