"Under träning för Wolverine var vi på sex måltider om dagen, minst - ibland sju", säger Mike Ryan, den personliga tränaren som ansvarar för att få Aussie-skådespelaren Hugh Jackman i form att spela Woverine i X-Men filmserie.
Här hittar du ett exempel på en typisk dags mat för träningsverkstjärnan, men Ryan är angelägen om att betona att det bara är en mall som kan anpassas till vilken smak som helst. "Det finns ingen mening i mig att säga," Du måste äta detta eller det ". Alla har sina egna gillar och ogillar, och så länge du håller dig till de grundläggande reglerna kan du anpassa den här planen för att passa dina egna behov."
Så vad är de reglerna? "Hämta alltid ditt protein från naturliga, obearbetade källor där det är möjligt. Ät sex små måltider om dagen i stället för tre stora. Drick huvudsakligen vatten. Undvik alla bearbetade livsmedel, och det inkluderar allt som säger "99% fettfri" eller liknande."
REKOMMENDERAD: Högproteinmatar
Behovet av protein av god kvalitet på båda sidor av en hård träning är också en prioritet. "Om du inte kan få det från naturliga källor, säger Ryan," använd ett tillägg. Vi brukade använda proteinpulver regelbundet. Jag försäkrade om att Hugh fick gott om aminosyror före träning och omedelbart efter, och då skulle han ha ett långsamt verkande protein på natten, till exempel stallost."
Så om du tränar på eftermiddagen eller kvällen, anpassa följande måltidsplan för att passa dina träningstider.
5 am: Havre och bär en timme före träning
Gör din egen: Blöt 75g rullad havre i äppeljuice. Blanda i 2 ss pumpa frön, 2 ss solrosfrön och en handfull bär. Havre ger långsamma smältande kolhydrater som ger dig långvarig energi, medan fröerna är fulla av järn, vilket förbättrar blodflödet till arbetsmuskler.
6 am / 7 am: Proteintillskott före och efter vikter
Prova detta: Reflex BCAAs. Grenade kedjiga aminosyror (BCAA) är byggstenarna av protein. Dessa går direkt till muskeln och startar en process som kallas superkompensation, som reparerar musklerna och gör att de blir större och starkare.
7.30: Återhämtning och bar efter kardio träning
Prova detta: Maximuscle Creatamax Extreme och Viper Extreme bar. Medan kreatinen hjälper till att reparera använd muskelvävnad, kommer de enkla kolhydraterna från Extreme baren att leverera näringsämnen till ditt blod och muskler för snabbare och starkare återhämtning.
7:45 am: Efterträning av protein smoothie
Gör din egen: Blanda en scoop av MyProtein Impact-vasslepulver (vårt förslag), en halv banan, 300ml halvskummad mjölk, en nypa kanel och 15g slipade cashewnötter. Whey protein pulver är ett snabbt och enkelt sätt att få bränsle för muskelpåfyllning och tillväxt. Protein kommer också att öka muskelmassan, bränna kroppsfett och hjälpa till att öka testosteron.
REKOMMENDERAD: Smoothie Recept
Klockan 10: Turkiet omrör med spenat, broccoli, svamp och blomkål för en morgonproteinsökning
Turkiet är en mager källa till protein och är också rik på muskelbyggande aminosyror. K vitamin K i spenat hjälper till att stärka dina ben, medan korsfrukter som broccoli och blomkål är rika på näringsämnen som minskar din östrogen, ett hormon som sänker testosteron. Servera med 40 g (okokt vikt) brunt ris.
1pm: 200g rosmarin kyckling med sockerknäppor och sparris till lunch
Kyckling är rik på aminosyror för att uppmuntra muskel tillväxt och reparation, liksom zink, vilket ökar dina nivåer av muskelbyggande testosteron. Servera med 40 g (okokt vikt) brunt ris - detta ger B-vitaminer, vilket hjälper till att omvandla kolhydrater till energi.
4 pm: Valnöt spår mix för mid-afternoon energi
Gör din egen: Förvärm ugnen till 180 ° C / gas 4. Lägg 150g valnötter på en bakplåt och baka i mitten av ugnen i cirka tio minuter tills duftande och rostat. Låt svalna, blanda sedan med 75 g osaltade solrosfrön, 75 g hackade aprikoser, 50 g pumpa frön och 50 g goji bär. Valnötter är rika på essentiella fettsyror, vilket ökar energinivåerna och reglerar blodsockernivån.
6 pm: Tonfiskbiff till middag
Servera med obegränsade mängder grönsaker inklusive broccoli och blomkål. Tonfisk är en mager proteinkälla full av naturliga kreatin och omega 3 fettsyror, vilket hjälper din kropp att bevara protein och minska muskelinflammation.
10:00: Protein smoothie före sängen
Gör din egen: Blanda en kartong av EAS Myoplex Carb Sense (vårt förslag) med 2TSP naturlig yoghurt, en duggregn honung och 15g mandel. En proteinfix ger dina muskler byggstenarna för att reparera och växa medan du sover. Yoghurt och mandel innehåller sömninducerande tryptofan och magnesium, vilket hjälper dina muskler att slappna av och slå ner.
