Jordan Henderson har fått ett rykte som inte bara en av de bästa mittfältare i Premier League men också en av de fittesta. Han berättar TränareS södra titel Mäns Fitness hur han tränar för att vara en vinnare - och hoppas kunna leda Liverpool och England till framgång
Jordan Henderson vet hur man dominerar matcher. Med en kraftfull blandning av sprängkörningar, robust fysisk karaktär, identifiera passerar och obevekligt uthållighet, har Liverpool mannen etablerat sig som en av Premier League sämsta och mest effektiva box-to-box mittfältare - för att inte tala om en inspirerande kapten som leder genom exempel.
Enligt spelservicen Opta är Henderson officiellt den svåraste spelaren i Premier League, som täcker 11,8 km per spel och gör i genomsnitt 88 pass och vinner 70% av sina tacklar.
Som kapten i Jürgen Klopps höglöpande Liverpool-lag - och skeppare för landslaget i England för sina hösten 2016-spel mot Slovenien och Spanien - visar den 26-årige att naturliga ledarskapsförmåga förenade med högsta kvalité gör en kraftfull kombination.
REKOMMENDERAD: Hur passar är en elitfotboll?
Henderson gick med i Liverpool från Sunderland för en obestämd avgift (trodde vara cirka 16 miljoner pund) i juni 2011 och fortsatte med att lyckas med Liverpool ikon Steven Gerrard som klubbkapten förra säsongen.
Han är nu i form av sitt liv, orkestrerar Liverpools högt tempoföreställningar, ändrar matchen och kör sin klubb i loppet för Champions League. I slutet av januari hade Henderson gjort 1.824 passerar denna säsong - 302 mer än någon annan spelare i ligan.
Efter att ha vunnit League Cup med Liverpool 2012 och smalt missat på ligatiteln 2014, strävar Henderson nu efter att utnyttja sin atleticism och uthållighet för att driva sina lag till mer framgång. Han mötte Mäns Fitness att diskutera ledarskapskonst och förklara varför styrka, uthållighet och god näring kan göra vinnande skillnad för någon idrottare.
Vissa män har ansvaret för ledarskap. Andra drabbas av trycket. Passar kaptenen dig?
Ja, jag tycker att jag tycker om att ta mer ansvar. Jag gillar att försöka hjälpa spelarna runt mig och försöker göra det bästa jag kan för laget. Självklart när det går bra är det mycket lättare. Men vi har många ledare i [Liverpool] laget så jag känner som om vi leder det här laget tillsammans. Vi har väldigt bra moral och samvete i omklädningsrummet, och jag tror att du kan se det på planen i vägen vi alla arbetar för varandra och kämpar för varandra.
Hur ser du till att laget förblir förenat?
Det handlar om att se till att alla i teamet vet vad de behöver göra. Som kapten försöker jag se till att alla känner sig bra, förbereder på rätt sätt och jobbar så hårt som möjligt för dem på träningsfältet att bli en bättre spelare. Om alla gör det, får vi automatiskt ett bättre lag. Vi gör också saker som ett lag, som att gå ut på mat eller spela golf tillsammans för lite lagbindning. Vi är en mycket nära grupp.
Finns det några särskilda kaptener du beundrar?
Jag har haft turen att jobba med många bra ledare inom fotboll, både chefer och spelare. Jag har lärt mig mycket av alla. Men det viktigaste jag har lärt mig är att alltid sätta laget först och försöka göra vad du tycker är rätt för laget.
I vilka viktiga ögonblick talar du till spelarna?
Före spelet kan några av oss säga en eller två saker. Vid halvtid är det mestadels chefen som kommer att prata om olika saker vi behöver jobba på, till exempel vad vi kan göra bättre framåt eller defensivt. Om jag har något att säga är det normalt innan matchen.
Har du några före matchningsrutiner?
Jag är ganska avslappnad om att få mig in i zonen. Jag koncentrerar mig bara på vad jag behöver göra i spelet så jag är fokuserad och känner mig redo fysiskt och mentalt.
Som Liverpool kapten hoppas du skriva dig in i klubbens historia?
Personligen är det inte mitt mål. Mitt mål är att laget ska skriva sig in i historien - det är allt jag stör mig om. Om du lyckas som ett lag så kommer du naturligtvis att komma ihåg. Det är vad vi försöker uppnå denna säsong och på säsonger som kommer.
Vilka är de viktigaste fysiska egenskaperna du behöver som en box-to-box mittfältare i Premier League?
Du måste vara robust och du måste kunna täcka hela banan, eftersom det handlar både om att attackera och försvara. Du måste också kunna komma runt planen snabbt eftersom det är ett högintensivt spel, vilket innebär att du behöver en bra nivå av träning, men vi hade en bra lågsäsong så att vi är beredda att hålla oss i gott skick.
REKOMMENDERAD: Pre-Season Fotboll Fitness Borrar
Vi spelar ett mycket intensivt spel i Liverpool och vi kör mycket - oavsett om vi har bollen eller inte arbetar vi alltid hårt, gör alternativ till varandra och försöker vinna bollen snabbt igen. På grund av det är fitnessnivåer mycket viktiga.
Vilket är ditt huvudfokus i gymmet?
Det är huvudsakligen kärnarbete och lite överkroppsarbete nu och igen. Eftersom vi gör mycket träningsarbete på gräset och vår träning är så intensiv, gör vi inte många benspecifika sessioner eller det kan leda till skada och trötthet.Vi alla gör också individuellt arbete - om en spelare har haft en skada kan de göra specifika saker för att se till att de är starkare i det området.
Hur ökar du din hastighet för de högintensiva sprintarna?
Vi har en hastighetssession under veckan där vi använder fartstegar och praktiserar kortdistanssprints. Vi gör det ofta som en del av vår uppvärmning.
REKOMMENDERAT: Träna som Harry Kane med sina 6 bästa fotbollsåtor
Beskriv hur din kropp känns efter en intensiv 90-minuters match mot, säger Everton eller Manchester United.
Kroppen värkar efter varje spel - inte bara därbyspel. Efter varje enskilt spel borde du komma från planen utmattad. Mentalt. Fysiskt. Allt. Den här säsongen när vi kom tillbaka till omklädningsrummet är alla utmattade, men det betyder att du gör något rätt och ger allt i varje enskilt spel. Du känner dig dränerad men det är en bra känsla, när du vet att du har gett allt.
Hur återställer du i tid för nästa match?
Återhämtning är en stor del av fotboll, speciellt när du spelar var tredje dag. Du måste återställa mycket snabbt och så gott du kan. Det kan innebära isbad eller en jog eller bara se till att du äter rätt mat. Vi har mycket protein efter matchningar för att hjälpa vår återhämtning och att vi är redo att gå igen så snart som möjligt.
Näring är nyckeln till någon idrottare. Är du bra i köket?
[skrattar] Jag är okej. Jag gör inte mycket om jag är ärlig med dig! Men när jag behöver, kan jag lägga på en anständig måltid för mig själv. Näring är en stor del av fotboll och vi måste se till att vi äter och dricker rätt saker. Är några andra spelare bra på matlagning? Jo, jag har inte träffat någon än … Men jag är säker på att de måste vara där ute! Allt är gjort för spelarna på träningsbanan, så vi har mycket tur i det avseendet.
Vad är den viktigaste näringslära du har lärt dig i din karriär?
Det stora med näring är variation. Du vill inte äta samma saker hela tiden. Så till frukost mixar jag ofta saker, så det är ägg på toast eller gröt eller frukt och müsli. Det är viktigt att ha olika saker eftersom olika livsmedel stöder din kropp på olika sätt. Jag strävar också efter att äta så mycket naturlig mat som möjligt före och efter matcher för att få maximal näring.
Vad är din pre-match måltid?
Innan ett spel laddas jag normalt med pasta och ris, men det kan också variera - jag kommer att ha olika kolhydrater och olika proteiner. Men i allmänhet före varje match är den en gång jag tenderar att ha en mycket liknande måltid - pasta eller ris med kyckling. På det steget försöker vi bara få så mycket energi i systemet som möjligt.
Vad är det viktigaste du har lärt dig från Liverpools chef Jürgen Klopp?
Vi lär oss något varje dag, inte bara på planen utan även på fältet. Han är mycket nära spelarna och vill hjälpa dem på vilket sätt han kan, oavsett om det är taktiskt på fältet eller att de gör rätt saker utanför fältet. Vi lär oss alla från förmodligen den bästa chefen i världen varje dag - det är en ära att spela under en så bra chef och i ett så bra lag.
Vinner ligan Cup i 2012 din karriär höjdpunkt hittills?
Självklart när du vinner din första trofé som är en stor sak för alla. Spelet som verkligen stannar i mitt minne var dock Borussia Dortmund-spelet [Europa League kvartfinalen andra foten i april 2016, när Liverpool kom från 3-1 för att vinna 4-3]. Jag blev skadad så jag spelade inte ens men det sticker bara ut på grund av hur laget gick bakom, kom tillbaka och fortsatte för att vinna spelet. Stämningen och allt om det står verkligen ut.
Slutligen var din 30-yard wondergoal mot Chelsea i september det bästa du någonsin har gjort?
Ja, det var förmodligen … ett av mina bästa mål! Det var en fantastisk känsla att göra poäng men ännu bättre för att vinna det riktigt viktiga spelet. Förhoppningsvis kan jag få några mer som för laget för den här säsongen.
Jordan Henderson är en Maximuscle-idrottsman. Maximuscle's nya sortiment av råkomponentpulver finns nu på maximuscle.com
