Lägg till 5kg: Få en spotter
Att ha någon till fläck du kan öka mängden vikt du lyfter, enligt tidningen Medicin & Vetenskap I Sport & Motion. Män som övervakades under hissar postade också en större en-rep max, delvis för att de kunde driva sig hårdare och veta att någon var där för att hjälpa om det var nödvändigt.
Lägg till 5kg: Klap press-ups
Explosiva drag som klaptryckningar utlöser en process som kallas postaktiveringspotential. En studie i Journal of Strength And Conditioning Research rapporterade att nästan maximal muskeltraktioner rekryterar mer muskelfibrer och nerver och ökar muskelns potential.
Lägg till 4 kg: Arbeta ryggen först
Att arbeta motsatta muskelgrupper som bröstet och ryggen under samma session kan resultera i en ökning av effekten på upp till fem procent, enligt en rapport som publiceras i Journal of Strength And Conditioning Research. Motsatta muskelgrupper har en stabiliserande roll i hissar, vilket hjälper till att aktivera mer muskelfibrer.
Lägg till 3,5 kg: Få rätt grepp
Att bara flytta händerna kan resultera i en större hiss, enligt Sport Journal. Det rapporterade att en handposition på stapeln på 190 procent av axelns bredd resulterade i maximal aktivitet i de främsta rörmusklerna som var involverade i träningen. Så sikta på ett grepp som bara är blyg för dubbelt axelbredd för en större lift.
Lägg till 2,5 kg: Plant dina fötter
Bänkpressen kan fungera i bröstet och axlarna, men du behöver dina fötter på golvet för att du ska kunna täta dig tungt. Detta gör det också möjligt att köra dina klackar i markgenererande kraft genom din kropp - men se till att dina glutes håller sig på bänken.
För mer muskelbyggande tips, prenumerera på Mäns Fitness. Du kan ladda ner en digital version av magnum här.
