Långt innan HIIT (högintensitetsintervallträning) blev världens största träningsutveckling, löpte löpare blanda sig i träningen, växlade mellan snabbare sprintar och återhämtningssektioner. Svenska löpare, för att vara mer exakt, eftersom det var på 1930-talet som Fartlek-systemet för löpning utvecklades. Fartlek betyder "speed play" på svenska, och när du slutar sniggering om det svenska ordet för att fart är färskt (det är bra, vi väntar, det är din egen tid du slösar), kommer du att upptäcka en träningsstil, säker på att lägg till en välbehövlig injektion av hastighet i dina avslappnade joggar.
Fartlek är en lös term som vanligtvis gäller en kontinuerlig körning där du ändrar din takt för att inkludera några höghastighetsavsnitt. Detta kan göras på ett mycket fritt sätt där du kör lite snabbare när stämningen träffar eller när du passerar ett visst landmärke eller på mer strukturerat sätt där du träffar vissa avstånd med dina intervaller.
Det finns många anledningar att inkludera Fartlek-sessioner i din träning, den första är att det är ett utmärkt sätt att undvika tristess, särskilt om du har en rutt som du kör regelbundet. Regelbundna Fartlek-sessioner kommer också att göra dig till en bättre löpare, eftersom de snabbare insatserna förbättrar din uthållighet, vilket är nyckeln för dem som vill trimma sekunder eller till och med minuter från sina PBS. Och om ditt primära mål med löpning är att gå ner i vikt så är Fartlek utan tvekan också för dig, för att intervallet löper den spetsen puls kommer att bränna mer kalorier än stabila körningar.
Nedan hittar du en rad strukturerade och ostrukturerade Fartlek-sessioner som kommer att fungera för löpare av alla förmågor.
Hur Fartlek
Fartlek är en blandning av regelbunden kontinuerlig körning med intervall med högre hastighet. Därifrån är det helt upp till dig som gör en session. Du behöver inte slänga alla vapen på alla sprintar eller hålla dem alla till ett bestämt avstånd, du måste bara se till att du blandar upp din takt i hela loppet. En bra Fartlek-körning kan innebära att du kör i din målfrekvens för alla typer av avstånd - från 400m eller 800m sprintar till maratonhastighet och långsammare återhämtningssektioner.
Bristen på struktur möjliggör mycket variation. Du kan basera snabba sektioner runt landmärken, terräng eller andra trafikanter. Om du vill ha något mer definierat så tillåter Fartlek det också, med sprints och återvinningssektioner tydligt inställda i minuter eller meter innan du börjar. Oavsett hur du väljer att göra det, är det alltid en bra idé att bygga några Fartlek-sessioner i din löpning.
Fem skäl att försöka Fartlek
1. Förbättra din körning
Att lägga i pacierintervaller förbättrar din uthållighet, vilket definitivt kommer att berätta nästa gång du försöker ställa in en PB. Korta sprintintervaller är bäst för att bygga din 5 / 10km race takt, medan längre, medelstora sträckor kommer att hjälpa när prepping för 10 miles plus.
2. Undvik tristess
Löpande kan, viska detta tyst, ibland vara en tad monotont. Du kommer att se att tristess försvinner när du måste dasha varje gång en hund dyker upp i horisonten.
3. Bra för sportträning
Även de skarpaste löparena kan lämnas i 20 minuter med fotboll i sex fot, eftersom de fysiska kraven är olika. Fartleks tempointervall speglar stoppstartshandlingen av att spela sport, så det är det perfekta sättet att träna för den nya säsongen.
4. Passar alla
Oändligt variabel kan alla få fördelarna med Fartlek. Gå bara lite snabbare än din vanliga hastighet under sprintsektionerna.
5. Snabb fettförbränning
Fartleks hjärtpumpintervaller garanterar att du får din kalori-krossning i rekordtid. En 25-minuters körning med sprints kommer att fackla kalorier mer effektivt än din vanliga jogging med jämna hastigheter.
Se relaterad Interval Training for RunnersHow att köra snabbare - Prova Sprint Training åtta viktiga tips för Strava nybörjare
Fem ostrukturerad Fartlek går att försöka
1. Passera på pojken
Gå ut på någon stor park i helgen och du kommer att dela utrymmet med horder av hundvandrare som kan integreras i din Fartlek-träning. Varje gång du passerar en hund springa lite snabbare än din 5K-takt i 30 sekunder.
2. Strava segment
Om du är en Strava-obsessiv och känner till alla segment nära ditt hus, försöker du sätta en PB på var och en av dem är ett bra sätt att ändra takten på dina körningar.
3. Hill Runner
Ett enkelt men brutalt sätt att blanda dina körningar. Varje gång du stöter på en stigning i höjden under din session kör du snabbare.
4. Streetlights Sprints
Sprint avståndet mellan två streetlights, sedan återhämta sig mellan de två närmaste, sprid sedan igen. Gör detta för längden på en gata ett par gånger under en körning.
5. Hemet Straight
Om din favorit regelbundna körning innebär att du fullbordar flera varv i en park, finns det några bra sätt att blanda i lite fartspel. Du kan påskynda och sakta ner för alternativa varv, eller markera en del av slingan som ditt "hem raka" där du öppnar och sprintar för linjen varje gång du kommer till den. Du kan till och med skapa ett Strava-segment för den delen av din körning, om du vill se hur dina sprinttider fortskrider.
Sex Strukturerade Fartlek körs att försöka
1. Long Run Fartlek
Under dina längre körningar (allt över 10K) höjer varje 6min tempot i 2min. Gå inte för en all-out sprint, bara öka din hastighet med 10sec per km.
2. Snabba överspänningar
För att förbättra dina 5K och 10K-tider, försök att gå en 25min körning med stigningar.Kör 90 sekunder i takt 10sec per km snabbare än önskad 5K eller 10K-takt, återhämta sig sedan i en minut och fortsätt sedan igen.
3. Ladder Workout
Det här är ett bra sätt att arbeta på din rastfart för ett antal olika avstånd i en session. Börja med 2min vid 5K-takt, sedan 2min återhämtning. Sedan 3min vid 10K tempo, 2min återhämtning. Sedan 4min vid halv marathon takt, 2min återhämtning. Vänd sedan om det. Så 4min halv marathon takt, 2min återhämtning, 3min 10K tempo, 2min återhämtning, 2min 5K tempo (eller över, om du kan), följt av en stadig jog att svalna.
4. Nedräkning av insatsnivå
Om du inte är säker på den exakta takt du vill köra, kan du strukturera din Fartlek-session runt ansträngningsnivåer med ett enkelt nedräkningsövning. Börja med 5min vid 80% intensitet. Sedan 4min vid 85%, 3min vid 90%, 2min vid 95% och avslutar med 1min all-out-ansträngning.
5. Plocka upp takten
Ett annat bra träningspass för träning i olika racer, innebär att den här sessionen innebär hårda sprängor av progressivt snabbare körning, med bara 90 sekunder mellan dem. Efter en bra uppvärmning, springa i 2min 30s, med de första 30sek runt din maratonlöpning, eller runt 5sec per km snabbare än din normala träningshastighet om du inte har kört några maraton på sistone. Varje 30sec block från och med då borde ta en snabbare snabbare med sikte på att köra de sista 30-talen i din 5K-race takt. Ta 90sec för att återhämta sig, kör sedan ytterligare en 2min 30sec-uppsättning. Syfta för fyra sammanlagda 2min 30sec-uppsättningar.
6. Miles och Miles
Det här är inget roligt alls, men kommer att göra underverk för dina 5K och 10K gånger. Efter uppvärmning, springa sex en milsbyar, med 3min återhämtning däremellan. Försök att behålla en snabb takt medan du håller din mil gånger inom 10sek av varandra över de sex ansträngningarna, i stället för att helt förstöra dig själv med ett bud för att matcha Roger Bannister första gången. Försök att hitta en platt mils mil loop - en park är en bra satsning - för att hålla dina tider konsekventa.
7. Gerschler Fartlek
Den tyska spårvagnen Dr Woldemar Gerschler var en av sportens stora innovatörer och i mitten av 20-talet utvecklade han ett system av intervallträning som ledde till stor framgång för många av hans idrottare. Denna Gerschler Fartlek-session utformad av Jude Samuel, tidigare MMA-fighter och nuvarande BAMMA matchmaker, innebär gradvis att minska den tid du behöver återhämta mellan sprintar, vilket resulterar i ett hårdsträngt tufft klimax till träningen.
Börja med en 10min uppvärmning (skatt varje sekund av detta), gör sedan tre omgångar av följande.
Sprint i 30s, sedan jogga i 90sec Sprint i 30s, sedan jogga i 75sec Sprint i 30s, sedan jogga i 60sec Sprint i 30s, sedan jogga i 45sec Sprint i 30s, sedan jogga i 30sec Sprint i 30s, sedan jogga i 15sec Sprint i 30s, sedan jogga i 15sec, sedan sprint i 30sec
När du har gjort dina tre omgångar, och kanske hade lite gråt på hur svårt det var, varma ner i 10 minuter.
