Låt oss få det här ur vägen nu: Frukost är dagens viktigaste måltid. Hur många gånger har du hört det och inte trodde det? Hur ofta tar du en snabb skål med cornflakes innan du rusar ut ur dörren eller, värre, hoppa över det hela? Tja, gör det inte. Frukost är verkligen dagens viktigaste måltid, och här är varför. Över natten förändras kroppens ämnesomsättning från ett anaboliskt tillstånd (välmattad, i grunden) till katabolisk tillstånd (svältläge), och kroppen måste dra på sina energireserver för att hålla sig kvar. Det bryter ner lagrade fett-, kolhydrat- och proteinbutiker, och detta fortsätter tills du bokstavligen bryter snabbt. Att bryta ner fettbutiker är en bra sak, men att förlora protein minskar din mager muskelmassa och din metaboliska takt. För att hjälpa dig att starta din dag på högra foten och ge dig maximal energi så länge som möjligt, här föreslår Men's Fitness en veckas värde av hälsosamma och energibesparande frukostar. måndag
Bagel booster
Bagels är feta och fyllda med kolhydrater. De har ett högt glykemiskt index (GI), så de släpper ut kolhydrater snabbt, men kroppens absorption av dessa saktas av proteinet i gräddeost och rökt lax. Äppelsaft har ett lågt GI, vilket innebär att det ger mer hållbar energi. Det är viktigt att ta en drink med din frukost eftersom din kropp är uttorkad först på morgonen och detta kan påverka koncentrations- och energinivåerna. Lök bagel jag Mager ostmassa jag Rökt lax jag Färsk (grumlig) äppeljuice Skär bagel i halva och skål det. Sprid med ost och topp med lax. Lägg till svartpeppar och en kalkpress om du vill. Per portion: 377 cals, 20,3 g protein, 5,4 g fett, 67,1 g kolhydrater tisdag
Potent gröt
Detta kommer att få din dag till en flygande start. Havre har ett lågt glykemiskt index (GI), så att de släpper kolhydrater långsamt i blodomloppet. Detta ger dig ett stabilt flöde av energi, håller blodsockernivåerna stabila och sparar av mid-morning hunger pangs som normalt resulterar i snacking på kex. Söt gröt med banan och müsli i stället för socker, som skickar dina energinivåer haywire. Kanel och rosin toast har högre GI än gröt, så det här kommer att ge dig en slog av energi medan gröt sakta går om sin verksamhet. Gröt jag Hackad banan jag Mysli jag Glas halvskummad mjölk jag 2 skivor rostade kanel-rosinbröd jag Färsk apelsinjuice med bitar Häll grötblandningen och mjölken i en skål. Mikrovågsugn i 2 minuter. Rostat bröd. Häll upp en banan (eller någon annan frukt) och rör i skålen tillsammans med en handfull müsli. Per portion: 476 cals, 11,3 g protein, 7,8 g fett, 95,8 g kolhydrater onsdag
Mäktig muffin
Denna frukost innehåller också en smoothie, men låt oss börja med muffin. Det har ett högt GI, men tillsatsen av jordnötssmör sänker absorptionen av kolhydrater. Jordnötssmöret är högt i fett (oftast monounsaturates, vilket är bättre för kolesterolhalten i blodet) men Marmite kommer att spara dig mer än 100 kalorier och 10g fett om du föredrar. Banan, kiwi och bär smoothie brister med godhet, inklusive fiber, kalium, folat och vitamin C. Mjölken och yoghurt i den ger också kalcium och magnesium. Denna mirakeldryck hjälper till att hålla ditt hjärta starkt, ditt blodtryck lågt, din hälsa bra och dina smaklökar extatisk. Banan jag En halv kiwi jag Handfull frusna bär jag Halvt glas skummjölk jag Små kartong med yoghurt jag Engelsk muffin, spridda med en skrapa av låg fetthalt jag Jordnötssmör eller Marmite jag Te Toastmuffin. Under tiden lägger du banan, kiwi och bär i en mixer. Tillsätt mjölken och yoghurten och blanda. Sprid pålägget på din muffin och häll smeden. Per portion: 637 cals, 23,7 g protein, 20,7 g fett, 94,8 g kolhydrater torsdag
Top-up tortilla
Fullkorns tortillor ger kolhydratet i denna frukost. De har ett medium GI, och den stora mängden protein i måltiden hjälper till att sänka kolhydratabsorptionen ännu mer. Resten av ingredienserna ger folat, C-vitamin, kalium, järn, kalcium, magnesium, fiber och antioxidanten quercetin, som kan skydda mot cancer. Det är svårt att känna energi om du är sjuk eller körd, men den här lilla delen ska återuppliva dig. 2 fullkorns tortillor jag 40 g cheddarost med reducerad fetthalt jag 1 hackad vårlök jag 1 hackad tomat jag 1 skiva lågsaltskinka eller veggiekorv jag Glas halvskummad mjölk Placera fullkorns tortilla i en stor panna över en medelhög värme. Stänk ost på toppen med tomat, vårlök och skinka. När ost börjar smälta, lägg den andra tortillen på toppen. Vänd hela grejen över och laga i 2-3 minuter. Per portion: 529 cals, 31,1 g protein, 11,7 g fett, 80,1 g kolhydrater fredag
Sen-till-arbetet Fruitini
Vi befinner oss alla sena ibland. Denna frukost är svaret. Rysinbranmuffinen frisätter sin energi långsamt hela morgonen och sparar av hungerpangar, medan Fruitini är ett billigt och enkelt sätt att tillföra frukt till din kost och utgör en del av dina fem om dagen.Välj ditt kaffe noggrant också: en mager latte har bara 5g fett, jämfört med en jättestor 18g i en mocka. Raisin kli muffin jag Can of Fruitini jag Pott av yoghurt eller Müllerice jag Liten mager latte Gå upp sent. Ta tag i mat från köket och hämta allt extra du behöver på väg till jobbet. Blanda konserverad frukt i yoghurt och känna genast återupplivad. Per portion: 437 cals, 14,8 g protein, 9,6 g fett, 77,7 g kolhydrater lördag
Fry-up eld-up
Fortsätt, du förtjänar det - och njut av en behandling kan göra underverk för ditt humör och dina energinivåer. Bakade bönor och fullkornsbröd ger gott om kolhydrater, men resten av friteringen behöver inte vara dålig för dig. Bacon och korv innehåller protein, järn och zink, medan ägg och tomater är fulla av vitaminer. Kom bara ihåg att inte steka det. Grillning och poaching sparar minst 20 g fett och 180 kalorier. Bacon jag Mager korv jag Pocherat ägg jag Plommon tomat och platta svampar jag Bakade bönor jag Fullkornsbröd jag Färsk juice jag Kopp grönt te jag Sprayolja Sätt bacon och korv under grillen. Klipp tomat i halva. Placera tomat och svamp på grillen och spraya med olja. Mala svartpeppar över och återgå till grillen. Vrid köttet och grönsaken tills den är kokt. Häll bönor i en mugg och mikrovågsugn i två minuter. Lägg bröd under grillen. Pocha ägget och servera. Per portion: 590 cals, 30,8 g protein, 23,0 g fett, 69,6 g kolhydrater söndag
Kraftpannkakor
Du bör ha mer tid att vara kreativ på en söndag, så det här är dags att visa upp dina kulinariska färdigheter. Pannkakor är höga i kolhydrater, och så länge du stekar dem i en bra non-stick-pan eller med spraysolja är de också låga i fett. Kolhydraterna från det vanliga mjölet är snabbverkande, vilket kan vara användbart om du planerar att spendera morgonen på sport eller träna. Men för att få en mer jämn frisättning av energi, använd halva fullkornsmjöl och halvvitt. Du kan göra pannkaka smeten i förväg, frysa den och tina sedan den när du behöver den. 30-40 g färska blåbär jag 50 g vanlig mjöl jag 25 g ricinusocker jag 1 ägg, slagen jag Lågfettfrön frånis jag Dash halvskummad mjölk jag Apple och morotjuice (färskpressad, idealiskt) Jag Nybryggt kaffe För att göra smeten, sikt mjölet i en skål, tillsätt ricinusocker, gör en "brunn" och tillsätt ägget och mjölken. Använd en handpisk, slå in i en smidig smet. Rör om 25g blåbär. Värm en stekpanna och spraya med olja. Ladla ett par stora skedar av smet i pannan. Koka i två till tre minuter (tills bubblor stiger till ytan), vänd sedan över varje pannkaka och laga den andra sidan. Skjut på en tallrik och servera med en klump av fromage frais och extra bär. Per portion: 588 cals, 23,3 g protein, 21,3 g fett, 80,8 g kolhydrater